試論科學運動能儲蓄身心健康

辛振海

摘 要：根據現代社會人體健康的標準和影響人類健康的眾多因素，結合各年齡段人群的身心發展狀況，提出了科學運動的方法手段與內容，科學運動所遵循的原則、適宜的運動量、運動強度及注意事項。關注人體健康對自身、家庭及社會產生的積極影響，目的是讓人們了解科學運動的意義以及科學運動與健康之間的關系，學會通過持之以恒的科學運動來達到儲蓄身心健康的目的。

關鍵詞：科學運動；持之以恒；儲蓄；身心健康

中圖分類號：G808.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-7394（2018）02-0099-04

隨著社會的不斷發展，人類賴以生存的環境也在不斷改變，導致人們身體的健康狀態也隨之發生變化。社會的發展變化對健康帶來的負面影響，促使人類健康意識的換起，人們越來越多的把目光投向了體育運動。身心健康、適應社會已成為現代社會人們追求高質量生活的主要內容。然而，怎樣才能獲得身心健康與社會適應，是擺在我們每一個國人面前的頭等大事，尤其是當下的年輕人，由于電子產品的普及，工作、學習幾乎是在電腦、手機上完成，于是，導致了很多健康隱患。我們眼前到處可以看到的肥胖和近視在增多，身體機能、運動素質在下降。為此，提倡科學運動，用科學運動方式來儲蓄身心健康，這對我們每個人來說都顯得非常重要。

1 健康的定義以及現代社會人體健康的標準

1.1 健康的定義

1989年，聯合國世界衛生組織（WHO）給健康的定義為“身體健康、心理健康、道德健康和社會適應良好。”該定義表明，人類的健康不僅是生理上的正常，而且還包括正常的心理和健康的人格，同時也表明了關心人的健康是國家、社會和個人義不容辭的責任。健康的含義是多元的、廣泛的，包括生理、心理和社會適應性3個方面，其中社會適應性歸根結底取決于生理和心理的素質狀況。心理健康是身體健康的精神支柱，身體健康又是心理健康的物質基礎[1]。作為全面發展的個體，要統籌身體和心理以及社會適應能力這三者的和諧發展。

1.2 現代社會人體健康的標準

由于現代社會的快速發展，人們對健康的認識也在提高，人們對健康的標準主要從肌體和精神兩個方面進行概括。健康的標準可以用“五快”、“三良好”來衡量[2]。“五快”即吃得快，便得快，睡得快，說得快，走得快。這“五快”主要體現在：（1）吃的快：進餐時，食欲良好，不挑食，并能很快吃完一頓飯。（2）便的快：一旦有便意，很快排泄完大小便，且感覺良好。（3）睡的快：有睡意，上床后能很快進入睡眠，而且睡的好，睡醒后頭腦清醒，精力旺盛。（4）說的快：思維敏捷，口齒伶俐。（5）走的快：行走自如，步履輕盈；“三良好”即良好的個性品質，良好的處世能力，良好的人際關系。“三良好”具體表現為：（1）良好的個性人格：即情緒穩定，性格溫和，意志堅強，情感豐富，胸懷坦蕩，豁達樂觀。（2）良好的處世能力：即觀察問題客觀、現實，具有較好的自控能力，能適應復雜的社會環境。（3）良好的人際關系：即助人為樂與人為善，對人際關系充滿熱情和友好的態度[3]。

2 影響人體健康的因素分析

影響人體健康的因素有很多，由于人體的差異性決定人體健康的因素也是迥異的，但總的可以分為以下五點：（1）社會經濟環境。其主要體現在：①個人收入和社會地位；②社會支持網絡；③教育文化程度；④就業和工作條件[2]。（2）物質環境。其主要包括社會環境、經濟環境和人造環境。無論是自然環境還是社會環境，人類一方面，要享受它的成果；另一方面，也承受著它帶來的危害。（3）健康的發育狀態。人生早期階段形成的健康基礎決定人體的生活質量。（4）個人的生活方式。生活方式是指人們長期受一定文化、民族、經濟、社會、風俗、家庭影響而形成的一系列生活習慣、生活制度和生活意識（體育鍛煉意識）。人類在漫長的發展過程中，雖然很早就認識到生活方式與健康有關，但由于危害人類生命的各種傳染病一直是人類死亡的主要原因，人們往往就忽視了生活方式因素對健康的影響。吸煙、酗酒、濫用藥物、不健康的飲食習慣、缺乏體育運動等不良生活方式是當今人類健康的重要威脅。可見，養成良好的生活習慣對于健康是多么重要。（5）個人的能力和支持。具有健康生活的知識、態度和行為，處理這些問題的技能是影響健康的關鍵因素。

