健身運動中運動負荷的綜述研究

武玟斌，徐 堅，樊曉婕，馮俊翔，鮑欣欣，譚夢源

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健身運動中運動負荷的綜述研究

武玟斌，徐 堅，樊曉婕，馮俊翔，鮑欣欣，譚夢源

大連理工大學體育教學部，遼寧 大連，116024。

運用文獻資料法等分析了2000年1月以來，我國健身運動中關于運動負荷、運動強度的研究現狀。研究結果顯示，運動負荷強度過低，則達不到最佳的健身效果，而中等強度的健身運動負荷最為科學，能夠取得最優的健身效果，但目前在健身運動領域關于運動負荷、強度等方面的研究還比較少。隨著時代的不斷發展，工作節奏的不斷加快，人們越來越注重自身的健康，健身運動已逐漸成為減輕身心壓力、增強體質的主要方式。但只有在適量的運動負荷強度下進行的運動才是最有益身心健康的。

健身運動；運動負荷；運動強度；研究綜述

近年來，大眾健身運動深受各類人群的偏愛，并得到黨和政府的高度重視，但人民大眾逐漸增加的健身運動需求與我國快速發展的體育事業相比，健身運動在體育領域中的社會發展地位凸顯尷尬。為此，就有學者的研究表明[1]，要營造一種健身運動在社會上推廣的良好氛圍，并將這類運動的發展上升到國家戰略層面上。希望廣大群眾能夠積極投入到體育活動中來，保證每天不少于1h的健身運動。而王娟、王正珍等在《ACSM2015年世界健身趨勢調查報告及對我國全民健身活動的啟示》一文中指出，國家還應該加大對群眾健身類體育運動項目的宣傳力度，增強健身意識，采用合理的健身運動形式，擴大帶給健身者的益處，提出具備可操作性的建議與對策，加強法律保障并借鑒一些國外先進的健身理念與做法，結合我國健身運動中的實際情況才是當務之急。眼下許多健身者應該如何把握、控制自己的運動負荷，怎樣才能更好的進行健身運動，是現在需要解決的實際問題之一。

本文采用文獻資料法，在中國知網、萬方、維普等大型期刊、碩博論文檢索數據庫中，通過輸入健身運動、運動負荷、運動強度、研究綜述、評價等關鍵詞，共檢索到相關文獻一萬余篇，排除非體育學科以及2000年1月以前的文獻，并參考2016年最新的體育專業核心期刊目錄，篩選出與本研究密切相關的文獻70余篇。旨在加深健身愛好者對運動負荷強度的理解和認識，從而進一步推動健身運動的發展。

1 不同年齡人群的運動負荷研究

根據中國國家統計局數據顯示，將0-3歲的人群定為嬰兒，3-10歲的人群定為兒童，10-17歲的人群定為少年，18-39歲的人群定為青年，40-59歲的人群定為中年人，60歲以上的定為老年人群。在這里將主要圍繞青年人群和老年人群的運動負荷進行分析研究。

1.1 青年人群

金宗強、姜衛芬、鮑勇等在《“陽光體育運動”背景下中學生體育課運動負荷測試分析》一文中也認為女生體育課的運動負荷等級為小，其機體承受的生理負荷偏小，而男生體育課的運動負荷強度為中等，其機體承受的生理負荷量也比較適中。對于青年人群來說，除了心率、最大攝氧量等具體指標之外，運動處方的制定也對運動負荷有著重要的影響。相關資料指出[2]，若制定的健身運動處方合理，對其運動強度的控制得當，將能明顯改善青年人的心血管功能及其心肺功能。步斌、侯樂榮等在《運動處方研究進展》一文中也提到青年男女若以健身為目的進行體育鍛煉活動時，最好是以每次持續20-30min、每周3-4次的中等強度的運動為宜。因此，對于青年人群來說，要樹立積極向上的健身運動觀念，強化自我鍛煉意識，合理安排、制定體育鍛煉的目標，培養自己的健身運動習慣，在確保安全的基礎上尋找能夠獲得最佳效果的適宜運動強度（即中等運動強度），這將會極大的提高健身運動在實際生活中的價值。研究表明，青年人群的健身運動一般通過心率（一般是最大心率HRmax百分比）來控制運動強度。齊玉剛、高飛等在《大學生適宜運動負荷強度的實驗研究》一文中提出普通男子大學生適宜的運動負荷強度為最大心率的51%-88%之間，此范圍是最大攝氧量的34%-70%，是最適宜的運動負荷強度。

