腰椎護理大講堂

脊柱，是人體的承重軸，幾乎每個姿勢或是動作都離不開脊柱的參與。脊柱可以從上至下分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，其中腰椎承擔著人體大部分的重量。在脊柱的椎體之間有一個重要的組織──椎間盤。

〇 腰椎間盤突出癥

椎間盤主要有纖維環(huán)和髓核構成，它“墊”在椎體之間，起到了緩沖的作用。一旦椎間盤受到損傷，直接影響人的活動能力。腰椎間盤疾病是各種椎間盤疾病中最為常見的一類，其中以要腰椎間盤突出癥最為典型。

腰椎鍵盤突出癥高發(fā)于中老年人，其原因有二。一方面，人一旦上了年紀，韌帶和肌肉的力量就會下降，對脊柱的保護也就相對減弱了，脊柱關節(jié)的穩(wěn)定性便會下降。當人們猛地一扭要或用力過猛時，脊椎椎體之間便可能發(fā)生錯位、相互擠壓，其間的椎間盤就會向一個方向突出。

另一方面，隨著年齡的增長，中老年人不可避免地存在腰椎間盤的退行性變化（也就是平時所說的老化、退化），這是一種正常的生理變化。椎間盤中間的髓核是由軟骨細胞和蛋白多糖黏液樣基質構成的彈性膠凍物質，其含水量很高。嬰幼兒時期的髓核含水量為80%～90%，但到了老年，其含水量將下降到70%左右。髓核在出生時體積大而松散，位于椎間盤的中央，至成年時位置移至椎間盤的中后部。在20歲以前構成髓核的主要物質是大量蛋白多糖復合體、膠原纖維和纖維軟骨，隨著年齡的增長，髓核中的蛋白多糖解聚增多，水分逐漸減少，膠原增粗并逐漸被纖維軟骨所替代（硬度增加），吸收人體載荷能力便會下降，故老年人發(fā)生椎間盤突出的概率明顯高于青壯年。

不止中老年人會得腰椎間盤突出，摔跤、重物、撞擊等一些強大的外力也會使年輕人得腰椎間盤突出。如果髓核組織從破裂之處向兩側神經(jīng)突出（脫出），壓迫到神經(jīng)根，便會造成下肢的放射痛、活動收效；如果向椎管內突出（脫出），脊神經(jīng)跟便會遭受刺激或壓迫，出現(xiàn)一系列的神經(jīng)癥狀，出現(xiàn)大小便失禁甚至癱瘓。

不難看出，腰椎間盤突出癥的發(fā)生是內外因素共同作用的結果。海主任告訴我們，腰椎間盤突出癥的發(fā)生和人體本身的退變、長期反復外力加重退變程度、突然的外力刺激等因素關系密切。而保護腰椎，要從遠離那些傷腰壞習慣做起。

〇 傷腰壞動作

1.葛優(yōu)躺

在《我愛我家》電視劇中，葛優(yōu)躺沙發(fā)的劇照被大家稱為“葛優(yōu)躺”，刷爆了互聯(lián)網(wǎng)。能夠引起廣泛傳播的一個重要原因便是這個姿勢真的非常慵懶、舒適，引起了廣大網(wǎng)友的共鳴。但是，從醫(yī)學角度來說，這個舒服的姿勢恰恰是一種傷腰姿勢。海主任提醒，越舒服的姿勢可能傷你越深。當你舒適地癱軟在沙發(fā)上時，腰椎處于懸空狀態(tài)，得不到足夠的支撐，往前彎曲的腰椎持續(xù)地對椎間盤施加壓力。據(jù)臨床研究顯示，半躺時腰椎間盤負荷是正常坐姿的2倍，是平躺時的6倍。長此以往，便會加速腰椎間盤的退變，誘發(fā)腰椎間盤突出癥。

【專家建議】如果要半躺休息是，最好在腰下面放上一個靠墊以支撐腰椎，不僅能保護腰椎間盤，也讓人不覺得累，可休息得更好。另外，坐椅子時，建議將臀部盡量靠近椅背，讓腰部感覺受到支撐即可。

2.久坐

腰椎間盤，尤其是髓核含水量非常豐富。我們可以將腰椎間盤比喻成一塊吸滿水的“海綿”，如果上下椎體不斷擠壓這塊“海綿”，“海綿”中的水就會和外面的水進行充分交換；如果海綿不受擠壓水分交換就會靜止。由于椎間盤本身沒有血管通過，營養(yǎng)全部依賴周圍組織提供，這種海綿中水分擠出再回吸的過程是椎間盤獲取養(yǎng)分的重要途徑，如果“海綿”保持靜止，長此以往，得不到充足養(yǎng)分的椎間盤便會營養(yǎng)不良，加速椎間盤的退變，最終誘發(fā)腰椎間盤突出。

【專家建議】避免一個姿勢保持過長時間。保持一個姿勢一段時間后建議起身運動，如伸懶腰、適當轉腰、走路等。適當?shù)腻憻拰τ诒Ｗo腰椎間盤很有意義。

3.動作不恰當，用力過猛

長時間彎腰會造成腰椎間盤負荷過大，如果長時間彎腰后猛然直起身也有造成急性腰扭傷的風險。向高處拿物品時用力不當，也有可能誘發(fā)急性腰扭傷或是腰椎間盤突出癥。很多人在搬重物的時候習慣人體向前傾，這樣可以稍減少用力，但這樣會使腰部負荷大大增加，增加患病的風險。拎東西時不對稱用力（單手提拿）也是加重腰椎間盤負荷的另一重要原因。

【專家建議】改善家居環(huán)境，避免將物品擺放在過高或過低處，減少向高處拿東西、彎腰提拿物品的次數(shù)。同時，灶臺、水池、桌面建議稍高一些，避免做家務時長時間彎腰造成損傷，如果確實需要長時間彎腰，建議隔一小會兒就起身活動一下，但應注意不要猛然起身，避免造成腰損傷。外出購物、買菜時可以拖一個小車，單手拖動10分鐘后最好換一只手繼續(xù)拖，拎物品時也建議左右交換著拎，避免長時間處于非對稱用力的狀態(tài)。

〇 保護腰椎小運動

運動一：

1.雙手抱于后腦。

2.盡量向后拉伸腰背部，并堅持3～5秒后返回中立位。

3.向前輕輕彎曲腰背部，并堅持3～5秒后返回中立位。

4.向左側輕輕彎曲腰部，并堅持3～5秒后返回中立位。

5.向右側輕輕彎曲腰部，并堅持3～5秒后返回中立位。

以上為一組動作，每次可根據(jù)自身實際情況做3～5組，動作宜輕柔、緩慢。

運動二：

1.直立，雙腳與肩同寬，雙手握拳并放于側身，與胸平齊。

2.向右緩緩轉動上半身，到自己不難受的位置后保持3～5秒，再回到中立位。

3.向左緩緩轉動上半身，到自己不難受的位置后保持3～5秒，再回到中立位。

4.向前彎腰30度，向左后方回頭看并伸展腰部，保持3～5秒，再回到中立位。

5.向前彎腰30度，向右后方回頭看并伸展腰部，保持3～5秒，再回到中立位。

以上為一組動作，每次可根據(jù)自身實際情況做3～5組，動作宜輕柔、緩慢。

海主任提醒，當腰椎間盤突出癥患者呈下圖姿勢時，腰椎間盤壓力最小，可以緩解腰椎間盤突出癥發(fā)作時的不適。

（編輯 王 幸）