淺析提高原地雙手頭上前拋實心球成績的練習方法

鞏利剛

【摘要】實心球是一項以力量素質為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。它是初中田徑教學中的基本內容之一，同時它也是體育中考的必考項目。探討通過大量運用誘導性練習，可以取得很好的教學效果，使學生的成績有了很大的提高。

【關鍵詞】中考體育 力量 技術 誘導性練習

一、雙手前拋實心球的技術分析

影響投擲遠度的三個因素：

1.根據動量定理，在擲實心球項目中，為了增加實心球的出手初速度，就要增加器械的出手動量，即增加在最后用力階段對球的沖量，也就是在發揮最大力量的同時，延長力的作用時間。正確的做法應該是在預擺過程中使身體盡可能超越器械，一方面，可使原動肌充分拉長，提高肌肉的收縮能力，即增強爆發力保證發揮肌肉最大用力；另一方面，可延長作用時間，達到增大沖量的目的。

2.實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點，女生則應小一點。

3.實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決于學生的身高臂長和對該項目技術動作的掌握程度。個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出現屈肘動作時，都會影響其自身的出手高度。

二、學生在練習中經常存在的問題及其糾正

錯誤（1）：上肢用力過早。如果上肢用力過早，沒有“鞭打”動作，出手速度大打折扣。

糾正方法：雙手后握肋木，充分體會送髖、挺胸、制動，揮臂鞭打動作，體會自下而上發力。

錯誤（2）：出手時單臂發力拋球。

糾正方法：雙手手指重疊后引，幫助者一手握緊其雙手，一手撐其后背，使其體會向正前挺胸雙臂發力。

錯誤（3）：持球后引不充分。如果后引不充分，在前拋過程中對球做功距離短，影響投擲遠度。

糾正方法：雙手后引握肋木，后引時腹肌有明顯拉伸感。

錯誤（4）：投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。

糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

錯誤（5）：投擲實心球時兩個肘關節過早下降或甩小臂現象，造成出手角度過小，出球時下砸。

糾正方法：在提前2米處放一個高于自己頭部約1.3米的標志桿，拋球時使球從桿尖躍過。

三、學生在練習原地雙手前拋實心球中應注意的幾個問題

1.要讓學生明確投擲運動中什么是超越器械。什么是超越器械？在投擲運動中，器械將出手時軀干和下肢快速度前進，超前于器械，形成下肢在前、上肢在后的傾斜姿勢，而器械則落后于身體的后方。這種姿勢可以使器械所處的位置到投擲出手之間有較長的工作距離，為最后的用力及提高運動成績創造條件。

2.明確發力部位，掌握好用力順序。

（1）明確發力部位。在投擲項目中，根據人體生物力學的特點，由下向上依次用力，主要方向是向著支撐腿的方向傳遞，以獲得地面的支撐反作用力。因此在教學與訓練中，要多進行一些支撐力量的練習，有利于提高爆發力。

（2）掌握好用力順序。在完成各個用力過程中，都有一個由下往上用力的過程，都需要各個關節充分的蹬伸，正確的投擲發力動作應提重心，讓關節充分蹬直，使小腿的腓腸肌、比目魚肌，大腿的股四頭肌、臀大肌、腹直肌還有腰肌都處于高度緊張狀態，使身體的主要肌肉都做功。

3.掌握好用力節奏。在田徑中，投擲項目的用力，總的要求是在加大幅度，保證最后做功距離的條件下，體現出快速爆發用力。為了達到技術上的要求，有時把局部動作減慢，來加快另一部分的速度。所以，掌握好用力的節奏是投擲項目技術的又一重要環節。

四、重視誘導性練習，通過誘導性練習改進技術

誘導性練習是指為促進練習者迅速掌握動作和建立正確動力定型而采用的過渡性練習，主要就是指為了掌握一個田徑技術動作，把這個動作與其它動作聯系起來，在學習中采用這種方法，能夠更容易掌握技術動作，取到事半功倍的效果。

1.“限制性”投擲練習：

①“坐姿”原地雙手頭上擲實心球練習（限制腰部以下肌肉用力）。

②“直立”原地雙手頭上擲實心球練習（限制腰部肌肉用力）。

③原地雙手頭上擲實心球練習（體驗正確的用力順序）。

2.“拿球鞭打”練習。方法：練習者成預備姿勢，重心后移，后仰成滿弓，同時從后面同伴手中拿球，利用蹬地、腰腹、手臂的力量快速將球鞭打前面同伴的手。

3.足球“擲外接球”或擲輕物練習。可設置一橫繩，要求出手后球或輕物飛越橫繩。

投擲實心球是一項技術與力量并重的體育投擲項目，在教學中通過圖片、錄像等教學輔助手段把復雜的技術動作進行簡化，讓學生對投擲實心球的動作過程有清晰的印象，有利于學生對技術動作的學習和掌握。另外，在練習中采用靈活、多樣、實效的誘導性練習方法，及時鼓勵和肯定學生的點滴進步，更好地培養學習興趣，最終達到提高身體素質和優異成績的目的。

參考文獻：

[1]趙云杰，夏興明.提高體育考生原地雙手頭后向前擲實心球成績的訓練方法.田徑，2012，（09）.