1.2 老年人群

老年人群相對于青年人群來講，有其特有的身體特征。比如老年人更容易患骨質疏松癥，更容易跌倒或者扭傷等。為此，國家體育總局舉辦了“運動處方與健康專題研討會”并提出“運動是良醫”的說法，并且有研究表明[3]，不同的運動負荷量、不同的健身運動處方可對機體的各種生理指標產生不同的作用。因此，我們應針對老年人的身體特點，設計不同的練習方式、不同的運動負荷，以對老年人的各種生理指標產生不同的作用。大量研究表明，老年人群以有氧健身運動為主進行練習的效果會比較好，這不僅會增加老年人骨的機械力量，刺激骨的形成，還對其身體形態矯正有著重要的積極作用，還能減少骨折的概率，達到延年益壽的效果。在合理的運動處方指導下，適宜的有氧健身運動對老年人還起到降低糖化血紅蛋白、增加新陳代謝、控制血壓和血糖的特殊作用，還能改善冠狀動脈循環血管內皮運動功能，降低體脂。但馮立、趙琪等在《不同強度運動負荷測定老年人心臟功能能力研究》一文中提到我國大多數老年人從事健身活動時都存在一定的盲目性，休息時間、健身運動方式不合理，缺乏科學的指導。

老年人群通常是喜歡隨大流，很少考慮該運動項目究竟是不是適合自身的實際情況。故而老年人在健身運動中，由于年齡、身體狀況等原因，應盡量避開力量型、爆發型、憋氣等動作內容，提倡結伴鍛煉并慎重選擇自己的健身運動項目以及自己能夠達到的運動負荷量，而且老年健身者的運動負荷安排一定要遵循由小及大、依次遞增的規律，只有有效堅持并按照規律進行身體練習，才能夠取得較好的健身效果。但目前來講，對老年人健康效應的試驗性、前瞻性研究還比較少，有待繼續研究。

2 不同運動項目的負荷量研究

隨著全民健身運動的不斷開展，參與健身的群體逐漸對健康有了更高層次的認識，各種不同的健身運動項目相繼出現在公眾的視野中。張前鋒在《舉重運動負荷的生化分析、評定及監控》一文中表示以動力性為主的舉重運動負荷適當與否，是對某一特定人群的機能而言的，特定的身體機能只能與特定的運動負荷相適應，要科學的安排健身中的運動負荷量和運動強度，監控身體機能狀態，才是提高健身運動水平和能力的重要保證。截止到目前還有大量的研究表明[4-6]，有氧健身操、瑜伽、太極拳、快走慢跑、球類、游泳、登山等健身運動在最高心率為60%的中等負荷強度下，能夠增強肺活量以及肌肉力量、增大關節活動度、提高身體柔韌性，顯著改善心肺和呼吸功能、促進血液循環、調節心率、提高肌群之間的協調關系以及大腦皮層運動中樞興奮抑制轉換能力，其中乒乓球和易筋經在適宜運動負荷情況下對人體認知能力具有顯著促進作用。但是陳海秋在《不同運動負荷下肥胖青少年心臟自主神經功能的研究》一文中認為對于以減肥為目標的肥胖青年，在中高等運動負荷條件下，肥胖青少年自主神經整合功能和迷走神經張力都低于正常青少年，交感神經張力和迷走神經的失衡程度高于正常青少年，表現為交感神經的興奮。而且還有研究表明[7]，由于健身者盲目追求健身效果，超過了自身真實的運動能力范圍，導致其健身運動儼然成為了高負荷、大運動量的足球、籃球、排球等競技性的運動，在汗流浹背的狀態下存在較高的運動風險發生率，比如腦源性或心源性猝死等。田野等學者也在《國民運動健身科學指導系統研究與建立》一文中強調我國群眾體育科研工作相對較弱，公民健身運動缺乏科學的指導，導致營養過剩、體質下降，這些都違背了健身的初衷。

綜上所述，不同健身運動項目的負荷強度研究還應該多從普通人群中發掘、收集數據，結合他們各項練習重復的組數、次數等負荷量因素，研究不同運動項目負荷量對普通人群的影響等。目前，這方面的研究還比較少，健身者尋找適宜自己運動負荷的可選擇項也比較少。

3 體力活動者和久坐人群的對比分析研究

3.1 體力活動者運動負荷研究

什么是體力活動者？在此必須先解釋什么是體力活動。Caspersen給出的概念是由骨骼肌收縮引起的導致能量消耗增加的身體活動叫做體力活動（physical activity），所以體力活動者就是指從事這一類事情的人，在這里我們主要研究與體力活動者健身運動負荷有關的部分內容。

