70歲運動也不晚

王建業

高齡老人鍛煉存在很多問題。英國國家健康服務中心近日發布的數據顯示，75歲以上老人超過半數每周鍛煉少于30分。而英國牛津大學的專家指出，鍛煉減少將增加老年人患關節炎、糖尿病、老癡等疾病的風險。

老人鍛煉的方式也相對比較簡單，主要集中在散步、慢跑、打太極等方面。但要么運動量不足，達不到鍛煉的效果；要么動作不規范，造成額外的身體損傷。還有的老人容易走進誤區，比如盲目追求運動量，聽說走路好，就每天必須走上1萬步；有的老人天天早起爬山，結果給膝蓋帶來不可逆的損傷。

運動從來不言遲，不管多大歲數都要適當運動，為生命注入活力。有氧運動能改善老人的心肺功能，對心血管疾病、肥胖、內分泌疾病、神經系統疾病等都有一定的改善作用。美國匹茲堡大學的研究顯示，70歲以后仍然進行恰當的、積極的運動可顯著改善肌肉骨骼功能，增強身體靈活性，進而減少跌倒和致殘幾率。適度的無氧運動能增加肌肉含量，身體更為強壯，能夠抵御疾病的侵襲，降低骨折風險。

建議高齡老人根據自身情況，選擇適合自己的鍛煉方式。有氧運動可以選擇游泳、健步走等。70歲老人有氧運動后的心率需達到90次/分鐘。運動量要循序漸進，不必追求一下子就能游1千米。走路也要適可而止，老人每天走6000-8000步即可，以免超出身體承受范圍。不推薦老人爬山、爬樓梯，因為會對膝蓋造成傷害。

國外的瑜伽、國內的健身氣功（包括太極拳、五禽戲、八段錦等），都比較適合高齡老人。瑜伽其實并不難，有幾個動作很好學習。第一，身體站立，后背靠墻，雙腳分開，兩腳間分開的距離與臀同寬；雙膝彎曲，后背沿著墻面向下滑動，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；輕柔地收緊肚臍，雙臂向身前展開。第二，昂首挺胸站立，用左腿平衡整個身體的重量；將右腳腳底放在左腿盡可能高的地方；雙手合十做祈禱姿勢；保持這個姿勢30秒鐘不動；然后換另一側做同樣的動作。健身氣功最好請專業人士指導，以免動作變形，反而拖累身體。

高齡老人也可以進健身房，做一些力量訓練。全國各地都有很多健身“型爺”，肌肉線條飽滿，精神矍鑠。像引體向上、俯臥撐、卷腹等無氧鍛煉，都可在專業人士指導下練習，為身體儲存更多肌肉。