七人制橄欖球運動員飲食

摘要：隨著2016年里約奧運會的落幕，七人制橄欖球正式成為奧運會比賽項目，斐濟隊成為了金牌獲得者，縱觀本屆奧運后七人制橄欖球比賽的所有參賽運動員，給人留下第一印象的是強壯，有力量。那么橄欖球運動員要承受高強度的訓練以及比賽任務，應該進行怎樣的飲食，才能使自己的力量、速度、耐力達到一個很好的平衡？

關鍵詞：七人制橄欖球；飲食；強壯

1. 七人制橄欖球是一項速度快、激烈、競爭力強的運動，而且這項運動對于球員身體的要求是非常高的。在一場比賽中，球員都保持著持續運動狀態，一名橄欖球運動員會用不同的速度在一場比賽里不斷的加速跑、沖刺跑、推拉等等。這意味著球員需要大量的能量，他們也必須把這些能量補充回來才能進行更好的身體恢復。

營養需要成為運動員訓練時的優先課題。你每天、每周和每個月吃的東西都會影響你的能量值、表現值以及健康值。能量輸入意味著能量輸出。對于橄欖球運動員來說，吃的東西需要非常平衡，他們的飲食計劃需要包括大量的碳水化合物以及低脂肪，這樣的話能幫助他們最大化能量值，并讓他們的表現值達到最高。

正確的營養攝入不僅僅能讓運動員的體質得到改善，并且也能提高他們的精神力，這可是賽場上一半的戰斗。如果大腦沒有好好得到照顧的話，那么球員就無法施展出他們最佳的能力。不吃正確的食物的話，一個球員可能會無法集中思考，感到虛弱乏力。

2. 不要忘記水分！一名球員應該在比賽和錦標賽開始前的2-3天就開始進行水分補充。在天氣炎熱的環境下進行的高強度比賽中，球員會喪失大量的水。水分補充是一名球員最重要的營養攝入之一。身體水分不僅僅通過流汗而流失，也會由肺部在進行呼吸活動時喪失。

水分應該在半場休息時進行補充，而且如果條件允許的話，比賽中也應該進行補水特別是天氣炎熱的時候，最后就是賽后進行補水。補充的水分應該盡量保持在普通的體溫溫度，太冷的液體吸收起來比較慢。水分與其他體育飲料（可能添加了電子）都是可以接受的，這些液體不應該被大口大口的攝入，因為身體更容易小份的攝入。遵從一個好的飲食計劃，吃營養均衡的三餐，然后保持水分充足，這樣的話，球員就能保證身體和思想都保持紀律性了。表現值會增加，健康值也會進步，并且這將為將來的更高級別比賽做好準備。

3. 將計劃分為以下幾部分：

（1）碳水化合物，脂肪，蛋白質，維他命，礦物質，以及液體。

（2）高碳水化合物/高能量飲食計劃食譜范例。

（3）禁止觸碰的食物和飲料。

（4）賽前，賽中，以及賽后的餐點。

碳水化合物極其重要，且由以下兩種類型組成：

A. 復合型碳水化合物=意大利面，土豆，千層面，不加糖麥片，米飯，黑豆，小扁豆，豌豆，甜玉米以及其他糧食作物。

B. 簡單型碳水化合物=水果，牛奶，蜂蜜以及糖。

復合型碳水化合物需要被優先選擇，因為它們可以提供40%-50%我們身體所需的能量。在消化的時候，我們的身體會分解碳水化合物并將之轉換成葡萄糖，然后這些葡萄糖會以糖原的形勢存儲在我們肌肉里。在進行鍛煉的時候，這些糖原會變回葡萄糖并成為能量供我們使用。

脂肪也能夠為身體提供燃料，而且可以提供很高的能量。經過訓練的運動員能夠更快地將脂肪轉換成能量，而沒有經過訓練的運動員就慢一些。多少脂肪會被轉換成能量取決于活動的長度以及運動員的狀態。肥膩的食物會減緩消化，所以一定要慎重選擇并且不要在訓練前和訓練后的幾小時內去碰這些食物。絕對不要靠近油炸食品！包括薯條！這些東西只會讓你慢下來。

蛋白質是非常重要的，鍛煉會增加身體對蛋白質的需求，攝入足夠的蛋白質是非常重要的。但不要過量，多余的蛋白質會被以脂肪的形式存儲下來，攝入太多的蛋白質帶來的壞處多于好處。一些比較好的蛋白質攝取途徑是：魚類，瘦肉以及禽肉，雞蛋，奶制品，堅果，大豆以及花生醬。

維他命和礦物質也非常重要，一個運動員想要遵從一個合適的飲食并且想吃非常均衡的餐點的話，那么維他命和礦物質也必須被照顧到。運動員有時候需要補充額外的鐵和鈣。鐵可以在這些食物中獲取：瘦紅肉，加了鐵的糧食，綠葉菜。

鈣，可以用來幫助建設強壯的骨頭以及保護避免壓力性骨折。鈣可以在以下食品中獲取：奶制品比如說低脂牛奶，酸奶和奶酪。你也可以補充維他命。液體和營養一樣重要。大量充足的補充水分對于運動員體能的恢復至關重要。

4. 絕對不能碰的食物

高糖分：會導致血糖的急速增加及下降，然后會令你的能量減少。糖分還會導致液體流入腸胃里并導致缺水，肌肉痙攣，惡心以及腹瀉（例如：糖果，甜點等等）。

不好的脂肪：消化需要的時間更長[例如：培根，香腸，肉醬，各種醬料，薯片，墨西哥脆卷，墨西哥薯片，salami（一種熏肉），巧克力，過量的黃油]。

營養貧乏的碳水化合物：導致在需要耐力的運動中存儲的葡萄糖被過早使用（例如：果醬，果凍，白糖，棉花糖，等等）。

綜上所述，七人制橄欖球運動員在日常的訓練以及比賽中，應該嚴格遵守飲食方案，這樣才能在訓練及比賽中發揮應有的水平，也能更好的延長運動壽命。

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作者簡介：郭鵬，陜西省咸陽市，陜西中醫藥大學。