肥胖與有氧運動以及抗阻訓練的生理分析

□ 錢炎培（云南師范大學 云南 昆明 650500）

從20世紀60年代以來,肥胖癥引起了人們的重視，減肥成為熱議的話題。減肥的措施和方法有很多，例如通過節食，持續水果餐，吃辛辣的食物，經絡穴位按摩，借助減肥藥物，進行抽脂手術等來達到減肥的目的，目前，世界上公認的最安全，有效，經濟的減肥方法是適量地運動與合理的飲食結構相結合。但是，在人類與肥胖幾十年的斗爭，人類都并沒有戰勝肥胖，而世界上的肥胖發生率卻在逐年的增長。隨著中國特色社會主義事業的發展，全面建成小康社會的目前日漸接近，人民的物質文化水平極大提高，“富貴病”日漸成為阻擋人們健康生活的一座大山。

1、肥胖的定義

世界衛生組織定義，肥胖是指人體內脂肪積累的過多或分布不均勻的疾病，主要是由于遺傳和環境因素所導致的能量攝入與消耗比例失衡的結果，是一種多因素的慢性代謝疾病。

肥胖的概念與超重不同，超重不一定是肥胖。肥胖是指在一定程度上的明顯超重或過厚的體內脂肪，由于人體內的甘油三脂儲存較多，從而造成人體的體脂含量較高的一種狀態。

2、肥胖的分類

王玉婷、蔡景龍在肥胖治療的現狀和進展中指出，體內脂肪的過多蓄積，可分為單純性肥胖和繼發性肥胖。

2.1、單純性肥胖

單純性肥胖是由于日常飲食中攝入機體的能量太多。超過了機體所消耗的能量而造成脂肪的積累從而形成肥胖。

2.2、繼發性肥胖

繼發性肥胖是由內分泌或代謝障礙性疾病引起的一類肥胖，屬于病理性肥胖。多數繼發性肥胖患者的體脂率不僅過高，而且體內脂肪分布的不均勻，對于繼發性肥胖者而言，應主要治療發病原，運動及控制飲食的方法不宜采用。

3、肥胖產生的原因

肥胖是由于攝入體內的熱量超過消耗的熱量。遺傳與環境等因素也對體重有著較大的影響，但是它們究竟是怎樣影響的有待進一步的研究。

3.1、遺傳因素

據實驗研究發現，同時對被收養的同卵雙生兒在同一環境中成長，體重形態相似；然而在不同環境中成長的孩子，其體重方面上的差異也小于異卵的雙生兒，實驗證實，親生子女的身體形態與父母的身體形態是息息相關的。這充分說明肥胖發生的原因，在遺傳因素上有一定的影響。

3.2、飲食習慣

隨著人們的物質生活水平的提高，食物的種類極大的豐富，但是一些高熱量、高油脂的食物也受到了人們的追捧等，從而造成了人體攝入的能量過多，特別是長期的攝入高熱量和高油脂的食物是造成人體肥胖的主要原因，過多的熱量進入機體后，一部分供給機體的新陳代謝，多余的熱量蓄積轉化為脂肪，久而久之造成肥胖。

3.3、運動量

隨著時代的發展，國家日漸強大，科學技術的提高，人們鍛煉身體的觀念日漸淡薄，在交通工具得到便利的同時，步行減少了，對著電子產品工作、娛樂的人多了，外出鍛煉的人少了。運動量不足，機體的能量消耗減少，導致肥胖。

3.4、生長因素

機體內脂肪細胞的數量增加或者脂肪細胞的體積增大，都會導致身體貯存脂肪的含量增多。

3.5、睡眠不足

研究發現如果睡眠不足的話，人體胃部脂肪細胞對胰島素的靈敏性就會下降，長期睡眠不足，將會導致脂肪細胞增多，引發肥胖，嚴重者則會患上糖尿病。這項研究的領導者還表示“要想機體正常工作運轉，脂肪細胞也需要一定時間的休息”。