3 各年齡段人群科學運動儲蓄身心健康的有效保證

我們都知道“生命在于運動”，科學運動有益健康。科學合理的體育運動具有改善人體的呼吸系統和神經系統功能、預防心血管病、提高消化系統功能、降低糖尿病和高血壓發生的危險性、預防骨裂、保持身體活動的能力、控制體重與改變體型、減緩心理應激、提高個體的社會適應能力和延年益壽等功能。人群健康的有效保障就是積極地科學地參加體育活動，通過體育活動實現身心的健康。所以這就要求我們針對不同年齡段人群的生理特點和心理特征來制定科學鍛煉的運動處方，通過運動處方實施來達到健康的目的。

3.1 青少年科學運動儲蓄身心健康的有效保證

青少年的生理發育正處于高峰期，是長身體的關鍵時刻，學習壓力也隨年齡的增大而加大，有升學壓力、有平時考試壓力，還有就業壓力，使得這一時期的青少年容易產生身心疲勞，心理焦慮的問題。所以，針對這一時期每個人身體素質發展特點與心理發展特征制定運動處方，通過運動處方的實施，使青少年身心得到更好的發展。處方內容以伸長肢體練習、動力性力量練習為主，運動負荷要適宜。運動可選擇慢跑，單杠懸垂，縱跳摸高（樹枝，籃球板，天花板等）。（1）運動強度：用運動時脈搏跳動次數表示，范圍在140～160 次/min。①慢跑18～20min；②單杠懸垂：盡量放松身體，兩組不帶負荷（每組20s），適應后可增加一組帶5～10kg負荷；③縱跳摸高：雙腿跳、單腿跳各兩組，每組10次，組間間歇5～8s，要全力起跳，盡量挑得高些；④抻拉軀干：請同伴幫助，一人抓住雙手，一人抓住雙腳，兩人同時向相反方向 輕輕拉伸你的軀干，連續2～3次，每次15～20s。（2）運動頻率：早晚各一次，有多余時間和條件，還應經常游泳、打籃球等。（3）運動遵循的原則：全面性原則、循序漸進原則、經常性原則、安全性原則。（4）注意事項：①睡眠充足；②注重營養平衡；③忌煙酒；④充足日照，促進鈣、磷的吸收；⑤訓練需循序漸進，并不可操之過急；⑥鍛煉時最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。

3.2 中年人科學運動儲蓄身心健康的有效保證

在競爭激烈的現代，生活壓力的加大，勞動的機械化和自動化以及生活環境的改變使中年人的身體狀況處于一個比較尷尬的地位，體現在身體開始衰老、身體活動幅度下降，心理和身體開始背離且多受職業病的困擾。根據這些身心特點，運動多以有氧運動、力量訓練和伸展運動為主。健身運動選擇改善心血管系統和呼吸系統機能的跳繩、羽毛球、乒乓球、瑜伽等有氧運動，進行轉體、腰部、臂力訓練等力量練習，還可練習體操、舞蹈、攀巖等伸展運動。

3.2.1 有氧運動的運動強度

（1）運動心率控制范圍：120～140 次/min 。（2）運動時間：20～40min。（3）運動頻率：每周3～5次。（4）運動遵循的原則：①安全性原則；②可接受性原則；③循序漸進原則。（5）注意事項：①有氧運動時注意呼吸節奏和調節運動頻率； ②運動時間不宜過長；③運動后不能大量飲水；④運動時不能憋氣太久和過于興奮。

