長跑運動中的常見運動損傷及預(yù)防

□ 計宏達(dá)(哈爾濱體育學(xué)院 黑龍江 哈爾濱 150008)

1、長跑運動的特點

長跑運動包括5000米、10000米、馬拉松等項目，是需要身體大量肌群長時間參加工作的運動項目。一般來說，完成長跑運動至少需要15分鐘以上，屬于耐力性運動。機(jī)體供能以有氧氧化供能系統(tǒng)為主。所以機(jī)體中紅肌的含量、關(guān)于有氧代謝的酶類的活性和肌細(xì)胞中線粒體的多少等因素會對長跑運動能力產(chǎn)生影響。

從長跑運動的動作特點方面來看，參與運動的關(guān)節(jié)主要有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。其中，位于兩根長骨之間的膝關(guān)節(jié)，在長跑運動中長時間受到摩擦，是最容易受到損傷的關(guān)節(jié)。參與運動的肌群主要有小腿三頭肌、腘繩肌、髖屈曲肌、髖伸展肌、脛前肌群、足底肌群等。所以肌肉力量、肌肉伸展性、關(guān)節(jié)活動范圍也會對長跑運動能力產(chǎn)生影響。

2、長跑運動中的常見損傷

長跑運動中最常見的損傷就是由于意外跌倒引起的擦傷和刺傷。此外，由于運動中下肢的運動占了主要地位，所以在下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶處也會發(fā)生多種運動損傷。其中膝關(guān)節(jié)由于其特殊的結(jié)構(gòu)和在運動中長時間摩擦，是極易發(fā)生運動損傷的部位。

2.1、擦傷、刺傷

擦傷就是指皮膚與表面粗糙的物體相互接觸并摩擦，從而引發(fā)的皮外傷害。比如運動員在跑步的過程中，意外摔倒與跑道地面發(fā)生摩擦而引起的皮膚擦傷。皮膚擦傷的主要癥狀為運動員身體某部位的表皮剝落，出現(xiàn)小出血點或組織液滲出等，嚴(yán)重的擦傷表現(xiàn)為表皮大面積剝落，出血較多。這種皮膚擦傷的傷害比較容易出現(xiàn)在四肢關(guān)節(jié)處及周圍。如果傷口沒有被感染很快會干燥結(jié)痂，但如果傷口處理不好被感染，就有可能出現(xiàn)分泌物增加、化膿等問題；刺傷是指運動員的皮膚或皮下組織器官被尖銳物刺穿，比如被釘鞋踩傷，或者被尖銳物體刺傷。這種傷口表面積較小，但通常深度較深，嚴(yán)重時會帶來生命危害。

2.2、髂脛束摩擦綜合征

其表現(xiàn)為常見膝蓋外側(cè)疼痛，繃緊膝蓋時，外側(cè)會有種灼燒的痛感，并且這種病癥的特殊之處在于反復(fù)發(fā)作。髂脛束磨擦綜合癥經(jīng)常出現(xiàn)于自行車、長跑和競走運動員，主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。因為髂脛束經(jīng)過股骨，因此易于接觸到股骨外上踝。膝關(guān)節(jié)伸直屈曲時，髂脛束就會于股骨外上踝外滑過，當(dāng)屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發(fā)生炎癥，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。

2.3、髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征

髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征是引起膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因之一，表現(xiàn)為屈伸膝蓋時，髕骨的移動跟身體移動的方向不協(xié)調(diào)，產(chǎn)生了非正常的壓力，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。據(jù)研究統(tǒng)計，跑步損傷中有16%-25%為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征。其發(fā)病機(jī)制與髕骨周圍肌力不均衡，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)屈伸時髕骨運行軌跡不良有關(guān)。

2.4、脛骨應(yīng)力綜合癥

就是常見的小腿前側(cè)或小腿后下側(cè)疼痛（脛骨疼痛），在運動醫(yī)療界稱這種情況為脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合癥，它是跑步者中最常見的腿疼病癥。脛骨應(yīng)力綜合癥的原因是脛骨，和在肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度。使用過度，通常是由具體的體育運動導(dǎo)致的，也可能是訓(xùn)練過猛，過快或過久導(dǎo)致的。

