主食和肉決定生死嗎？

高陽

近日，國內乃至世界營養領域刮起了一輪風波。英國權威醫學雜志《柳葉刀》發表了三篇來自同一團隊的大型流行病學觀察研究論文。研究試圖發現飲食和上述疾病是否有相關性。一篇論文研究發現，吃夠蔬菜、水果和豆類，對健康有益。這一結果與已知的健康觀念相符，并無爭議。另兩篇論文則引起軒然大波。研究發現，高碳水化合物攝入與總死亡率增加相關，而高脂肪飲食與總死亡率降低相關。這一結果顛覆了人們長期遵循的“脂肪有害”“低脂飲食更健康”的觀念，讓喜歡吃油和肥肉的人歡呼雀躍，也讓主張少吃主食的人激動不已。

不少專家理性分析后表示，研究本身就存在一些問題，再加上一些人在沒了解具體內容前，急于得出一個極端結論，這種誤導可能影響萬千國民。

焦點

一

研究：吃太多主食早亡風險高

專家：國人主食攝入適量

中國人喜歡吃主食，而主食是富含碳水化合物的“大戶”。這項研究發現，若把碳水化合物供能比從低到高分成5個組，其中最高組（77.2%）比最低組（46%），在總死亡率和非心腦血管疾病死亡率方面分別高出28%和36%。于是，這一發現演化出一種觀點：“多吃碳水化合物或主食不好”。

研究還顯示，中國碳水化合物供能比較高，受訪者平均碳水化合物、脂肪和蛋白質供能比分別是67.0%、17.7%和15.3%；43%的中國受訪者碳水化合物供能比超過70%，77%以上超過60%。

對于中國數據，國內專家提出了異議?！霸撐恼{查結果恐怕只能代表30年前中國人的生活狀況?！敝袊r業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅分析說，這項研究雖然涵蓋4萬多名中國受訪者，但多數是小學或中學文化，從事中等體力勞動或重體力勞動，是以低收入體力勞動者為主要研究對象。

“換算成具體食物，大家就更好判斷了?！狈吨炯t舉例說，對于一個每天能量需求為1800千卡的輕體力活動成年女性來說，77.2%的碳水化合物供能比相當于347克碳水化合物，可換算成9兩多糧食或463克大米（近5碗熟米飯）。很多輕體力活動女性每餐一小碗米飯都吃不了，連50%的碳水化合物供能比都達不到。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》（下文簡稱“慢病報告”）顯示，我國居民2012年平均膳食碳水化合物供能比是55.0%，蛋白質是12.1%，脂肪為32.9%。如按這項研究的分析，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率和腦卒中風險均處于低水平。換句話說，我國大部分居民碳水化合物供能比，按這篇文章的說法，不能叫“高”，而是“適當”。這項研究并未發現把碳水化合物供能比長期降低到40%以下有何好處，并未給“少吃甚至不吃主食”提供支持。

從1992年到2012年，我國居民碳水化合物供能比一直處于下降趨勢，但在合理水平內。值得關注的是，一些青年為了減肥基本不吃或吃很少的主食，還有一些職場人士忙于應酬忽視主食，這些都不符合平衡膳食模式。《中國居民膳食指南（2016）》（下文簡稱“膳食指南”）推薦，碳水化合物供能比為50%～65%，每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

美國醫學院院士、哈佛大學營養系主任胡丙長教授認為，這項研究將所有碳水化合物混在一起分析是有問題的。富含碳水化合物的食物既包括白米、白面和添加糖，也包括全谷類、薯類、雜豆類，前者攝入過多對身體有害，而增加后者攝入可降低死亡率?，F行的美國膳食指南強調，多用后者代替前者。

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二

研究：少吃脂肪反而不利

專家：國人脂肪攝入需控制

這項研究發現，若把膳食中脂肪供能比從低到高分成5個組，其中脂肪供能比最低的組（10.6%），總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、腦卒中風險都是最高的；脂肪供能比在24%～35%，風險相對較低。這一發現演化出的觀點是：“少吃脂肪反而不利”。

“這個結果不能說明脂肪吃得越多越好?！狈吨炯t表示，目前，我國居民平均膳食脂肪供能比高達32.9%，其中城市居民高達36.1%，已超出研究中脂肪供能比最高組。沒有證據表明，脂肪攝入再增加會有什么額外好處。

所謂的10.6%過低脂肪供能比是怎么個吃法呢？換算后相當于每天吃21.2克脂肪。具體來說，吃1兩豬小排（去骨），攝入11.6克脂肪；吃1個雞蛋，攝入4.8克脂肪；喝1杯牛奶（200克，脂肪3.1%），攝入6.2克脂肪。在沒吃一滴炒菜油的前提下，只吃這三樣食物就已攝入21.6克脂肪了。普通人完全不必要擔心自己吃的脂肪不夠，當然也不排除一些人缺乏脂肪。

