冷熱浸泡水療方法對運動疲勞恢復的作用探討

左曉婷　田輝　馬世勇　張冠男

運動員的訓練強度越大，疲勞恢復時間就越長。水療法作為一種新穎的縮短恢復時間且有效的方法，已經在國內外競技訓練領域得到越來越多的應用。就接觸方式來說浸泡式水療應用較廣，按水溫來區分，包括熱水浸泡、冷水浸泡、冷熱水交替浸泡三種。這幾種方法都能夠降低運動員訓練后的疲勞度，減少疲勞的累積，減輕訓練后延遲性肌肉酸痛的癥狀，推遲訓練后肌肉力量的下降。同時還能降低運動引起的機體細微肌肉損傷，減少肌肉炎癥的產生，幫助身體迅速恢復到訓練之前的狀態，起到防治運動性肌肉損傷的作用。本文就浸泡水療的種類和方法、對系統功能作用進行綜述，同時探討其在運動實踐中的應用效果。

一、浸泡水療的種類和方法

（一）熱水浸泡

適用于在非高強度訓練期，基本無疲勞，精神稍有緊張、肌肉稍有僵硬情況。方法是應用SPA、全身渦流氣泡浴缸、水下按摩及電浴聯合治療浴槽、干式按摩水床等設備，每次選擇1-2個。按各自的操作說明使用。但水溫控制在37.8℃～41.1℃左右。

（二）冷水浸泡

適用于近期正在進行高強度訓練的運動員或有較重疲勞，甚至不能很好完成訓練計劃的運動員。方法是運動員平躺在水下按摩及電浴聯合治療浴槽中，全身浸泡在水中，水溫設定為10-15℃，根據運員的耐受程度，浸泡5-10分鐘。有研究表明，10分鐘6℃的冷水浸泡可以最低程度地減少肌肉酸痛和疼痛的擴散。兩次訓練中間進行冷療恢復措施會對第二階段在熱環境中的訓練表現有促進作用，在比賽時間上會有約6%的提高。間歇性冷療適應是降低組織溫度最好的方式。在冷水中浸泡會引起機體諸多生理反應：皮膚溫度和核心溫度降低，緩解腫脹，在控制能耗的同時，由于水壓的作用增加心輸出量，減小外周阻力，增加血流量，提高代謝速度。

（三）冷熱交替浸泡

適用于輕、中度疲勞，但運動員可以完成正常訓練情況下。方法是通過先在全身渦流氣泡浴缸熱浴3分鐘（水溫37.8℃～41.1℃）、再到水下按摩及電浴聯合治療浴槽冷浴1分鐘（水溫10℃-15℃），循環3次，以冷浴結束。有研究表明，冷熱水交替浸泡的方式比冷療的效果還好。冷熱浸泡有多種不同方式的搭配，具體實施應按具體情況而定。冷熱交替療法可以改變血流量，通過血管的收縮和舒張刺激血液循環，減輕損傷部位的腫脹，降低損傷部位的炎癥反應，減輕肌肉痙攣和肌肉酸痛。有研究表明，冷熱交替療法可加快肌酸激酶的清除速度，降低交感神經活性，同時提高外周神經系統的神經功能，提高乳酸的清除速度。

二、冷熱浸泡水療方法對人體各系統功能和運動能力的作用

（一）對肌肉產生的作用

高強度、大負荷的訓練或比賽會對人體產生明顯的刺激，尤其是會產生延遲性肌肉酸痛，肌纖維機構的損傷會導致肌肉僵硬或關節活動度下降，而冷水浸泡由于低溫刺激，有利于炎癥消除和組織修復，延緩延遲性肌肉酸痛。

（二）對心血管系統的影響

低溫環境的刺激會使人產生一系列生理反應，包括心率增加、呼吸加快、打寒顫和情緒緊張，尤其在冷水浸泡的時候會對人體產生溫度和水壓的雙重刺激，隨之產生變化的是血壓的上升。心率會在剛剛進入冷水中時快速提高，但隨著時間的延長，人體將自身的熱量傳導到冷水中逐漸形成平衡，進而對此環境產生適應。對于心血管系統水平的提高，有利于提高心臟功能，同時增強血液攜氧能力，提高運動或訓練水平。

（三）對呼吸系統的影響

在進入冷水中產生對機體的低溫刺激時，隨著人體呼吸加快，耗氧量和通氣量都在前30秒快速增加并達到峰值。由于水溫較低，其密度比常溫時要大，所以在呼吸過程中需要動用更多的呼吸肌群，提高呼吸力量和深度，這樣有利于加快血液循環提高身體溫度來適應低溫刺激。

（四）對神經系統的影響

冷療具有散熱和降低核心體溫和皮膚體溫的作用，伴隨著溫度的持續下降，神經傳導速度也會發生變化，繼而有減輕痛感的作用。短時間的運動前冷療對提高運動能力有一定的作用，但長時間的冷溫度應激會對機體造成一定的傷害，影響其神經傳導速度，最后導致運動能力下降。所以在保證溫度是人體能夠耐受的低溫刺激的情況下，時間的控制就變得十分重要。通過自身的溫度調節作用和內環境穩態調節，使身體處在平衡狀態，使交感神經和副交感神經處于平衡水平，促進體能恢復。

三、小結

冷熱浸泡水療法不僅能夠消除疲勞，緩解延遲性肌肉酸痛的產生，還能夠提高恢復速度和效果，同時促進機體各系統功能改善，提高運動能力。冷熱浸泡水療法在實踐中已經得到廣泛應用，我國有關這方面的研究還在起步階段，尤其是在疲勞恢復、體能康復、再運動能力方面的研究還不夠深入和具體，但是在國外的相關文獻和報道中已經有實例證實該方法的有效性和科學性，所以其具有廣闊的前景和發展的空間。