世界衛生組織提出體力活動不足依然是現在導致疾病發生的危險因素之一，許多慢性疾病的發生都與減少體力活動有關。為此世界上多個國家相繼頒布了體力活動指南，有效的推動了各國健身事業的發展。研究表明[8]，在進行規律性的體力活動、把握好適宜的體適能水平及運動負荷時，可以改善代謝失調、降低骨質疏松發病率，還能夠帶來許多有益于身體健康的效應并在促進身體健康中發揮積極作用。在進行中等強度體力活動下，能夠有效防治高血壓，降低發生出血性、缺血性腦卒中的概率，提高循環和呼吸系統生理功能，增強心肺耐力。根據王正珍等人的研究表明，經常參加體力活動的人患癌癥、2型糖尿病、冠心病、阿爾茨海默病等的風險因子較低，還會改善胰島素的敏感性，促進脂肪氧化及肌肉存儲脂肪的能力。但李敬、吳書丹在《對運動負荷概念及理論的探討》一文中點明隨著練習負荷的加大，體力活動者的機體能力也逐漸減少，這樣他們的積極性和興奮性就會降低，會產生對練習的抵觸情緒，從而引起練習中動作的變形，變得懶散，也會產生注意力不集中的問題。

到目前為止，基于體適能、健康等方面的研究比較多，運動安全方面及運動負荷量的指導問題還仍需進一步的研究，雖然體力活動者能承受的運動負荷比較高，但我國仍舊未出臺具有針對性、科學性的體力活動指南，而且對于體力活動者的研究大多基于學生及運動員，關于普通群眾、勞動方面的體力活動者的研究很少，我們應該加強對這方面的研究。

3.2 久坐人群運動負荷研究

久坐人群已經成為一個全球性問題，長期堅持某一種坐姿，使腰背肌長期受力，很容易導致腰椎間盤突出、肩背痛等表現，導致身體靈活性及肌肉質量越來越差，各種文明病不斷困擾著我們。虞麗娟、段麗等多名學者認為，公務員等辦公室人群從事的往往是腦力工作與心理工作的綜合體，其工作時間長、久坐不運動的特性，致使高血脂及其它心理疾病等亞健康問題愈發突出，滋長了持久使人感到疲勞虛弱的慢性疲勞綜合征（Chronic Fatigue Syndrome，CFS）的發病率，也因此而成為了高危人群。而且隨著我國人口老齡化進程不斷加快，市場經濟條件下的生活水平逐步提高，離退休的獨居老人長期在家，難免會胸悶、寂寞或產生空虛感，也漸漸會朝向久坐人群的方向發展。對于原來堅持著靜態生活的人，應當保證每日30min的健身鍛煉活動，逐漸規范自己的文娛和閑暇體力活動，再為促進心臟和呼吸系統耐力加入一些有氧運動的內容。有研究表明[9]，目前久坐人群所占比例已經達到40%，而且餐后靜坐的人越來越多，這將會降低糖的消耗，加重胰島疲勞縮短其壽命，其之前所獲得的體育健身效果也會以1/3的速度逐漸消失，很多久坐的休閑方式如玩麻將、撲克、看電視電腦等均與慢性病甚至是死亡存在重大關聯。但是在《美國大眾體育新理念》一文中提到“生活化健身”這一概念，即每天自由選擇中等負荷或以上強度的任何體力活動持續30min以上來緩解久坐帶來的各種負面影響。

現在久坐人群的健康越來越受到人們關注，可休閑久坐是導致各種慢性疾病的重要因素卻還沒有被廣泛教育宣傳從而引起人們的重視。而體質弱的人有意識的進行低強度、游戲類、表現類、手指、返序等運動能夠達到一定的緩解作用，且持續以110-120次/min的較低心率運動，往往能夠取得滿意的健身鍛煉效果，體質強的人就需要更強的刺激。但是目前對于久坐人群運動負荷的研究非常少，要使久坐人群能夠有更適合自己的運動方式，就需要多做些關于這方面運動負荷的研究，從而更好的對其運動方式提出建議。

