競技健美操運動員專項力量訓(xùn)練方法解析

朱薇

現(xiàn)階段，隨著競技健美操運動的迅速發(fā)展，競技健美操運動逐漸成為國際和國內(nèi)體育大賽中的重要項目之一，而在比賽中的競爭也越來越大，人們?yōu)榱双@取更高的成績，在訓(xùn)練中經(jīng)常分析優(yōu)質(zhì)的競技健美操訓(xùn)練方案。競技健美操專項力量訓(xùn)練對運動員而言，有助于為運動員在競賽中獲取優(yōu)質(zhì)成績提供依據(jù)，因此構(gòu)建健美操專項力量訓(xùn)練至關(guān)重要。

一、競技健美操運動員專項力量訓(xùn)練的方案

通過分析實踐訓(xùn)練證明可知，在明確認(rèn)識與技術(shù)相關(guān)的各項力量過程中，應(yīng)用正確的力量訓(xùn)練方案，將會獲取非常有效的訓(xùn)練成果。下面全面分析競技健美操運動員專項力量的相關(guān)因素和訓(xùn)練方案：第一，上肢爆發(fā)力。肩、肘關(guān)節(jié)用力的肌肉有三角肌、三頭肌等，通常情況下應(yīng)用臥推以及計時的單臂俯臥撐、單臂單腿臥撐、自由倒地等訓(xùn)練方案。第二，腰腹力量。脊椎的用力肌肉包含了腹內(nèi)斜肌、背長肌以及腹直肌等，通常情況下選擇仰臥起坐轉(zhuǎn)體、手持重物轉(zhuǎn)體、倒掛屈收上體等訓(xùn)練方案、第三，下肢彈跳力、爆發(fā)力。膝、踝關(guān)節(jié)的用力肌肉包含了小腿三頭肌等，一般情況下應(yīng)用踢擺、團(tuán)身跳以及負(fù)重蛙跳等方案。第四，全身暴發(fā)力。肩、膝關(guān)節(jié)等用力肌肉有胸大肌、肌四頭肌以及腰腹肌等，通常應(yīng)用負(fù)重做各項競技健美操運動、持續(xù)完成相同競技健美操運動等訓(xùn)練。

二、競技健美操專項力量訓(xùn)練方案的落實

專項力量訓(xùn)練的優(yōu)劣性受到訓(xùn)練方案的影響。在訓(xùn)練階段，原則上要求正確落實執(zhí)行方案，對應(yīng)用方案的要領(lǐng)、用力以及關(guān)鍵環(huán)節(jié)、容易出現(xiàn)問題和糾正方案等內(nèi)容都要深入研究和分析，且在訓(xùn)練中全面落實要求，以此確保訓(xùn)練效果達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。不同力量訓(xùn)練方案的操作方案需要結(jié)合專項技術(shù)進(jìn)明確，尤其是負(fù)重訓(xùn)練階段，很多動作在其他運動中雖然看起來是錯誤的，但對競技健美操運動而言卻是正確動作。如，負(fù)重的力量訓(xùn)練階段，需要依據(jù)競技健美操做中的各項動作進(jìn)行整合訓(xùn)練；速度的力量訓(xùn)練階段，要依據(jù)競技健美操技術(shù)動作的規(guī)定，關(guān)注完成動作的最終速度，尤其是手和足關(guān)節(jié)的最終完成速度，以此展現(xiàn)出競技健美操動作的疾快特點和鞭打力度。為了提升訓(xùn)練效果，在實施力量訓(xùn)練過程中要應(yīng)用相對應(yīng)的方案，對高密度和高強(qiáng)度的訓(xùn)練工作提出計時和記次數(shù)的方案進(jìn)行管理，規(guī)定運動員一定要在規(guī)定時間內(nèi)完成任務(wù)。在耐力性訓(xùn)練中，需要應(yīng)用長時間、一定強(qiáng)度、高密度的訓(xùn)練方案，讓運動員的力量和耐力維持在一定范圍上。除此之外，從心理學(xué)上研究，運動中的心理機(jī)能訓(xùn)練是要讓運動員會自主控制和調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)的方案，在整改心理狀態(tài)的背景下，才能整改心理過程，以此獲取更為優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練。由此可知，在力量訓(xùn)練過程中選擇應(yīng)用激勵或者是具備競爭性的方案，調(diào)節(jié)運動員的情緒和積極性，提升自我效能感，從而優(yōu)化實際訓(xùn)練的效果。如，在應(yīng)用比賽制度進(jìn)行訓(xùn)練工作時，對勝利者進(jìn)行表揚和獎勵。以此全面激發(fā)運動員參與熱情，從根本上提升訓(xùn)練的質(zhì)量和效率。