近年來，脂肪對人體的重要性被忽略了，人們似乎只記住了“脂肪有害”，一些人甚至走入極端，避之不及。人體離不開脂肪，飲食中若長期少了脂肪，可能造成脂溶性維生素和多種微量元素缺乏，導致人體功能紊亂。脂肪也并非越多越好。本研究中“脂肪多點好”是建立在一日總熱量不變情況下的結果?？捎捎谥疚兜老?、飽腹感低，融入菜肴和糧食中不增加體積，多吃脂肪時，人們往往不會減少主食作為彌補，極易提升總熱量，增加肥胖風險。膳食指南推薦，脂肪供能比以20%～30%為宜。

要提醒的是，烹調油是膳食脂肪重要來源，脂肪含量接近100%，尤其要限量。2012年，我國居民平均每人每日攝入食用油42.1克，僅45%成年居民的攝入量符合每天≤30克的推薦量，約26%每天攝入超過50克。建議大家每天烹調油用量控制在25～30克；為方便定量用油，最好把油倒入量具內；蒸、煮、燉、燜等烹調方式利于減少用油量；油炸食品雖然口感好、香味足，但要少吃。

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三

研究：蛋白質不能太少

專家：老年人尤其應注意

蛋白質對人體極為重要，生長發育、傷口修復、免疫抗體等都離不開它。該研究發現，如把膳食中蛋白質供能比從低到高分成5個組，其中最低組（10.8%），總死亡率、非心腦血管疾病死亡率的比例都最高；蛋白質供能比在15%～20%之間，風險相對較低。

范志紅說，這一研究結果提示，吃夠蛋白質食物很重要。魚、肉、蛋、奶、豆制品是蛋白質的優質來源，但生活中有些老年人一再為了追求“飲食清淡”，堅持白粥就著小菜、面條搭配咸鹵子的吃法，結果體能差、體脂高，血糖、血壓、血脂一個都降不下來。對體力活動較多或熱愛健身的人來說，每天這樣吃，更不利于健康長壽。

膳食指南推薦，蛋白質供能比為10%～20%；適量攝入魚、禽、蛋和瘦肉，每周吃魚280～525克、畜禽肉 280～525克、蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克；優先選擇魚和禽，少吃肥肉、煙熏和腌制肉。

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四

研究：生吃果蔬降低死亡風險

專家：國人不愛吃菜是“老大難”

同一團隊的另一項研究發現，與每天吃不到1份（125克果蔬或150克熟制豆類）的人相比，每天吃3～4份果蔬、豆類，可使非心血管死亡風險降低23%，全因死亡風險降低 22%。這一結果似乎不太新鮮，但值得關注的是，研究還發現，每天吃 1～2份生蔬菜的人，比每月吃不到1份生蔬菜的人，全因死亡風險下降 19%。

我國居民果蔬、豆類攝入不足，是一個“老大難”問題。慢病報告指出，2012年，我國居民平均每人每日攝入新鮮蔬菜269.4克、水果40.7克、大豆類及制品10.9克，加起來一共321克。而膳食指南建議，每人每日攝入蔬菜300～500克、水果200～350克、大豆及堅果25～35克，與最低推薦量的525克比，仍有較大差距。因此，專家建議，國人應格外注意增加這三類食物的食用量。吃夠300～500克蔬菜并不難。比如，1小碗焯菠菜約150克，1碗熬白菜約150克，再加半碗炒青椒胡蘿卜絲，生吃1個番茄，總量就超過500克了，分到三餐中吃，一點都不嫌多。350克水果也容易做到，比如1個獼猴桃加1個蘋果，1個大蜜桔加1個梨，1個臍橙加一小盒藍莓，就正好合適。

至于生吃蔬菜，范志紅表示，不能僅憑這項研究就斷定“蔬菜必須全部生吃”。生吃蔬菜飽腹感更強，能更好地保留營養成分，也能更好地促進腸道運動。但對每一個人來說，具體多大比例生吃，則要看自己的咀嚼功能、消化功能和身體抵抗力。

其實，熟吃蔬菜是中國傳統膳食的一個優點，盡管烹調可能損失一些營養素，但卻能提高總攝入量和部分營養素的吸收率。另外，能生吃的蔬菜種類非常有限，比如西紅柿、蘿卜、生菜、甜椒、黃瓜等。有些蔬菜營養豐富，卻不具備生吃的條件，比如西蘭花、菠菜、豆角、南瓜、香菇等。提倡大家吃蔬菜時品種多樣、生熟并舉，少放油鹽，不要只盯著少數生吃品種。

中國營養學會特別呼吁：莫把新研究當作新結論，科學真理需要多個研究和證據支持；《中國居民膳食指南》是一段時期內科學界的共識和總的膳食指導原則；堅持膳食平衡、食物多樣，才能最大程度地減少慢性病的發生發展。