4 不同健身目標的運動負荷研究

隨著“健康中國2030規劃綱要”的提出，“全民健身”已成為國家戰略目標，通過體育健身運動以及定期邀請專家舉辦健康講座、發放健康知識手冊、開展健康教育等來獲得良好的生活方式已成為人們的共識。研究表明，大部分的健身運動愛好者健身的主要目的是為了燃燒脂肪、控制體重、提高健康運動水平，從而達到降低身體“亞健康”狀態、預防“現代病”、減少慢性疾病發生的可能性。但有研究者認為[10]，在體育健身運動中能否有效地掌握技術、增強體質，需要足夠的重復組數、次數、足夠的時間作保證，即與運動負荷大小有密切聯系，健身者本人必須要處理好體育鍛煉所施于人體的運動負荷刺激，保證可承受運動負荷能力的范圍符合其實際的身體情況。由于每個人具體的健身目標可能不同，故而確定最適宜的健身運動項目及運動負荷強度，就凸顯重要性。有些健身者在跑完100m后磷酸肌酸在2－5min時出現超量恢復；在進行大負荷的耐力練習后，肌糖元約在第15min時會出現超量恢復；力量練習后蛋白質到第3-4天會出現超量恢復。在健身時健身者采取有效組數訓練法為最佳，其負荷性質以負荷強度為主，負荷量與總負荷逐漸增加；中斷練習后，其恢復性適應性訓練，若以中高等負荷強度訓練為主，傷病極易復發和反彈，最好能明顯延緩機體恢復適應的過程為宜。但只要每天能量消耗能達到200kcal，就足夠產生很好的健身效果。

我國著名的教育學家楊賢江曾經指出，體育健身運動的初衷即為塑造強壯的體格，增進健康及鍛煉意識，這與國家建設“健康中國2030規劃綱要”的主要目標是一致的。然而在對比中美、中日等有出臺相關政策的國家之后會發現，其很多具體細節、目標設定等多方面均有不同之處。我國健身運動的主要目標是基于合理的運動負荷強度，提高民眾的健康素質，增強國民體質，主要成就是“全民健身工程”“五個億萬人群”“晨晚練點”“全民健身活動基地”等項目的推廣；日本政府是制定“運動基準2013”和“運動指南2013”配合“健康日本21”，通過加強日常生活中的體力活動來影響民眾科學的健身鍛煉，并積極提倡“體醫結合”的健康目標管理模式，來推進科學健身的開展，日本愛知健康科學綜合中心就是樹立起的典范；美國國家健康戰略的特征主要是重視消除不同層次人群的健康差異，強調健康公平，要求每一個人每周至少保持150min的中等強度健身運動，高強度的體育運動至少每周75min或一個等價的健身動作組合。研究分析認為[11]，中國與外國相比外國所制定的健身目標其體系更加細化，且可操作性強；而中國的健身目標相對宏觀，對健身運動負荷的控制不明確。

總的來說，目前我國關于健身目標與設定運動強度關系研究的文獻還比較少，基本上是以分析宏觀健身目標的理論研究為主，研究者在研究分析運動負荷與健身目標的關系時應該多從運動時間、運動姿勢等方面進行一些相關實驗，從而對健身運動的練習能夠有更好的把握，對改進健身方法也能提供多種選擇。運動負荷的研究還應該向多元化方向發展，以便于對健身者運動負荷的測試及科研工作者的研究能有更多更好的文獻來作依據。

5 對運動負荷的評價研究

5.1 自我感覺評價量表

現在各類健身運動都有著不同的評價體系與標準，但無論如何評價運動強度，都需要大量的實驗數據以作支撐，指導著健身運動負荷朝著科學、合理的方向邁進。根據研究顯示[12]，對運動負荷強度進行評價的時候往往都會與RPE、HRmax、血乳酸、VO2max、RE（跑步經濟性）等評價指標緊密聯系起來。其中RPE即Rating of Perceived Exertion主觀感覺運動負荷評估表，是指運動中的人體對施加在自身的運動負荷所做出的的主觀性的評價。有時候還能夠起到監控運動負荷真實情況的效果。但在評價某一特定人群的負荷量時也可能會結合運動損傷風險量表（RISSc）、風險承擔行為量表（RTB）、李克特五級評分法（Likert Type Scale）、蒙特利爾認知評估量表（MoCA）等來進行評估。有研究表明以自我感覺來判定運動強度的方法，還用于主觀勞累程度分級，是由伯格提出的，所以又稱伯格指數。伯格指數的13分相當于最大吸氧量的60％。用自我感受量表對健身者運動感受進行分析，從而對確定健身者最佳運動負荷具有重要意義。