3.2.2 力量訓練的運動強度

（1）運動心率控制范圍：110～120次/min。（2）運動間隙時間：30s～60s。（3）運動頻率：每周3～4 次，每次10～12組。（4）力量鍛煉必須遵守下列原則： ①超負荷原則；②漸進抗阻原則。③合理安排練習程序原則。（5）注意事項：①進行超負荷練習時必須遵循循序漸進原則，由輕到重，不可急于求成，以免發生傷害事故；②練習時檢查器材和場地，防止其滑落砸傷身體；③練習時要采用正確的呼吸方法（如用力前要深呼吸，用力的瞬間稍停呼吸，用力后再呼出）；④注意安全保護，特別是高負荷練習時。

3.2.3 伸展運動的運動強度

（1）運動心率控制范圍：110～130次/min 。（2）運動時間：每次30～50min。（3）運動頻率：每周3次。（4）注意事項：①充分的熱身活動能使肌肉、關節、韌帶溫度升高，增加身體協調性和靈活性，提高神經系統興奮程度和脈管系統的活動水平，從而可以預防運動傷害的發生；②鍛煉者要根據自身體質安排拉伸運動的時間、強度、練習組數等；③在鍛煉過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要，補水的原則是少量多次[4]。

3.3 老年人科學運動儲蓄身心健康的有效保證

由于老年人的身體代謝機能降低，基礎代謝率降低，細胞功能下降及器官功能改變等生理特點；心理承受能力也會出現不同程度的降低，遇到困難或挫折時，情緒反應激烈，對身心健康的影響也比較明顯。處方內容多以開展健身祛病、防病、抗衰、延年益壽的運動為主，運動可選擇步行、健身跑、游泳、騎自行車、跳廣場舞、打門球、練氣功、太極拳和太極劍等。運動強度：運動心率控制范圍 ：（170-年齡）次/min。運動時間：不少于30min。運動頻率：每周3～5 次。老年人運動遵循的原則：（1）安全性原則；（2）適量運動原則；（3）全面性原則。注意事項：（1）健康檢查。根據身體狀況安排負荷量和強度；（2）緩慢進行。從低而適應的水平開始，逐漸增加運動強度；（3）掌握自己的運動限度；（4）有規律地鍛煉，注重循序漸進，但應注意患病、身體不適期間應停止鍛煉；（5）做好準備活動，年齡越大，鍛煉前的準備活動就越重要。10min 左右適宜的準備活動可保護心臟、肌肉和關節，以避免運動損傷；（6）運動后調整：不要突然停止運動，跑步運動之后，至少再慢走 2min，負荷練習后要休息 5min。

4 人體健康對個體、家庭、社會的影響

4.1 人體健康對個體自身的影響

身心的健康有利于促進個體自我意識的發展和個性品質的完善。健康的個體具有自我反省的自制力，能正確的評價自己，能夠正確的對待生活中的挫折，不妄自菲薄，不自賤自輕。健康的人有開闊的思想，在任何環境下，都能以樂觀的態度、進取精神正視現實，正視自己，以社會的道德規范約束自己。身心的健康有利于提高個體的工作效率、社會適應能力和人際交往能力。身心的健康益于個體正確的價值觀、榮辱觀和人生觀的形成，利于個體的人生價值和社會價值的實現。

4.2 人體健康對家庭的影響

人體健康能夠提供充足的生活資料，提高生活質量。人體健康能促進家庭成員的身心健康，減少家庭成員因疾病而產生的身心困擾，有助于形成和睦幸福的家庭氛圍。個體健康有助于家庭成員之間展開一些集體性的活動（如旅游，野營，體育運動等），便于人們能夠更好地了解家人、親近自然、體會生活的樂趣和意義。

4.3 人體健康對社會的影響

隨著人們健康觀念的不斷形成，人們對人體健康的追求在不斷提高，這就有效地帶動了身體保健服務行業的發展，為更多的人提供了就業崗位和就業機會，有利于就醫條件和環境的改善，促進衛生事業的發展。而且，國民身體健康狀況的提高，有效地降低了國民的發病率和死亡率，減少了阻礙國家經濟政治文化事業發展的一些不利因素。身心健康的人擁有正確的健康保健觀，個體對健康和疾病持有正確的信念，使其正確對待就醫問題，不迷信，不悲觀，這有助于正確的社會健康風氣的形成。

