青少年運動以跳遠訓練方式研究

□ 王明明（寶安區青少年業余體育學校 深圳 寶安 518101）

跳遠始動要求青少年學生具備正確的快速奔跑的技巧機機當的助機能力，同時還要求具備在高機運動狀態下準確踏板和機發性起跳的能力。這需要青少年反復練習、加強運動、努力提高自身素質，同時教練還要給予正確的方法上的指導。因此，如何通過自然條件和游戲方式來提高青少年的技能和跑跳能力顯得尤為重要。

1、青少年運動員訓練過程中存在的問題

青少年尚處于懵懵懂懂時期，走上運動這條路的原因也是多種多樣的，他們的訓練知識、技術技能、自我保護意識等等都不完備，這對他們進行跳遠方式的訓練起著阻礙作用。下面讓我們來具體分析。

優秀的跳遠運動員首先應該具備強健的身體素質，這是獲得體育榮譽的前提和基礎。我國傳統跳遠項目的訓練，往往輕視速度對跳遠項目的作用，錯過了培養青少年運動的專項特點和速度素質發展的寶貴時期，有些時候會將青少年帶上偏路。其實速度對運動員取得較高的跳遠成績是有很大作用的。其次，青少年由于正處于生長發育期，身體的各項機能發展不平衡，骨骼和肌肉的強度、韌度都比較差，他們還不能很好的掌握自身的身體狀況，加之好勝心過重，有時候的訓練會超出他們的承受能力和范圍，或者有時候負氣訓練，這些都是不好的。這需要教練除了了解每一個運動員的運動狀態、潛質之后也需了解其性格特征，給予其心理方面的疏導，提高他們的心理素質。再者教練應注意在技術訓練上不宜強調專項化，讓他們適當的全面發展對他們以后進行跳遠的專項運動也是有很大幫助的，并且明白對青少年運動員的訓練應該結合不同的時期做出不同的調整，不能急于求成。

2、提高青少年運動員訓練技巧的方法

對青少年運動員跳遠運動的訓練并不是一蹴而就的，我們應該在發展中不斷進行分析探索，完善我們已有的訓練方式，讓青少年運動員跳遠訓練更加有技術性方向性的指導，抓住他們的黃金時光，幫助他們圓夢，為我國體育之路添上濃墨重彩的一筆。

2.1、進一步重視對身體素質的訓練

青少年正處在各項身體機能發育成熟的時期，在跳遠運動的初期，應該更加注重對運動員身體素質的訓練，因為身體素質是進行體育運動的基礎，例如:速度、力量、柔韌度等方面。通過觀察我們很容易發現，一些身體素質差或是不太好的運動員，在剛開始進行跳遠訓練的時候也許與身體強健的運動員表現沒有太大的差異，但隨著訓練強度難度的增大，差異也就隨之浮現出來。身體素質好的運動員一定是多下功夫了，他們在訓練中就更加知道自己的優缺點，就更能進行針對性訓練，而且在耐力、速度等方面有很大的優勢。因此，身體素質的訓練輕視不得。首先，我想說的是我國現在的跳遠技術已經由原來的高跳型、平跳型向速度型轉變。運動員這一跳能否取得成功很大一部分占比取決于運動員的助跑速度，如果對速度利用的好的話可以為運動員跳遠做好充分的準備。那如何對速度進行訓練呢？這也是值得我們深思的，平常的跑跑跳跳只能說是熱身了。眾所周知短跑訓練包括:短距離反復跑、變速跑、上坡下坡跑、全程助跑等諸多方式，多樣的短跑方式不僅會改善運動員的身體素質，還會激發運動員的運動熱情，但這一過程中要注意訓練的強度，要具體情況具體分析，因為高強度的訓練會對青少年的身體發育產生較大的負面影響，反而達不到預期的效果。

力量訓練在青少年運動員的跳遠訓練中也是極為重要的一個環節，但是由于人們生活水平的提高，青少年的身體素質往往比較差，所以在訓練初期，運動員的訓練方式應該比較柔和，訓練量也不應該太大，防止對他們的身體造成永久性的創傷，所以應當以各種跳躍練習開始，這種方式可以顯著提高運動員腿部肌肉的爆發力、提高他們的速度，而且方式多種多樣，如跨欄跳，臺階跳，甚至跳皮筋，運動員不會感覺到無聊乏味，可以有效的提高他們的跳躍能力。除此之外，對運動員特別是跳遠運動員來說，身體的柔韌性和身體協調能力也是很重要的，這些能力，對運動員的身體平衡和空間定位能力有著重要的影響，教練在訓練的過程中也應該注意這些。如果運動員不能很好的控制自己的身體，靈活度不夠、平衡能力太差、肢體不協調，那會大大加深他們學習跳遠的難度。

2.2、運動員跳遠技術的訓練

運動員的身體素質對跳遠成績有著至關重要的作用，但是，跳遠技術在比賽中發揮的作用也是毋庸置疑的，而且跳遠技術與運動員的身體素質也有直接的關系，所以，教練在制定訓練計劃的時候，應該根據不同成員年齡的不同采用不同的方法，保證他們的訓練質量和效率。與此同時，在整個訓練過程中都應將運動員的技術訓練放在首要位置，特別是助跑技術、起跳技術的訓練。助跑為跳躍積攢速度和力量，可以讓運動員更好的展現自己的能力，是跳遠運動最重要的一個環節，這個環節要求運動員在保持高速奔跑的同時調整步伐的大小和助跑的節奏，以便毫無瑕疵的到達桿前一躍而過，也是對運動員智力的考驗。起跳是跳遠運動中難度最大的一個環節，這個環節不僅僅是人們看到的跳躍這么簡單、輕松，運動員需在跳躍前充分計算好跳躍角度和速度，因為跳躍角度越大，速度越快，成績就越好，這樣與助跑完美的結合起來，想不成功都很難。需要強調的一點是起跳一般采用短途助跑和中途助跑，力求充分利用好有限的場地。

