健身，科學方法不可缺

2018-03-25 11:50:42艷鳴

金秋 2018年22期

◎文/艷鳴

減肥瘦身、增肌塑形、健康減壓……每個健身達人都希望達到預期的健身目標。然而，你知道嗎？健身也需要科學的方法。

體重降了并不代表瘦

很多健身的女性都想擁有蜂腰翹臀，不少健身男性夢想著擁有發達的肌肉，然而，健美塑形和健康并不是一回事。近幾年，一些健美選手因為過低的體脂率導致疾病纏身，甚至有人因為體脂過低而猝死。

以前減肥的人都單純追求體重的下降，其實，體重低并不代表瘦，真正影響胖瘦的是人的體脂率。體脂率是指脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映的是人體內脂肪含量的多少。體脂率越低，說明體內脂肪含量越少。都知道肥胖會引發三高等一系列疾病，那么體脂率過低會影響健康嗎？

其實脂肪也是人體重要的組成部分，它有調節激素和保護器官的功能，同時，脂肪還有保暖、為身體提供能量的作用，一些脂溶性的微量元素也需要通過脂肪才能被人體吸收，因此，體脂率過低會影響人的健康，特別對女性內分泌影響比較大，很多體脂率過低的女生常常會出現痛經甚至月經紊亂、閉經的問題。

一般情況下，正常成年人的體脂率分別是男性15%至18%，女性25%至28%。體脂率應保持在正常范圍。

那么肌肉多就代表健康嗎？這也不一定！一些健美選手為了增肌常常會吃運動補劑，大部分運動補劑會促進睪酮素分泌，吃多了會引發內分泌紊亂，因此，肌肉多也并不一定就是身體健康。

有氧、無氧運動要結合

運動可分為有氧運動和無氧運動。當你做低強度、節奏平緩、長時間的運動時，氧氣充分輸送到身體細胞中，這樣的運動被稱為有氧運動。通過有氧運動，人體內的糖分和脂肪被氧氣分解，30分鐘后直接分解脂肪組織，減肥效果更明顯，同時還能增強心肺功能。常見的有氧運動包括：慢長跑、騎行、健身舞、游泳等耐力性訓練。無氧運動通常都會讓你的身體更強壯，通常有增肌的作用。常見的無氧運動有：高速短跑、舉重等力量性訓練。

有氧運動和無氧運動之間不存在絕對的界限，兩者很少獨立存在，也不會馬上變換狀態，更多的時候只是相互重疊。在大多數的高強度運動中，有氧和無氧代謝同時存在，因此沒有絕對的純無氧狀態。

通常在健身房健身的人會存在這樣的健身誤區，女性更愿意做健美操等有氧運動，害怕肌肉強壯而不愿意做器械等無氧運動，其實對于健身而言，肌肉的鍛煉是必不可少的，無氧運動對于減肥也是有幫助的。而一些只是想增肌的男性只做無氧運動也是不對的，無氧運動不能像有氧運動一樣改善人體的心肺功能。

去健身房健身，你要注意什么

1．做全面的身體評估

去健身房健身，首先要由專業人士為你開展系統的身體評估測試。如果經濟能力不錯的話，建議聘請一名專業的健身教練指導。鍛煉前有必要做全面詳細的身體評估，這樣可以最大程度地避免運動損傷的發生，也有助于教練更好地為你安排鍛煉計劃。一般來說系統的身體評估分為基礎體能評估和體態評估、體成分檢測等。包括測量體脂率、基礎代謝、心肺功能、身體柔韌性、平衡性等。

2．運動前先熱身

運動前的熱身可以使身體的體溫逐漸上升，加強肌肉的力量；提高血液輸送至肌肉與關節的速度，有助于使血液中的含氧量增加；使心肺做好運動的準備，以便能做較為激烈的運動；熱身運動應該包括一些伸展運動，以舒展各類肌群，特別是在有氧運動課程與肌肉訓練課程中，會用到的大肌肉。不要認為熱身是在浪費時間，在時間不足的時候，也不可以省略熱身運動。一般健身前要做10至15分鐘的熱身和5分鐘的拉伸運動，這樣可以預防受傷。

3．運動一定要保護好膝關節

有些肥胖的人喜歡長時間跑步，以求減輕體重。但肥胖者在長時間跑步的過程中，因體重過重，膝關節和踝關節部分承重過大，易受到損傷，出現踝關節腫痛、膝關節炎癥性疼痛等。如發現有膝關節疼痛情況，最好選擇游泳、自行車等能較好保護膝關節的運動。運動時注意加強大腿力量的鍛煉，這樣能有效減輕膝關節損傷。另外，跑步最好選擇塑膠跑道，并準備一雙具有減震作用的跑鞋。在跑步機上跑步時也要選擇減震效果好的器械。