5.2 心率與最大攝氧量

關于運用最大心率與最大攝氧量等指標在評價健身運動負荷等級時，根據心臟的承受能力來控制運動強度，其心率和耗氧量、心率貯備和耗氧量貯備之間均呈現出顯著的正相關性，研究者基本上采用庫珀12min跑、20m往返跑、PWC170機能實驗和二次負荷試驗來分析實驗結果，有時也根據HRV（心率變異性）分析大量信息。在相關書籍中還有資料介紹了心肺功能運動試驗，心肺功能運動試驗（Cardiopulmonaryexercise testing，CPET）是評價心肺功能的主要方法。實時檢測在不同負荷條件下機體心率、氧脈搏、攝氧量、相對攝氧量、肺通氣量與肺攝氧比值、呼吸量和呼吸頻率的動態變化，從而客觀地、定量地評價心肺儲備功能和運動耐力。有學者提出[13]，在運動實踐中，心率、心率貯備和HRmax都常常用來確定運動者對運動負荷的反應，比如用%HRmax、心率貯備百分比來計算健身運動的強度。而有相關研究認為也可以用最大吸氧量的百分比來表示運動的強度，一般來說，健身者的運動強度應當為最大吸氧量的60％～70％，老年人及有心臟病的患者運動強度應當為最大吸氧量的40％～60％比較合理。

5.3 梅脫值

用代謝當量表示運動的強度，代謝當量的值為“梅脫”，在安靜、坐位時，1梅脫相當于每分鐘每千克體重消耗3．5ml的氧氣。有學者認為一般可用梅脫值來判斷健身者的運動耐受能力及運動情況[14]。通常把運動負荷試驗中所測得的最大吸氧量折算為代謝當量的梅脫值，以此來反映人體的最大運動能力。如果一個健身者最高代謝當量值小于5梅脫，則其運動耐受能力極差；如果等于5梅脫，則日常生活將會受限；如果等于10梅脫，則身體情況良好；如果等于13梅脫，即為健康水平；如果等于18梅脫，此為有氧運動水平；如果等于22梅脫則是高水平的健身者。有學者認為最高代謝當量梅脫值也可用于評價心功能及其可以進行的運動水平。代謝當量的梅脫值還可以用來表示運動強度，制定運動處方。但由于運動時測定心率比較困難，加之心血管藥物的廣泛使用，心率的變化已難以直接反映運動的情況，所以可以用梅脫值來表示運動強度。但到目前為止，使用梅脫值來評定運動負荷情況的文獻還是比較少的。

6 小 結

隨著健康觀念的提升，人們的鍛煉需求日益增長。適宜的體育鍛煉可以促進身體健康水平，已經得到大家的共識。而過量、過小的體育運動不能得到很好的健康效果，甚至對身體健康帶來不利影響。運動負荷的測量、與標準制定成為當下體育健康領域研究的重中之重。各個國家多以心肺功能作為評價內容，評價方式不盡相同。而我國將以臺階實驗指數為代表的運動強度評價列入監測評價系統能夠對運動強度進行比較客觀的評價。

不同性質的運動與人群會獲得不同的鍛煉效果；采用最大耗氧量來判定運動負荷存在一定風險，而在用RPE評估負荷量時其評估心率與實際心率存在顯著差異，不過中等強度范圍內運用RPE預測VO2max的可靠性要高于心率，然而RE（跑步經濟性）也具有局限性，針對HRV（心率變異性）的觀點也不夠一致。因此，應根據項目、人群的具體特征設定相對應的評價體系，以更好地對人們的運動進行指導，安全有效地促進鍛煉人群的健康水平。

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A Review of Exercise Load in Fitness and Exercise

WU Wenbin, XU Jian, FAN Xiaojie, et al

P.E. Dept of Dalian University of Technology, Liaoning Dalian, 116024, China.

The research status of sports load and movement intensity in China's fitness movement since January 2000 is analyzed by using the method of literature and data. The results show that exercise intensity is too low, and fitness effect is poor. Only moderate intensity exercise load is the most scientific and can achieve the best fitness effect. However, at present, there are few researches on exercise load and intensity in fitness field. With the continuous development of the times and the accelerating pace of work, people living in the modern age pay more and more attention to their health. Fitness exercise has gradually become the main way to relieve physical and mental stress and enhance physical fitness. But only a moderate amount of exercise under the intensity of exercise is the most beneficial physical and mental health, so fitness enthusiasts need to understand this knowledge.

Fitness exercise; Exercise load; Exercise intensity; Research review

1007―6891（2018）03―0040―05

10.13932/j.cnki.sctykx.2018.03.11

G804.63

A

2018-02-21

2018-02-27

中央高?；究蒲袠I務費資助項目，項目編號：DUT15RW204；遼寧省社會科學規劃基金重點項目，項目編號：ZX20150547。