清淡飲食的真正含義

趙妍

“清淡飲食”是營養界公認的健康飲食方式，它的好處自不用多說，但它的意思可不是讓你頓頓清粥配成菜哦！真正的清淡飲食，是指在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏于清淡的飲食方式。當然這是比較專業的說法，本期“指南”我們簡單而具體地說說到底什么是清淡飲食。

1.四“少”

四“少”，指的是少油、少鹽、少糖、少辣。大家都知道要少，但具體多少量才算少呢？

①少油

油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量過剩，久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上門來了。所以《中國居民膳食寶塔》建議，每人每天烹調油的攝入量要控制在25～30克。

25～30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（長12.6cm，寬4.6cm），2～3勺就差不多了。當然，我們也可以用帶有刻度的油壺，這樣更好控制。

②少鹽

吃得太咸會加重腎臟的負擔，影響身體正常排水功能，水分滯留在體內還會造成水腫肥胖。因此，世界衛生組織建議，成人每日鹽攝入量應不超過6克。

舉個例子，如果你是三口之家，一日三餐都在家吃，那么一袋500g的鹽，按健康用量來計算的話，差不多可以吃27天。少于這個時間的，要趕緊開始限鹽了。不過，除了我們烹調用的鹽，更需要注意的是“隱形鹽”。

這些含隱形鹽的食品，嘗起來可能不成，但其實鹽的含量都不低，購買的時候一定要記得看營養標簽中“鈉”的含量。

還有左面這些食品，在制作過程中為了延長保質期，都需要添加大量的鹽，平時更要少吃。

③少糖

這里的糖指添加糖（如水果、蜂蜜中的糖不算在內），包括日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

世界衛生組織建議，成年人和兒童每日添加糖的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克（老式瓷勺子約2勺）。因為食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成，讓你一不小心就變胖。

④少辣

過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響身體的代謝，同時還會刺激食欲，使我們吃得更多。再加上油膩辛辣的食物會在胃腸道停留更長時間，不僅增加胃腸負擔，還會促進脂肪堆積。另外，胡椒、花椒、生姜這些能夠產生辛辣味道的調料，都是需要限制的。

2.食物多樣化

清淡飲食，很多人以為就是要頓頓吃清粥，這樣才清淡。頓頓吃清粥，確實做到了“少油、少鹽、少糖、少辣”，但卻忘記了“膳食平衡、營養合理”，也就是食物多樣化的原則。

《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。所以，清淡飲食并不是讓你不吃肉只吃素。

除了食物的種類，在顏色上咱們也得講究，每天紅、黃、白、綠、黑5種顏色的食物都要吃上。

3.烹調方式

很多人認為清淡不就是水煮嗎？當然不是。清淡飲食可用的烹調方法很多，記得要避免油煎、煙熏、油炸。

右面這些原則，在家自己做飯都還是比較好把握的。但如果外食，不清楚菜的制作程序，很可能就吃了看似清淡實則重口的菜。水煮魚、手撕包菜、地三鮮、茄子豆角都需要先過油，導致菜肴油脂含量過高。煎制的白豆腐同樣油脂含量過高。而酸菜和咸菜鹽含量高，都不符合清淡飲食的原則。