日本膳食模式解密

遲瑤

日本居民平均壽命全球最長，原因除了方便、先進的醫療衛生服務體系外，很大程度上歸功于其健康、均衡的膳食結構。在過去半個世紀里，日本居民膳食結構發生了較大改變，奶制品、雞蛋和肉類攝入顯著增加，同時蔬菜、豆制品和魚類仍保持高攝入水平，其心腦血管疾病死亡率、肥胖、糖尿病、骨折的發病率顯著低于西方，適當學習日本膳食模式有助于降低上述疾病的發病風險。

吃肉多仍長壽的秘訣 日本國立國際醫療研究中心和國立癌癥研究中心兩家機構自20世紀90年代開始，對日本大阪府和沖繩縣等9個府縣約8萬名年齡在40～69歲的男女進行了長達約15年的跟蹤調查。

人們普遍認為“歐美型”飲食熱量高，不利于健康。人群調查發現，在日本人中，也有一些以吃肉類和乳制品為主的“歐美型”膳食結構者，這些人相比其他食用動物制品少的人，死亡風險反而更低。經過綜合分析原因后，這兩家研究機構得出的結論是：以“歐美型”飲食為主的日本人攝入的肉類比例和鹽分相對少。

在肉類選擇上，此類人群偏好魚類，尤其是深海魚，魚類富含多不飽和脂肪酸和礦物質。此外，這部分人更偏愛酸奶、乳酪等乳制品。研究人員建議，膳食中肉類較多的人，如果想要長壽，應在食用肉類的同時，增加膳食中蔬菜、大豆類、蘑菇、高脂肪魚類等健康食品的比例，同時適量食用發酵乳制品。

日本膳食指南 日本厚生勞動省和農林水產省于2005年發布并于2012年修訂的日本膳食指南，在世界所有的膳食指南中首次使用“料理”（即常說的飯菜等）來粗略分類，更易為公眾掌握。

日本膳食指南推薦的食物種類包括主食、副菜、主菜、牛奶及奶制品、水果5類，每類計量用份數來表示。

1.主食作為碳水化物供給源，來源為米飯、面包、面條等，推薦量為5～7份，每份約含40克碳水化合物，一日量約200～280克，相當于中等飯碗的4碗米飯。

2.副菜作為各種維生素、礦物質以及膳食纖維供給源，來源為蔬菜、薯類、豆類、蘑菇、海藻等，推薦量為5～6份，每份主材料約70克，一日量約350～420克。

3.主菜作為蛋白質供給源，來源為肉類、魚類、蛋類、大豆及其制品，推薦量為3～5份，每份約含6克蛋白質，一日量約18～30克。

4.牛奶和奶制品主要提供鈣，一日推薦量為2份，約200毫升牛奶或酸奶；水果一日推薦量為2份，約200克，1個橘子相當于1份。

日本膳食指南同時強調補充水分和適量運動的重要性，也提出小點心、酒類、甜飲料少吃（喝）。

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日本百歲老人飲食秘訣

日本是長壽大國，百歲以上高齡人口數量每年都在增加，2016年已達到65692人。日本有電臺曾對已過百歲，且依然健康的100名老人進行生活習慣調查，總結了他們在飲食習慣上的長壽秘訣。

早餐主食為米飯 百歲老人中，以米飯作為早餐主食的人為77人，以面包作為早餐主食的人數為23人。

研究人員分析認為，吃完一碗米飯所需的咀嚼次數（約600次），遠遠超過食用一片面包所需的咀嚼次數（約350次）。咀嚼次數越多，唾液分泌得越多，唾液中含有一些具有生理活性的酶類，有抑制腫瘤和防骨折的功效。老人在一日三餐中應盡量提高咀嚼次數。

每天食用雞蛋 百歲老人中每天食用1個雞蛋的人數為60人，每天食用2個及以上雞蛋人數為40人。

雞蛋富含優質蛋白質、膽堿和卵磷脂，有提高免疫力、防癡呆和平穩血糖的作用。很多老人由于雞蛋蛋黃中膽固醇含量高而不敢食用雞蛋，實際上，每天1個雞蛋不會引起血液中膽固醇水平升高。

日本厚生勞動省在2015年的—份報告中稱，膽固醇的食用量和血液中的膽固醇量沒有直接的因果關系。也有實驗數據表明，一天食用5～10個雞蛋人群的血中膽固醇含量與完全不食用雞蛋人群的血中膽固醇含量沒有統計學差異。對于健康的老人來說，每天食用1個雞蛋不會使血液中膽固醇水平過高。

每周3次豬肉 豬肉中富含優質蛋白質、血紅素鐵、B族維生素，有提高機體免疫力、預防貧血的作用。由于豬肉中很多營養成分是水溶性的，為了最大限度保留營養，如果是燉肉或涮肉，一定要連湯帶肉一起吃。

適當吃零食 八成以上的長壽老人有吃點心的習慣，其中最受偏愛的點心為包子、香草冰激凌和巧克力。

如果老人平時有吃零食的習慣，日常中無須刻意限制，在三餐中間適量食用即可。

除此以外，長壽老人日常生活中，心情通常很好，常外出，喜歡唱歌，時常寫日記，睡眠質量通常也較佳。