發展耐力素質提升中職生中長跑教學效益

張遂

一、長跑耐力訓練價值分析

（一）重要性

中長跑運動是運動員速度能力與耐力的較量，尤其是耐力在運動中起到了至關重要的作用，甚至在一定程度上決定著比賽的勝負。基于社會經濟的發展，物質生活的提升，人們身體素質得到了極大提升，也隨之加劇了體育運動考核的標準以及賽事的激烈度。對于長跑運動員的速度與耐力要求日益提升，在其他條件相等的情況下，誰具備高度的耐力也即掌握了比賽的主動性，獲勝的概率則越大；反之，耐力不足則運動員時刻處于被淘汰的邊緣，即使具備高超的運動技能以及速度能力，同樣難以獲得良好的長跑成績。為此，在長跑運動項目中，耐力素質的訓練是核心要素，要求教練員強化運動員的有氧與無氧訓練，以幫助運動員激發乳酸供應，提升耐力素質，進而取得優異的運動成績。

（二）影響因素

1.運動員思想因素

速度耐力訓練的過程是一個訓練負荷大，訓練強度高的過程，青少年運動員處在青春期這個特殊時期，住住心理比較脆弱，承受能力較差，因此需要教練員不斷的進行引導，對于訓練的方式和訓練的方法進行一定的優化，給予運動員在心理上做好相應的心理準備，以最佳的身心狀態迎接訓練以及后續的比賽。

2.耐力訓練的強度因素

耐力訓練是一項對于運動員身體素質要求比較高的訓練，因此，對于青少年運動員的耐力訓練強度應該進行有效控制在耐力訓練中，可根據運動員比賽時的強度或者稍微強于比賽強度進行，過高或者過低的訓練強度都很難達到很好的訓練目的。

3.耐力訓練的時間因素

中職學生尚處于青少年階段，身心處于發育完善階段，各類器官還未達到最佳狀態。在長跑運動訓練過程中應當將青少年的身心狀態情況納入訓練計劃制定參考因素之中，以制定科學且針對性的訓練計劃。若違背該原則，在實際訓練過程中制定了高于青少年身心點的訓練計劃，則極有可能對其身心發展造成負面影響，反而不利于耐力素質的提升；反之，同樣不利于訓練效果的實現。

4.有氧訓練和無氧訓練因素

在中長跑運動項目中，乳酸是運動能量的來源2：--支撐著運動員的可持續有運動，但乳酸的消耗量巨大，若供應不上則直接影響到運動員的運動能力，而有氧和無氧訓練的充分結合則是提升乳酸穩定供應的良方之一，為此也就要求在長跑訓練中注重有氧訓練與無氧訓練的比重。然而，因長跑訓練中影響因素較多，教練員在制定計劃過程中卻往往忽視了兩者的比重設計，當長跑訓練記錄較長時則應增加有氧訓練的比重；反之，則增加無氧訓練的比重。同時，還應結合運動員的綜合素質情況，調整兩者的訓練比重，才能確保乳酸的供應也即包保障運動成績。

二、提升長跑耐力訓練效果的方法

發展中長跑運動員專項耐力的關鍵在于如何因項、因人控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓練比例，科學制定跑的速度、距離以及間歇時間。

（一）有氧訓練

有氧代謝能力又被稱之為一般耐力，在任何運動項目中均具備重要的影響力，尤其是長跑運動中是提升運動成績的不二法寶。在發展有氧代謝能力過程中，必須要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續負荷法。這種方法的主要特點是運動員不間斷地訓練較長時間，一般不少于30min，可勻速也可變速，訓練水平較高的運動員負荷時間可延長到40-120min。就提升有氧代謝能力的具體方法而言，中職學生即可利用周圍環境的差異設置不同長度與時間的越野長跑，既發展戶外運動又利于提升耐力；定期舉行爬山運動并控制好時間，在提升身體素質的同時發展耐力；校內或課余實踐開展自行車運動或比賽，寓教于樂的同時又能幫助學生提升耐力素質。需要注意的是，教練員在訓練過程中速度耐力與一般耐力訓練要兼顧進行，不可用前者代替后者。

（二）無氧訓練

由于中長跑項目是以糖酵解功能為主，因此發展無氧代謝和混合代謝能力，提高機體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長跑專項耐力訓練的核心。隨著體育運動理論研究的不斷深入以及當今人體素質的提升，對于長跑運動的認識更加深入，也隨之推動了長跑訓練理念與方法的創新發展。例如，在以往長跑訓練中增加了無氧代謝能力訓練的比重，由原來的30%上升到了當今的75%左右而且還有繼續提升的趨勢。同時，提升糖酵解功能系統訓練的理念與方法同樣處于不斷發展之中，常用的方法包括了間歇訓練法、重復訓練法、變速訓練法。

三、結語

綜上所述，發展有氧代謝耐力是中長跑專項耐力的基礎。有氧代謝能力在中長跑項目中占有重要地位，提升運動員耐力素質乃至運動成績的必然因素，在日常訓練過程中要針對性開展訓練。同時，發展發展無氧代謝能力訓練是提升運動員專項耐力的核心要素，可使用的訓練方法主要有間歇訓練法、重復訓練法、變速訓練法，在具體運用中應結合運動員的實際情況合理選擇以最大程度上的發揮其自身優勢，而教練員在制定訓練計劃時除了尊重運動員個體差異之外，應充分利用環境因素為之創造適宜的訓練環境，給予在日常訓練以及課余時間即可自由開展運動，為耐力訓練提供輔助。