焦晨
很多騎行愛好者因為騎行姿勢不當,造成膝關節損傷而不得不離開自行車運動,所以如何保養膝蓋對于一個騎手來說是非常重要的。許多喜歡騎行的朋友常會抱怨高強度的騎行后常導致膝蓋疼痛,近期來了一個騎川藏線回來的患者,回來后發現右膝疼痛,關節發澀,主要就是因為騎行不當及膝蓋吹風導致的軟骨損傷。
1.不良的騎行姿勢
很多人騎行的時候喜歡雙膝內靠或外擴,這樣會造成腳的方向與騎行用力的方向不一致,長期這種姿勢騎行會造成膝關節勞損。
2.提速時沒用上大腿力量
若在肌肉高度疲勞的情況發力沖刺,如果大腿力量沒法提上來,整個身體重量的壓力會集中到膝蓋上,長此以往會造成膝關節軟組織發炎,造成積水。
3.過度練習沖刺與爬坡
在專業選手里這種練習會相對頻繁,但對于一般騎友來說,需要控制運動量,以減少運動帶來的損傷。
4.坐墊高低不適合
騎行時大腿能保持80%的伸直狀態是最好的,過高或過低的坐墊也會給膝蓋造成不適感。
5.不適當的熱身活動
長期進行屈膝回轉的熱身活動會造成膝關節的磨損。
6.沒有循序漸進
一次性騎行強度太大,容易損傷膝蓋。另外,天氣太冷沒有注意保暖,膝蓋濕冷也可以導致膝蓋受損。
1.養成正確的變速習慣,保持適當的踏頻。變速器就是用來變速的,不要怕壞了,利用適當的變速比保持舒適的踏頻,踏頻保持在70——100就可以了。踩踏的力度掌握在稍用力即可,腳下用力了就減一檔,有踏空感了就加一檔。
2.調好坐包角度和高度。坐包角度基本是水平的,根據個人生理上的不同和習慣可以上翹或下傾一點。高度以坐在坐包上,腳在下止點時小腿與大腿還沒有完全伸直——也有說是腿伸直腳后跟剛好跟腳踏接觸,這樣騎行時前腳掌踩車就剛剛好,踩車時的用力點是前腳掌。
3.注意騎行姿勢。騎車時兩腿要保持平行,膝蓋靠近車架的上橫梁,不要左右擺動。我們的膝蓋在前后一個方向上擺動是很潤滑的,如果你偏要左右也讓它擺動,那只有受傷疼痛了。
4.騎行要循序漸進,強度逐漸加大。騎行要逐漸加量,不要一入門就騎百多公里,防止受傷。膝蓋受傷又沒及時修養過來并且反復傷害,很容易造成終身殘疾。
5.冷天騎行,又不愿意穿太多,如果膝蓋容易著涼,不妨戴上護膝,可有效防止膝蓋受涼。
6.運動前一定要暖身伸展肌肉,尤其在天冷的時候肌肉會比較僵硬,一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣,如果很有彈性,就不容易被拉斷斷;如果僵硬,可能一拉就會斷了。所以在騎車時要注意保暖,否則冷空氣會讓肌肉變僵硬,就容易造成傷害。