初冬三大黃金健身運動

真　寶

初冬時節，氣候宜人，既無夏季的炎熱，又無隆冬的嚴寒，正是健身的黃金時期。在這樣的黃金時期，有3種健身運動最適合中老年人。

(1)登山。郊游登山活動能增強人體的呼吸和血液循環功能，使人的肺活量及心臟收縮力增大。特別是久居鬧市的人，初冬郊游登山，能吸收空氣中更多的負氧離子，對人的神經系統具有良好的營養和調節作用。

初冬氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時登高，還可使人的體溫調節機制不斷處于緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。

初冬的氣象要素的變化對人體生理機能很有益處。登山時，隨著高度的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負氧離子的含量越來越多，加之氣壓降低，能促進人的生理功能發生一系列變化，對哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。

當然，對于年老體弱者，不可一味強調這種保健效果，登高時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達到適應溫度的目的。高血壓、冠心病等患者，更要量力而行，避免發生不測。

(2)慢跑。這是一項很理想的運動項目。跑步是任何藥物都無法替代的健身運動，它能增強血液循環，改善心臟功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于中老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。科學家還發現，堅持慢跑者得癌癥的機會比較少。

慢跑的過程，實際上也是在經歷“空氣浴”。如果人們經常處在污濁的空氣中，就會感到精神疲憊、四肢無力，工作效率下降。因此，無論是健康人還是病患者，都應到戶外空氣清新的地方去慢跑，多呼吸新鮮空氣。

(3)冷水浴。是指在5～15℃之間的冷水中洗澡，初冬的自然水溫正是在這一范圍內，氣溫、水溫與人體體溫較接近，冷水對人體的刺激較小。冷水浴的保健作用十分明顯。首先，它可以加強神經的興奮功能，使得洗浴后精神爽快，頭腦清晰。第二，冷水浴可以增強人體對疾病的抵抗能力，被稱作是“血管體操”。第三，冷水浴還有助于消化功能的增強，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。

進行冷水浴鍛煉，必須采取循序漸進的方法。初冬，氣溫逐漸降低，人體對寒冷和冷水也逐漸適應，以至于到了寒冷的冬季，洗冷水浴也不感覺太冷。冷水浴的“循序漸進”，還應包括洗浴部位的“由局部到全身”、水溫的“由高漸低”，以及洗浴時間的“由短漸長”。

具體步驟為：首先，活動身體至熱，如出汗應等汗干或用毛巾擦干才可入浴；雙手快速地摩擦全身，從身體到四肢由上而下，均勻摩擦，用力適度。感覺發熱時，可將冷水先抹在臉、手臂和大腿等處，或將毛巾放人冷水中擰干后擦身，讓身體逐步適應，然后就可直接用冷水進行沖洗，邊沖洗邊摩擦。沖洗時間一般為10分鐘(冬天5分鐘)，以身體能夠適應為宜。浴后迅速用于毛巾擦干全身，雙手摩擦各關節部位，以預防關節炎的發生。

冷水浴并非人人適宜。有些人的皮膚對冷水敏感，易產生疹子、紫斑等過敏癥狀，這類人就不能進行冷水浴。患有嚴重高血壓、冠心病、風濕病、坐骨神經痛等疾病的人也不能進行冷水浴。

(編輯湯知慧)