三、競技健美操專項力量訓(xùn)練方案的應(yīng)用

經(jīng)濟(jì)健美操專項力量訓(xùn)練的方案結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)可以劃分為基礎(chǔ)功法、整合方案和難度較大三種類型。教練員需要結(jié)合運動員的各個年齡層、不同力量發(fā)展期以及現(xiàn)有訓(xùn)練水平等內(nèi)容，依據(jù)按部就班的原則指導(dǎo)運動員從以往簡單、容易轉(zhuǎn)變?yōu)閺?fù)雜和困難的訓(xùn)練方案，最終發(fā)展到對支撐發(fā)力要求過高的訓(xùn)練方案。比如，競技健美操中的分腿水平支撐，依據(jù)兩只手為指點的分腿水平支撐，是一個難度非常大的動作，運動員一定要具備優(yōu)質(zhì)的身體素養(yǎng)才能完成，其通過應(yīng)用三角肌、腰腹肌、腰背肌以及下肢的肌四頭肌等肌肉，完成相應(yīng)的支撐類動作。此時，就需要對運動員進(jìn)行全身的訓(xùn)練。對實施系統(tǒng)訓(xùn)練的經(jīng)濟(jì)健美操運動員而言，為了奠定好力量基礎(chǔ)，從最開始就要設(shè)計系統(tǒng)的專項訓(xùn)練方案，且結(jié)合自身的部位能力選擇優(yōu)質(zhì)的方案，依據(jù)由分解到組合再到和專項訓(xùn)練相整合的訓(xùn)練方案，以此全面提升運動員的專項力量。對運動員而言，在負(fù)重力量訓(xùn)練過程中，需要依據(jù)競技健美操中的各項步伐動作最為標(biāo)準(zhǔn)。比如，為了優(yōu)化運動員騰空跳躍的力量，要先發(fā)展其下肢彈跳力，之后是下肢在空中的二次發(fā)力和軀干的管理能力。通過調(diào)查分析可知，負(fù)荷因素對爆發(fā)力的影響有一定作用，大負(fù)荷持續(xù)力量訓(xùn)練要先激活快肌纖維，因此可以有效提升運動員的爆發(fā)力，小負(fù)荷持續(xù)力量訓(xùn)練要先激活慢肌纖維這對提升運動員爆發(fā)力而言產(chǎn)生的影響較小。由此，在訓(xùn)練下肢爆發(fā)力的過程中，主要是應(yīng)用超等長訓(xùn)練方案，這是肌肉在離心收縮之后直接向心收縮的力量訓(xùn)練方案。為了預(yù)防力量訓(xùn)練影響肌肉、關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，在每一次力量訓(xùn)練間都要進(jìn)行放松和拉長肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練，確保專項力量與靈活性整合發(fā)展。

四、結(jié)束語

總而言之，專項力量訓(xùn)練是發(fā)展健美操難度動作的基礎(chǔ)內(nèi)容，也是提升健美操運動員核心素養(yǎng)的重要內(nèi)容。同時，向競技健美操運動員推廣專項力量訓(xùn)練的方案，不但可以提升他們完成動作的質(zhì)量，而且可以降低慢性損傷出現(xiàn)的概率，以此平穩(wěn)運動員在訓(xùn)練和競賽中的心理狀態(tài)。因此，引導(dǎo)競技健美操運動員進(jìn)行專項力量訓(xùn)練是發(fā)展的主要方向。