如何提高中考實心球成績

勾成超

一、前言

實心球作為投擲項目的一種，兼具了力量性、柔韌性和技巧性，想要取得較好的成績，需要關注三個方面的內容：一是出手速度，由用力距離和時間決定，距離大時間短，則出手速度越大，其受學生身體素質和投擲角度影響；二是出手角度，由學生身體柔韌性決定，包括肩關節柔韌性、腰腹柔韌性等；三是出手高度，受學生身高臂長和技術動作的影響，相對穩定。

二、投擲技巧訓練

（一）持球

實心球的正確握球方法是十指自然分開，將球置于手心，拇指緊扣球體后上方，形成八字，其余八根手指放在球體兩側，保持球的穩定，然后兩手自然下垂，以增加預擺幅度。持球時，應該將球移動到手指根部，將手心空出，利用手腕的靈活性來確保在實心球投擲過程中能夠更好發力。

（二）預備

實心球投擲預備姿勢應該是前后腳站立，前腳距離投擲線20-30cm，與后腳保持一個腳掌的距離，后腳跟微離地，兩手自然持球，全身肌肉放松，將重心調整到中間偏前的位置，做好預擺準備。

（三）預擺

預擺的作用是為最終投擲奠定基礎，通過預擺可以提高實心球出手速度，次數一般在1-2次，可以根據學生的實際情況因人而異，最后一次預擺前，實心球會從前下方經胸前擺至頭部后方，加速擺動，上體后仰，將身體擺成反弓形，吸氣、憋氣。

（四）投擲

最終的投擲或者說用力環節對于實心球的投擲的距離影響巨大，技術動作是否準確直接關系著實心球的出手角度和出手速度。當預擺動作接收后，學生需要雙手握球，從頭部后上方向前上方擺動，通過蹬腿、送髖、收腹來集中全身力量到雙臂，用力前擺雙臂的同時向前撥動手指和手腕，進一步提升手臂鞭打速度。而在日常教學環節，后擺階段可以引導學生將實心球放到遠離身體重心的位置，左腳膝關節保持順直，右腳膝關節略微彎曲，然后送髖、挺胸、抬頭，將身體反弓。

三、身體素質訓練

規范的技術動作是提高實心球成績的基礎，而良好的身體素質則是提高實心球成績的前提，因此，在教學過程中，體育教師應該重視學生身體素質的訓練，確保其能夠將技術動作更好地發揮出來。

（一）出手速度訓練

在實心球練習中，許多學生將練習的重心放在了從下到上的發力順序，存在先跨步后投擲的情況，動作極端不協調，連貫性差，出手速度也就難以提高?；诖耍w育教師應該強調，跨步緩沖的作用是為了對身體平衡進行控制，若各部門用力不均勻，或者過度強調跨步，則必然會影響投擲動作的協調性。從這個角度，必須引導學生做好蹬地練習，通過背拉橡皮筋等方式來強化學生在實心球投擲過程中的出手速度。

（二）出手角度訓練

練習中發現，出手角度對于實心球投擲距離的影響同樣不容忽視，即便出手速度再快，如果出手角度不合理，同樣無法取得良好的成績。因此，體育教師應該引導學生做好出手角度的練習，在實際操作中，可以找到一棵樹或者一面墻，在某個恰當的位置做出標記，劃出一定距離，要求學生以標記為目標開展投球練習，對其出手角度進行培訓。

（三）身體素質訓練

一是肩關節柔韌性訓練，如果肩關節缺乏柔韌性，在投擲過程中無法打開，則學生的持球動作會相當生硬，無法很好發力。肩關節柔韌性的訓練可以利用肋木進行，要求學生雙臂伸展，保持手臂平直，將掌根放在肋木上，雙手之間的距離控制在兩個肩膀的長度，不能太寬也不能太窄，這樣的練習可以放在課堂準備活動中，也可以抽出一定的課時進行專項練習；二是腰腹力量訓練，這也是許多體育教師在實心球教學中容易忽略的項目，實踐證明，通過對腰腹力量的合理使用，能夠顯著提升實心球投擲的距離。在中考實心球項目中，如果學生掌握了一定的投擲技巧，加上對腰腹力量的合理運用，很容易取得滿分的好成績。腰腹力量的訓練同樣可以利用肋木進行：學生背對肋木，腳跟靠近，雙手分開達到肩寬，抓住肋木后保持手掌高于頭部，進行送髖挺胸練習。也可以引導學生在體操墊上坐姿練習實心球投擲，使得其充分感受到腰腹用力的效果；三是上肢練習，可以采用推手、俯臥撐等方式，提升上肢力量和靈活性；四是下肢力量練習，可以采用跳臺階、蛙跳、負重直腿跳等方法進行訓練，由學生自主選擇訓練方式，以保證訓練效果。

四、結語

總而言之，實心球作為體育中考項目，對于學生的體育成績有著很大影響，但是其本身枯燥乏味的練習模式很容易導致學生失去興趣，無法掌握相應的技巧和方法?；诖?，初中體育教師應該重視起來，及時更新教學模式，從投擲技巧和身體素質兩個方面，做好實心球教學訓練，在激發學生能動性的同時，使得其能夠掌握正確的實心球投擲技巧，促進其中考成績的提高。