2.5、跟腱炎

腓腸肌和比目魚肌，這兩塊肌肉的肌腱部分會在最后匯聚成一根肌腱，這根肌腱就叫做“跟腱”，跟腱是位于踝關(guān)節(jié)后方的一條大的肌腱，它連接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人類行走、奔跑、攀登等運動不可缺少的工具。運動中的過度使用可導(dǎo)致跟腱的慢性損傷，進(jìn)而引起跟腱炎。另外，由于跟腱的供血情況不好，它的恢復(fù)速度往往很慢。

2.6、足底筋膜炎

足底筋膜可以理解為足底部分一層很厚的韌帶，它支撐著足部。足底筋膜炎，是因為足底的肌肉受到外力暴力的沖擊或者長時間的走路，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部筋膜發(fā)炎，表現(xiàn)為局部疼痛，走路最重。最常見癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續(xù)存在。在長跑運動中，由于長時間運動和受到外力沖擊，很容易導(dǎo)致足底筋膜炎的發(fā)生。

2.7、疲勞性骨折

疲勞性骨折，又稱應(yīng)力性骨折易發(fā)生在骨骼應(yīng)力集中的部位，是常見訓(xùn)練傷之一。與超強(qiáng)度訓(xùn)練或姿勢不當(dāng)有關(guān)，多發(fā)生于頻繁的長跑、越野訓(xùn)練或單一課目的超負(fù)荷訓(xùn)練中。此外，也常見于足部承重較多的運動員，如籃球、足球、網(wǎng)球、田徑、體操運動員和芭蕾舞演員。特點是局部疼痛，活動后加重，休息后好轉(zhuǎn)，無夜間痛。

3、長跑運動中常見運動損傷產(chǎn)生的原因

3.1、過度訓(xùn)練

即運動量和運動強(qiáng)度安排不當(dāng)。運動量和運動強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)運動員的實際水平進(jìn)行設(shè)置，運動水平高的相對應(yīng)進(jìn)行更大的運動量和運動強(qiáng)度，這是有利于運動水平的提高的。但是，長期進(jìn)行大強(qiáng)度、大運動量的訓(xùn)練，會使機(jī)體產(chǎn)生疲勞甚至是過度疲勞。導(dǎo)致運動中肌肉僵硬、動作不協(xié)調(diào)、反應(yīng)變慢等現(xiàn)象，引起運動損傷。

3.2、準(zhǔn)備活動不充分

準(zhǔn)備活動在運動中的作用十分重要，如提高機(jī)體溫度，使血管擴(kuò)張、血流加快，有利于運動中的散熱；降低肌肉粘滯性，尤其體現(xiàn)在寒冷環(huán)境下，可以有效地加強(qiáng)肌肉的伸展性，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動范圍；去除內(nèi)臟的惰性，使植物神經(jīng)與運動神經(jīng)相協(xié)調(diào)，內(nèi)臟技能能夠適應(yīng)運動的強(qiáng)度。所以不做準(zhǔn)備活動或是準(zhǔn)備活動不充分會使運動能力降低，提高了運動損傷發(fā)生的可能性。

3.3、肌肉失衡

肌肉失衡具體體現(xiàn)為兩種情況。一種是身體左右兩側(cè)對應(yīng)的肌力不平衡，這會引起運動中動作的變形，使機(jī)體一側(cè)負(fù)荷增大甚至是因動作失誤而受傷。另一種情況是關(guān)節(jié)附近的肌肉失衡，可能會導(dǎo)致膝內(nèi)翻、膝外翻、足外翻、足內(nèi)翻的現(xiàn)象，降低了動作的穩(wěn)固度，容易造成損傷。

3.4、場地和器材

在不合適的場地上訓(xùn)練會增加受到損傷的幾率，如：在堅硬的水泥路面上訓(xùn)練，對足底的壓力較大，容易引起足底筋膜炎。運動員如果穿著不合適的服裝和鞋也會增加受到損傷的幾率，因為不合適的服裝和鞋可能會影響關(guān)節(jié)活動范圍。

3.5、體重因素

體重超重是膝關(guān)節(jié)病發(fā)病的重要因素之一，有研究發(fā)現(xiàn)，女性體重減輕11磅，原發(fā)性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病形成的風(fēng)險相應(yīng)減少50%。體重過大者貿(mào)然參與長跑運動，極易對膝關(guān)節(jié)造成巨大負(fù)荷，引發(fā)各種膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)病。