肥胖不但影響形體上的美，而且還給生活帶來了眾多不便，嚴重的甚至引起多種疾病發生，加速人體衰老和死亡。

4、有氧運動

有氧運動是指機體在氧氣充足的情況下，所從事的體育鍛煉稱為有氧運動。即在體育鍛煉的過程中，人體所吸入的氧氣與機體需求氧氣，達到了生理上的平衡狀態。

有氧運動包括一些低強度、低消耗的重復性運動，如慢跑、快走、登山、游泳等，有氧運動的持續時間久，節奏性較強，有氧運動的承受力小，運動強度比身體的最高攝氧量小，穩定性強，一般達到最大心率強度指數的60%-75%。

4.1、有氧運動促進減肥的原理

當人體運動時，體內的糖原不能滿足機體所需的能量時，機體通過氧氣的供給加大，使機體內蓄積的脂肪氧化分解，釋放出能量來提供給機體所需，同時，有氧代謝可以促進機體內腎上腺素，胰高血糖素和兒茶酚胺的分泌，會使機體內胰島素的水平下降，增加脂肪水解過程中的相關酶的活性，極大的加速脂肪水解，從而促進脂肪分解。單純性有氧運動可以通過體育鍛煉直接影響脂肪細胞體積，對機體脂肪代謝有明顯影響。因此，有氧運動減脂是利用脂肪的消耗來為機體直接提供能量，和相關激素的水平，促進機體能量的消耗，從而降低脂肪的合成，以達到減脂的效果。

4.2、有氧運動減肥的強度

有氧運動減肥的實質就是增加機體內脂肪的氧化，中等和低等強度、長時間的有氧運動（50%-70%V 02max、20-30min）是減脂最為有效的，該狀態下血液中的游離的脂肪酸水平較高，且長時間有氧運動以后，以激活內皮細胞上的脂蛋白脂肪酶系統，人體內的脂肪酶活性增高，提高脂肪作為能源燃料的動員能力。

5、抗阻力訓練

抗阻力訓練也成為阻力訓練，一種對抗阻力的運動，要目的是訓練人體的肌肉。一般的抗阻力訓練有：克服自身體重訓練法（如仰臥起坐、俯臥撐），由器械訓練法（啞鈴、瑜伽彈力帶等），器械訓練法（飛鳥架、深蹲機等）。

5.1、抗阻訓練促進減肥的原理

在力量訓練的過程中能夠消耗大量能量，同時間接的可以增加肌肉的含量和肌肉力量提高機體的新陳代謝水平，而且能夠進一步提高身體素質為減脂打下更堅實的基礎。

5.2、抗組訓練的強度

抗阻訓練在極限強度的80%以上時，體消耗的能量較多，要來自糖原的分解來為機體提供能量，極限強度的60%以下時，體消耗的能量少，法達到減脂的效果，在極限強度的60%-80%之間，時最理想的運動強度，消耗的熱量適中，理想的減脂效果。訓練過程中，般采用心率儲備法對運動強度進行評定。

6、有氧運動與抗阻訓練相結合

有氧與抗阻訓練想要達到減脂的效果都與運動的強度與時間相關，當運動開始后，首先為機體提供能量的是磷酸原系統，而后是酵解能系統，上兩種是無氧供能系統，運動20min左右時達到50%-70%V 02max，血液中游離的脂肪酸達到較高水平，肪大量氧化分解為機體提供能量。若先進行有氧運動，會將糖原消耗，隨后再進行抗阻訓練時，機體內的糖原會有空白，致力量訓練無法依靠糖原的酵解供能，人產生疲憊感，不到運動的有效強度，影響減肥效果。因此在制定有氧與抗阻訓練相結合的訓練計劃時要著重考慮，種訓練方式的運動生化原理，而制定訓練計劃，達到最佳的減肥效果。

7、結論

肥胖和超重是一種機體的代謝紊亂的結果，單純性肥胖造成的主要原因是由于人體射入體內的能量過多，同時有缺乏足夠的運動來消耗攝入體內的多余的能量，使得脂肪在體內蓄積從而引起體脂過高導致肥胖。肥胖會給人們帶來潛在的健康風險，而中等強度的有氧運動與抗阻訓練相結合的訓練方式，可以有效改善人體的體脂含量，起到較佳的減肥效果。