空中技術和落地技術則根據運動員不同成長發育階段適當的進行調整，在剛接受訓練的時候，由于沒有經過系統的訓練，運動員的爆發力和跳躍技術都不是很到位，所以應當采用蹲跳式進行跳躍。當他們的助跑速度達到一定的要求時，再開始讓他們接觸別的姿勢，最終挑選一種適合自己的進行訓練，最多學習兩種，做好二手準備，切勿貪多，否則只能學藝不精，而且這種訓練方式一般都是采用器械幫助訓練的，要注意運動員自身的安全，不要在訓練過程中受傷。

2.3、對運動員的心理素質進行訓練

有些運動員在平時訓練的時候成績很好，各種動作也都很標準，在一些小型比賽也都可以取得不錯的成績，而且本人也屬于勤奮踏實的那類人，但是在大型比賽中的發揮卻總是差強人意甚至很不理想，這種情況應該與他們的心理素質有關系，他們往往承受著極大的心理壓力，因為得不到合適的釋放的機會，所以導致實力發揮不出來。在正式比賽中，萬眾矚目，關乎重大，對自己的前途和整支隊伍的前途都有很大的影響，所以運動員容易緊張或者興奮，有些心理素質差的運動員甚至會發抖，情緒起伏特別大。這種情況，在平時訓練或者小型比賽中的影響還不是很明顯，但是在大型比賽中，人們技術都很好，競爭很激烈，助跑、起跳、空中動作等都不容有失，心理素質的影響就可以決定勝負了。所以教練在進行運動員的身體素質和跳遠技巧訓練的時候，也應該對他們的心理素質進行訓練，經常組織訓練比賽，并且經常帶他們到比賽現場觀看專業運動員比賽，讓他們習慣比賽，見慣了大場面，真正面臨比賽的時候也就會很淡定了，而且教練應該通過言語為運動員建立自信，讓他們挖掘自己的潛力。除此之外，良好的心態在真正進行比賽的時候也會帶來很大的助力，適當的壓力和緊張或者興奮，可以在最大程度的激發人們的潛力，讓他們的成績比訓練前更理想。教練還可以抽時間和運動員談談心、交流交流想法之類的，更好的了解自己的運動員，力求達到情感上的共鳴，這樣不僅可以給予他們更具有針對性的訓練，而且也可以在運動員心理波動較大的時候，對癥下藥，幫助運動員做出最機智合適的決定。

2.4、要不斷完善基礎設施建設

青少年作為祖國的棟梁，他們強則國強。運動員進行科學有效的練習離不開運動器材所起的輔助作用。一名專業的運動員，待的最多的地方應該就是體育健身房之類的場所。如果各項基礎設施不完善的話，運動員的人身安全都得不到保障，還如何強身健體，更好的進行跳遠訓練呢！此外，可以與時俱進申請引入一些先進的、高級的運動器材，更好的幫助運動員進行技能的提高,像是跳遠項目的話，助跑器、防護工具等等都是可以不斷追求更好的，只有這樣才是對運動員負責、為體育事業盡心的做法。

3、青少年運動員跳遠訓練注意事項

青少年運動員的身體還在發育的關鍵時期，此時他們的骨骼和肌肉的強度都不是很強大，所以在訓練的過程中的訓練強度和方式應該特別注意。跳遠運動對腿部肌肉爆發力的要求很高，而且對速度的要求也很高，所以在剛開始訓練的時候重負荷力量訓練要適量，特別是通過舉啞鈴鍛煉力量更應該減少，因為力量訓練不僅對他們的骨骼肌肉產生很大的負擔，而且會將肌肉練的越來越粗壯，雖然力量很大，但是看起來和運動起來越不免很笨重，如果可以，盡量采用輕負荷的方式鍛煉肌肉，讓我們的運動員更具有美感。在助跑和起跳的訓練過程中，運動員的身體協調能力和上下肢蹬與擺的配合應當是訓練的核心，如果天賦不是很高，就要勤加練習，如果還是不夠協調，成績注定不會很好。另外，還有注意運動員的飲食習慣，少吃油膩難消化的食物，力求營養均衡，多吃綠色健康食品。

4、結束語

跳遠運動，作為田徑運動重要的組成部分，本身就具有很高的技術性和操作性，難度很大，訓練也很嚴格，特別是對青少年來說，他們的身體還在快速發育的過程中，充滿了不確定性，在短時間內難有很大的突破，因此，訓練方式也成為了人們困擾很久的難題。本文從對青少年運動員跳遠訓練中發現的問題出發，對這些問題進行了分析，然后提出了一系列可行的訓練方案，如加強身體素質、心理素質和跳遠技巧等，然后對一些很重要但卻總被人無視的方面做出了特殊體現，希望可以有一定的作用，為國家培養出更多更好的人才。

[1]張碧玉.中國青少年田徑遠度跳躍項目炫彩和訓練方法學體系的研究[D].北京體育大學,2011.

[2]董文陽.增強式訓練對青少年男子跳遠運動員專項體能的影響[D].吉林大學,2015.