5 儲蓄身心健康需要持之以恒的科學運動

健康與科學運動之間存在一種相互影響和促進的關系。科學運動的意義就在于有目的、有意識地彌補生產方式給人體造成的片面發展，彌補生產與生活方式帶來的運動不足。而身體的健康卻是一切運動的基礎，是提高運動能力、鞏固運動技術、形成運動機能的決定因素。科學運動的長期儲蓄是獲得身心健康的前提，身心健康是科學運動儲蓄產生的結果。其中科學運動對身心健康的影響體現的較為深刻和寬廣。

科學運動具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；科學運動能預防疾病、健美、增強體質，起到延年益壽的作用；科學運動能舒展身心，有助安眠及消除生活學習帶來的壓力；科學運動可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心，使個性在融洽的氛圍中身心獲得全面的發展[5]；科學運動中的體育集體項目與競賽游戲可以培養人的集體榮譽感，與他人合作的能力以及提高社會適應和實踐能力。

運動要順應自然環境，要挑選空氣新鮮、場地寬敞、周圍樹木、花草多的地方，運動者要避免在霧霾天氣運動；早晨太陽沒有出來的時候不要去運動；飯前一個小時要停止運動，飯后半個小時才能開始運動；運動前要做好熱身活動，運動后要做好整理活動，使身體盡快恢復到平靜狀態；運動者要選擇多種運動形式，鍛煉身體的不同部位與器官；每天的運動時間最好是安排在下午3：00-5：00時間段；運動負荷要因人而異，自我感覺運動后舒適快樂，沒有不良反應，第二天工作學習精神旺盛即可。

6 結語

科學運動是保持人體機能良好、素質穩定，維持良好身心狀態，預防各種疾病，延年益壽的有效手段，是人們消除身心疲勞的重要途徑。科學運動可以減緩現時生活快節奏給人們帶來的緊張情緒和壓力，能融洽人與人之間的關系，消除現代社會由于競爭壓力所帶來的孤獨與冷酷。經常運動不僅能陶冶人的情操，還能增強人的自信心與進取心。而且長期堅持科學的體育運動能使人有很強的適應社會的能力，養成良好的生活習慣，表現出良好的自信、自制、堅強、勇敢、果斷、樂觀、合群的心理品質和健康的情緒。運動對個體而言要科學、合理、適度，而且形式要多樣，方法要得當，并要使運動生活化，走科學運動生活化道路，這樣才能為人生的每個階段積累體能，儲蓄身心健康。

參考文獻：

[1] 陳湘舸，張修紅.論幸福視界中的和諧社會[J].福建論壇（人文社會科學版），2010（3）：6.

[2] 姚鴻恩.體育保健學[M]. 北京：人民體育出版社，2014 .

[3] 陳娟.城鄉結合地區小學高年級學生心理健康教育的研究[D].蘇州：蘇州大學，2009.

[4] 周小燕.淺談健美操練習[J].科技信息，2013（7）：325.

[5]解華東.對江蘇省娛樂性排球的開展及其在全民健身運動中作用的研究[D].揚州：揚州大學，2008.

On Scientific Sports Saving Physical and Mental Health

XIN Zhen-hai

（Department of Physical Education， Xuzhou Kindergarten Teachers College， Xuzhou 221004， China）

Abstract： According to the modern society human health standards and the numerous factors that affect human health， based on the status of the physical and metal development of people of different ages， the paper put forward the methods and contents of scientific sports， the principle that the scientific sports follow， appropriate amount of exercise， exercise intensity along with matters needing attention， focused on the positive impact that the health has on human body， family and society in order to make people understand the significance of the scientific sports as well as the connections between the sports and health and to learn to reach the goal of saving physical and mental health by sticking to scientific sports.

Key words： scientific sports； persistence； save； physical and mental health

責任編輯 祁秀春