淺談自行車運動員的基礎訓練

林俊紅

一、自行車教學概念

（一）自行車教學

自行車教學是指在教練的指導下，遵循教學計劃、教學大綱，用正確的教學方法，如語言法（動作講解）、直觀法（動作示范）、練習法等，按具體的原則，例如：全身身體發展原則、教學逐層深入原則、合理負荷運動量原則、提高提升原則，做好運動自行車訓練學習的基礎知識、基本技能和專業技術的訓練。這些都是要按計劃、有組織、有目的進行。達到增強自行車運動員身體素質，提高自行車運動員比賽成績，促進身心健康發展。

（二）自行車訓練

自行車訓練主要是指運動員在掌握了基本技巧的基礎上，再經過反復訓練和鞏固，從而提高自己的自行車競技水平和自行車競技技術，是為保持競技能力而進行的專門的訓練。

二、自行車運動員身體素質訓練

（一）自行車運動員的力量訓練

自行車運動員要想成績好，就要重視對力量的訓練，力量訓練很關鍵，主要要按2個方法實施，第一是要不斷提高運動員的有氧耐力、關注無氧耐力，然后在重視力量訓練和柔韌性，從而提高運動員的競技技術；其次要做好減輕自行車運動員的疲勞度的工作。提高力量的訓練方法可以一周2次，多了少了都不合適，而且每次的時間控制在45～60分鐘之內，要通過幾個階段去完成。我覺得要包含基礎階段，也就是全面提高力量、機能，這也得經歷4到6周的持續訓練；第二階段去強調力量的訓練，也得4到6周時間，也要持之以恒；最后還應該增加運動員的車上的基本訓練，主要是把重點安排到對肌肉耐力的訓練方面。以上訓練要保持，循序漸進不間斷，鞏固成果。

力量訓練要講究安全，切忌出現危險。因為要是運動員受傷，就會縮減訓練時間，也就降低了運動員的競技耐力。所以訓練態度也很重要的，要增加伸展訓練。進行負重訓練還要事先熱身10分鐘。

（二）自行車運動員的體能訓練

自行車運動員要想成績好，就要加強體能的訓練。體能訓練是快速提高自行車運動員成績的方法，但是自行車運動員的體能訓練非常辛苦，必須要有持久性，否則就算不上是訓練。所以自行車運動員要重視體能訓練，因為身體體能好，才可以完成耗時耗力的比賽，不然中途就堅持不下去了，又怎么能取得好成績呢。做好體能訓練可以長跑，做耐力訓練，也可以做仰臥起坐，對腰腹進行訓練，還可以單腿平衡訓練。

（三）自行車運動員的心理訓練

心理素質指的是“恒心”“毅力”。心里素質對于自行車運動員的成績也是至關重要的。現代競技運動越來越多，日趨強烈，自行車運動員承受著來自各方面的壓力，特別是比賽時，運動員心里積極還是消極，都會影響運動員技術水平的發揮，對比賽的結果也有影響。所以要重視對自行車運動員比賽中的心理變化引導，經常開展心理疏導，有條件要定期開心理課。在日常的訓練中對自行車運動員進行心理素質的訓練，這樣對運動員的成長是非常有利的，對成績也有影響。

三、自行車運動員的基礎訓練

（一）騎行姿勢的要求

自行車運動員的基礎訓練最主要是對騎行姿勢的要求，我認為首先需要做好坐姿調整，也就是先要調整好坐墊高度。其次是對坐墊前后位置的調整。然后還要放松雙肩，做到雙手肘部彎曲，握把姿勢手腕伸直，在騎行過程中保持膝蓋和腳尖朝前。最后注意讓背部自然拱起，以上姿勢對了，就會取得好成績，成為出色的自行車運動員。

（二）騎行注意事項

1.騎行自行車對運動員而言正確的姿勢是彎腰、收小腹、盤骨立起來，保證身體對自行車的控制和腿部的發力正確，防止會陰處受到過多的外力。

2.蹬踏的期間盡可能的不要在腿接近伸直的時候去用力，避免腿部的力量徒勞，主要是要學會帶動臀部跟著朝下用力，增大會陰與坐骨區域的壓力。

3.騎行途中也要學會采用站立的騎行，讓屁股離開座墊，達到會陰區域的血液流通順暢。也可以直腰讓腰部和會陰附近的區域得以舒緩。

4.騎行1～2個小時了以后，可以下車來休息個幾分鐘，這樣利于臀部的血液流通，也能緩解疼痛。

5.要合理安排騎行難度和強度，不要疲勞騎行，因為騎行主要靠腿部的力量，所以疲勞了腿部沒力氣，身體的重量全壓到臀部上，會造成臀部受傷。

自行車運動員在進行基礎訓練期間，各自身體素質、性格特點、理解能力、對動作的接受程度都不一樣。因此在訓練自行車運動員時，盡量考慮運動員的異同點，制定具體訓練方案。不但挖掘每個運動員的潛力，還要采取適合多數運動員的訓練方式，盡可能發揮每個人的特長，合理的安排好訓練時間與強度，達到提高訓練效果，促進運動員的身心健康發展的目的。