糖尿病患者登山 如何保護膝關節

牟利寧

登山被視為最傷膝關節的運動，而登山又是一種既能控制血糖又能幫助控制體重的有氧運動。糖尿病患者在運動時如何保護自己的膝關節呢？

保護膝關節少不了登山杖

登山增加了身體和下肢關節的負荷，容易損傷膝關節。欲減少身體負荷，可以借助登山杖。

登山杖是登山時不可缺少的裝備之一，它可以減輕身體30%左右的負重，還可以提高步行速度，有效地減輕下肢關節壓力，減少關節磨損。

有了登山杖還不夠，還要掌握正確的使用技巧。錯誤地使用登山杖，不僅不會分擔身體的重量，而且有可能使身體受傷。

1.短途可用單杖，超過3千米使用雙杖。

2.登山杖腕帶的使用方法。

首先調順腕帶，然后手腕從腕帶下方伸進去，握住登山杖的手柄。套上腕帶后，手輕松地放在握柄處，腕帶應該是被壓在手掌中的。握杖太緊，會讓手部感到累，輕握手柄，可以很好地分擔身體的重量。

3.登山杖長度的調節。

身體站直之后，手握杖柄的位置自然下垂，以杖尖輕輕觸地為準，手杖長度以肘關節、腕關節與杖柄呈90度為基準。調節好登山杖的長度，可以很好地分擔身體的負荷，減少對膝關節和其他部位的沖擊。

上急陡坡時，登山杖的長度要適當調短，下坡時登山杖應適當調長。無論是上坡還是下坡，手肘關節都要和杖柄之間保持90度。在平地行走時，自然擺臂即可，杖尖不要超過身體的前面。這樣登山杖才能起到往前推進發力的作用。

上坡的3個技巧

1.小步伐：腳踝的位置不要超過膝關節的位置。

行走時把腳抬起來，膝關節略微彎屈，這樣才能減少對膝關節的損傷；同時腿部也能更好發力支撐，避免打滑摔倒。

2.移動身體：重心隨之移動。

邁好一步以后，重心隨之移到前進的腿上，接下來跨出下一步，重心再向這個方向移動，這樣交替行進。

3.身體姿態：保證頭、腰和后腳腳踝三點成一條直線。

有些糖尿病患者為了加快登山步伐或者疲勞時，會下意識地彎腰，身體前傾，這樣就會使重心很不穩定，消耗更多的體能。上坡的時背部要挺直，保證頭、腰和后腳腳踝三點成一條直線，起到穩定重心的作用。

下坡的3個技巧

1.每一步不要超過一腳的長度。

下坡時，用小碎步往前走，每一步以不要超過一腳的長度為宜。如果大跨步行走，身體就會跟著晃動，不容易保持平衡，會增加受傷和摔倒的概率。

2.“之”字形步法。

無論是上坡還是下坡，如果坡度比較大，且山坡寬度允許，可以采用“之”字形走法，這樣所感受的坡度就沒那么大，行進起來也相對輕松。

3.使用肌肉分散重力和制動。

很多人登山，特別是下山時，會不自覺地把全身重量壓在膝關節上，依靠膝關節來消解重力和制動，久而久之，膝關節部位就容易損傷。因此，不要完全依靠膝關節來硬性制動，要讓力量均勻地分散到大腿和小腿上。