淺析巴西柔術運動員的力量訓練

王志毓　陳亮

一百多年前，日本講道館柔道創始人嘉納治五郎弟子前田世光將柔道技術帶到了巴西，柔道在傳播過程中經過與巴西本土武術的融合發展為具有自身特色的對抗性運動。巴西柔術與摔跤柔道項目有大量共同點，運動員需要在5-10分鐘的時間內嘗試摔倒對手然后進行身體控制，抓、拉、抱、摔、壓、推等動作模式都會出現在對抗中體現，大量肌肉需要較短的時間在等長、等張收縮之間直接來回轉換。若比賽雙方其他條件較為相當時，力量素質會成為影響甚至決定勝負的重要因素，同時力量也是巴西柔術攻防技術有效轉換的基礎。

一、巴西柔術項目力量素質的特點

巴西柔術比賽時間按段位劃分在5-10分鐘。選手需要在全接觸對抗中展現出各種技巧，在這個過程中需要大量肌肉以最快的速度和力量參與收縮。巴西柔術對抗中力量素質是其他素質的基礎，同時也是有效使用技術、戰術的重要條件。巴西柔術比賽中技術動作的使用需要速度快、爆發力強，快速力量和爆發力往往會成為制勝的關鍵。在雙方選手水平相當的情況下，力量耐力顯得較為重要。

二、力量訓練方法

（一）最大力量

最大力量訓練計劃安排可以選擇推、拉、蹲、旋轉等多關節動作模式。發展巴西柔術運動員最大力量時，訓練負荷控制在1RM-6RM，具體安排以運動員是否存在控制體重情況為主要依據。上肢力量訓練中推和拉的動作安排應該相互配合，包括水平拉、垂直拉以及幾種推舉動作。下肢訓練動作包括硬拉、單腿硬拉、深蹲和弓箭步蹲等。

（二）爆發力

摔柔運動員能夠進行快速、強力進攻的主要原因就是較強的爆發力。巴西柔術運動員對抗時發力多為旋轉發力，加強旋轉爆發力訓練對于提高運動表現具有重要意義。巴西柔術運動員在地面纏斗時多在坐姿或者跪姿完成防守位置的變換，例如可以針對性地采用坐姿或跪姿進行斜拋和側拋實心球，但是以站立姿勢完成旋轉爆發力練習仍然是練習基礎。同時也可以在非穩定支撐面例如bosu球進行旋轉爆發力訓練。

（三）力量耐力

不同運動項目力量耐力的訓練多采用多次重復完成技術模仿動作。力量耐力在巴西柔術中表現為地面纏斗時選手的攻防對抗。運動員在站立對抗姿勢可以練習高次數外加阻力投技打入以及抱腿，在地面壓制優勢位置重復練習不同控制位的轉換或者在被壓制位置反復練習蝦行等逃脫。

（四）核心力量

巴西柔術地面纏斗中對抗雙方的身體姿勢需要呈直線或者曲線的反復變化，例如被對手控制后的逃脫技術蝦行和起橋需要核心力量。傳統力量訓練硬拉深蹲均涉及到核心肌群的穩定，或者根據技術動作形式可以安排負重杠鈴片或者沙袋進行蝦行或者起橋練習，在不穩定平面上進行身體的扭轉控制來模擬地面技術中身體動態平衡，例如利用瑞士球和bosu球進行核心支撐穩定性訓練。力量訓練中引入單腿動作對于提高核心力量同樣具有重要意義。

（五）抓握力和關節穩定性

巴西柔術實戰和比賽中出色的抓握力能夠很好的輔助道服絞技以及關節降服技的使用。首先，抓握道服靜力性懸垂或者抓握道服引體可以發展抓握住對手的力量。其次，扔沙袋、爬繩、手指提拉杠鈴片等可以很好的發展移動中把位控制的力量。巴西柔術很多技術動作對關節穩定性要求較高。訓練課中安排旋轉力量工具例如棒鈴進行向心模式訓練，例如繞環、搖擺等運動動作模式可以有效的發展肩部肌群的力量和肩關節活動度。

三、力量訓練的基本要求

（一）處理好訓練負荷與恢復的關系

巴西柔術技術體系較為復雜并且一直處于更新換代階段，巴西柔術在延續了柔道基本投技和寢技的同時，在寢技體系中增加了獨特的纏斗防守位置。因此技術的學習和創新仍然是巴西柔術訓練的主要目的。在訓練小周期中應該安排不同性質力量訓練交替進行，力爭訓練效益最大化，避免過度訓練影響到技術的練習。

（二）力量訓練需要與其他素質訓練緊密結合

柔術的專項體能以力量、耐力、速度、柔韌性為主，在巴西柔術練習中柔韌性是施展技術動作的基礎，較好的柔韌性能夠保證快速有力地完成大幅度技術動作，同時在應對對手的關節技時可以承受較大的壓力。無氧耐力是巴西柔術的專項耐力，無氧耐力的能力影響到力量、速度、爆發力的表現能力，訓練時可以延長模擬賽的時間或者較為密集地安排實戰次數。在逐漸提高技術的基礎上，要保證力量素質的發展與技能發展所需的各項素質相適應。

（三）傳統體能力量訓練與功能性力量相結合

力量訓練計劃的目標應該與運動員備戰計劃相匹配。眾多身體運動功能訓練專家說過：訓練動作而不是肌肉，力量訓練計劃是根據基本動作模式衍生出的動作組合。功能性力量訓練的核心是發展能夠被使用的力量，巴西柔術力量訓練計劃應力求高效簡潔，通過訓練使運動員在比賽中最基本的動作模式更加有力。上肢訓練中應該包括推、拉、核心訓練，下肢訓練中包括膝關節和髖關節主導動作，根據技術動作特點進行合理的動作組合。

四、結論

在保證巴西柔術運動員技術逐步提高的基礎上，加強對力量訓練的重視，經過系統化、科學化的力量訓練，全面提高競技能力、創造良好的運動成績，增強巴西柔術競賽的觀賞度，有利于推進巴西柔術運動項目在國內的發展。