4、長跑運動中常見運動損傷的預(yù)防

4.1、科學(xué)合理的運動計劃

參加長跑運動時，不可以盲目的進(jìn)行訓(xùn)練，可以讓專業(yè)人員根據(jù)自身情況，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃。包括時間、場地、運動強(qiáng)度、運動量、注意事項等要素。防止運動負(fù)荷超過自己的能力，盡可能避免運動損傷的發(fā)生。

4.2、合理的發(fā)展肌力

身體左右兩側(cè)對應(yīng)的肌力和關(guān)節(jié)附近肌肉的不平衡會導(dǎo)致動作走形，繼而使身體失去平衡，容易造成損傷。所以，要注意發(fā)展較弱一側(cè)的肌力，是兩側(cè)肌力維持平衡。同時，肌力的增強(qiáng)表現(xiàn)為肌纖維變粗、橫截面積變大，肌肉更加緊密的包裹住關(guān)節(jié)，降低關(guān)節(jié)處發(fā)生運動損傷的可能。

4.3、發(fā)展柔韌性

發(fā)展柔韌性能夠加強(qiáng)肌肉、韌帶的彈性和伸展性，即肌肉和韌帶可被拉伸的最大長度變大，關(guān)節(jié)的活動范圍得到提高，這可以使動作幅度變大。另外，由于肌肉和韌帶可被拉伸的長度變大，原本會造成肌肉或韌帶拉傷的動作就不能造成損傷，降低了肌肉和韌帶拉傷的幾率。

4.4、準(zhǔn)備活動

應(yīng)嚴(yán)格要求準(zhǔn)備活動的內(nèi)容、強(qiáng)度、時間和何時進(jìn)行。準(zhǔn)備活動強(qiáng)度過大，則會提前產(chǎn)生疲勞，降低運動能力。準(zhǔn)備活動強(qiáng)度過小，則不能達(dá)到應(yīng)有的效果，運動中不僅容易受到損傷，而且機(jī)體不容易散熱，更容易疲勞。準(zhǔn)備活動過晚，會使機(jī)體更早疲勞，不能以最佳狀態(tài)參加運動。準(zhǔn)備活動過早，則運動時準(zhǔn)備活動的效果已經(jīng)消失。

4.5、運動裝備和場地

運動時應(yīng)選擇合適的裝備，著裝要輕便，避免限制關(guān)節(jié)的活動。如專業(yè)的跑步服裝、護(hù)膝、跑步鞋等。場地選擇應(yīng)注意避免在過于堅硬或凹凸不平的地面上運動，以防由于反震對膝關(guān)節(jié)造成傷害。

4.6、掌握正確的技術(shù)動作

在田徑運動中，技術(shù)動作的正確與否是導(dǎo)致運動者損傷的主要原因。對于一些剛開始鍛煉的新學(xué)員，要在老師的指導(dǎo)下進(jìn)行正確的訓(xùn)練，對于田徑運動的學(xué)習(xí)，學(xué)員要不斷的摸索總結(jié)，通過多次總結(jié)經(jīng)驗，不間斷地改進(jìn)自己的運動技術(shù)，避免因動作不規(guī)范導(dǎo)致的損傷。

5、結(jié)語

長跑運動的強(qiáng)度較小、運動時間較長，這一特點決定了這項運動需要長時間進(jìn)行重復(fù)的動作，要求運動者要形成熟練的運動技能和堅韌的心理素質(zhì)。在訓(xùn)練時應(yīng)注意選擇適合自己的訓(xùn)練方案，并選擇合適的運動裝備和場地，不要盲從他人。力量、速度、柔韌這三種素質(zhì)需要均衡發(fā)展，而且要注意身體左右兩側(cè)平衡發(fā)展。運動前，一定要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動，合理的準(zhǔn)備活動可以大大降低運動損傷發(fā)生的幾率。長跑運動中導(dǎo)致運動損傷的原因主要包括：肌力不平衡、肌肉和韌帶拉傷、肌肉長時間摩擦導(dǎo)致的發(fā)炎以及各種意外造成的擦傷和刺傷。通過針對性的訓(xùn)練雖然不能完全避免運動損傷，但能夠大幅度降低發(fā)生運動損傷的幾率。