別讓“習得性無助”擊潰你

文 桃子/整理

“習得性無助”是美國心理學家塞利格曼提出的概念，他用狗做了一項經典實驗。

起初把狗關在籠子里，只要蜂音器一響就對狗進行電擊，狗關在籠子里逃避不了電擊，只能忍受痛苦。多次實驗后，在電擊前先把籠子的門打開，蜂音器一響，此時狗不但不逃而且不等電擊就倒在地上開始呻吟和顫抖。本來可以主動逃避卻絕望地等待痛苦的來臨，這就是習得性無助。

人類在遭受多次挫折的狀況下也會出現類似的癥狀，放棄努力，不敢嘗試，成為一個習得性無助的人。

習得性無助現象產生的主要根源在于一個人的歸因方式。當一個人認為造成學業失敗和心理問題的原因是內在的、穩定的、不可控制的時候，就容易感到內疚、沮喪和自卑，認為努力是徒勞的，即使再努力也不一定能改變現狀。而事實上，此時此刻的我們并不是真的不行，而是陷入了“習得性無助”的心理狀態，這時人們會自設藩籬，放棄繼續嘗試的勇氣和信心。

如何避免習得性無助？

對生活中的挫折進行合理歸因。假如被批評了，要意識到自己只是某件事做得不好，不代表整個人的失敗。不要將一時的困難夸張成永久的困境。

多關注美好積極的事物。一天結束時，回想自己今天做了哪些有意義的事情，用筆記下幾件小事，常懷感恩的心。

試著寫出自己的優點。想想自己做過的哪些事情受到了稱贊，學會挖掘自己的長處，不要只盯著缺點。

靠近樂觀積極的人。讓自己盡可能受到好的影響，而不是扎堆抱怨。

從完成小目標做起。著眼于完成小的任務，在取得小的進步和成績后，及時用它們來激勵自己，及時慶祝自己每一個微小的勝利。不要輕易說“不可能”，多給自己嘗試的機會。