乒乓球訓練中體能訓練方法淺談

陳宇翔

（河海大學，江蘇 南京 210000）

作為體育訓練中的一個非常重要的組成部分，專項體能訓練主要是通過針對運動員的專項，進行訓練的一項訓練項目。根據不同的運動項目，使用獨特的訓練方式，提升運動員的專項體能素質。本文主要是根據國內某大學的乒乓球俱樂部的乒乓球運動員為研究對象，并且根據該大學所在城市的乒乓球俱樂部的甲級聯賽的這樣高水平比賽的訓練作為根據，分別在力量、速度、耐力和靈敏度這幾項體能素質進行探究，目的就是找到適合乒乓球運動員的專項體能訓練手段和方法，為了增加運動員的身體素質，配合他們的技巧，提升他們的運動成績。

1 力量素質

力量是任何運動的基礎，根據不同的運動方式，對力量的要求是不一樣的。在乒乓球這個項目中，對于力量素質的要求主要是：下肢力量、腰腹部力量和上肢力量。

（1）下肢力量：①蛙跳訓練，主要是通過兩條腿的蹬地，直向上跳起并收復，并且曲腿向前拍動沒然后雙腳著地的往復運動。根據訓練量的大小，改變訓練次數，一般為6～8個為一組，還可以根據環境和運動員的不同，采用負重蛙跳聯系。②直跳腿練習，背負杠鈴，膝蓋伸直，使用踝關節進行跳起，一般為10～15個一組。③短跑練習，根據田徑短跑練習方式進行訓練，一般為60米，80米和100米短跑練習。④摸臺角練習，根據乒乓球臺的長度，把運動員兩腿分開，使用腿部力量蹬腿前行，左手摸左半邊臺角，右手摸右半邊臺角，循環運動，一般為35次每分鐘。

（2）腰腹部力量訓練：①仰臥起坐練習，選用負重仰臥起坐練習，腹部向不同方向擺動練習；②原地蹬腿轉體練習，雙腿分開，雙手叉腰，后腳跟抬起，蹬腿離地身體在空中轉動。

（3）上肢力量訓練：①快速前臂伸屈練習，手持輕點的啞鈴快速伸屈前手臂，基本15～20次為一組。②俯臥撐練習，為了增加時間的效率，30秒內20個為一組進行練習。③揮拍練習，根據乒乓球的擊打動作，配合腳上動作，進行揮拍練習，15～20次為一組。④手指、手腕練習，手持啞鈴根據乒乓球擊打動作中手指的變換進行練習。

2 速度訓練

速度是一項人體運動的基本素能，主要有：反應速度、動作速度和移動速度三種表現形式。乒乓球運動中對運動員的速度要求很高，球體的運動速度是運動員應該跟上的，只有跟上球類的運動速度，運動員才有機會去擊打。

（1）反應速度訓練：運動員的反映速度可以根據乒乓球發球機和運動員配合訓練運動員的反應速度，也可以進行反映游戲對運動員訓練。

（2）動作速度訓練：可以根據移動目標的運動鍛煉運動員的動作速度，例如棒球的傳接球和反復訓練相同動作進行訓練。

（3）移動速度訓練：這個方面可以讓運動員從事一些比賽折返跑的游戲進行訓練，這方面不僅要求運動員有好的運動力量，柔韌性也是一方面，都需要運動員增強。

3 耐力素質訓練

根據運動性質的區分，可以把耐力分為：一般耐力和專項耐力。乒乓球運動對耐力要求較高，所以增加乒乓球運動專項耐力主要是通過：

（1）一般耐力訓練：中長跑訓練增加。

（2）乒乓球專項耐力訓練：主要是通過乒乓球的訓練，如多球訓練法，比賽訓練法等進行耐力練習。

4 靈敏度訓練

作為影響對靈敏度要求極高的運動，乒乓球運動需要運動員的靈敏度極高，對于靈敏度的訓練主要指通過運動員快速判斷乒乓球的方向、旋轉情況等進行訓練，所以需要運動員多和人交戰，在比賽中逐漸增加自己的靈敏度。

5 結語

體能專項訓練，目的就是為了補齊運動員在體能上面的某個短板，這就需要運動員對自身的能力情況有一個全面的判斷，哪里不足補哪里，只有真正地把握自身的狀況，對乒乓球有一個深度的理解，才可以贏得比賽。