體育訓練中的小肌肉群力量訓練

楊志翔

摘 要：目前體育訓練中教練員是非常關注運動員大肌肉群的訓練卻忽視了小肌肉群的訓練，導致運動員的大小肌肉群失調，影響了技術動作的完成質量，甚至會損傷運動員小肌肉群的薄弱處。因此，教練員一定要加強對小肌肉群力量訓練的重視程度，科學指導運動員正確進行小肌肉群的力量馴良。本文就體育運動中的小肌肉群及力量訓練進行探析，旨在為教練員及體育愛好者提供一定的參考。

關鍵詞：體育運動 小肌肉群 力量訓練

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（c）-0030-02

近年來，我國的體育事業在快速發展，很多運動項目和競技項目在人們的日常生活中已經非常普及，使人們的業余生活更加豐富。在體育訓練中，力量訓練是很多項目訓練計劃的重要組成部分，從目前的情況來看，很多教練員都非常注重對運動員大肌肉群的訓練，但是卻忽視了小肌肉群的訓練，實際上，小肌肉群的力量訓練也具有重要的作用，在體育訓練中應該引起教練們的關注。

1 小肌肉群力量訓練的作用

1.1 力學角度小肌肉群力量訓練的作用

小肌肉群主要是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、及手、腳等多個地方的小肌肉群體。與大肌肉群相比，小肌肉群在完成高難度的體育項目動作時更容易損傷，而通過小肌肉群的力量訓練和協調大肌群的力量訓練，就能夠平衡小肌肉群和大肌肉群的力量，讓運動員順利完成高難度的動作，保護好運動員的身體，避免或降低運動員在訓練中的損傷。從力學方面來看，小肌肉群力量訓練具有非常重要的作用：（1）大肌肉群產生力量，而小肌肉群則是確保力量方向的支撐和提高效率的重要保證，小肌肉群協調大肌肉群產生的力量，并對大肌肉群力量方向進行引導和調整，這樣就能夠更有效地提高運動效率，避免人體在運動過程中因自身力量失衡而受到的傷害。（2）運動中力量的主要來源于大肌肉群，但是小肌肉群也具有重要的作用，在很多運動技術動作中，大肌肉群產生力量的，小肌肉群通過收縮來增強人體運動中的整體力量，讓人體的運動速度更快，而體育運動中很多技術動作都要求運動員在高速度下完成，所以，小肌肉群就發揮著重要的作用。（3）小肌肉群還具有等長收縮的重要作用，在運動員運動時，身體的移動需要有一個穩定的支持點，而小肌肉群的等長收縮作用能夠讓相關的運動關節固定，發揮支撐和平衡的作用，讓運動員在運動過程中身體保持相對穩定，從而提高力量的使用效率。

1.2 生理角度小肌肉群力量訓練的作用

人體的神經中樞決定了肌肉力量的強弱，要想最大化發揮出肌肉的力量，就要求在運動過程中要調動更多的運動單元投入到運動中，或者也可以通過加快神經沖動的次數來促使肌肉力量增加。當運動員的肌肉運動施展在85%以下時，需要更多的運動員參與，而等肌肉運動施展在85%以上時，則需要加快神經沖動次數[1]。在一些競技類的體育項目中，運動員的力量發揮的情況對比賽成績具有重要的影響，因此，一定要通過加強小肌肉群的力量訓練、充分發揮小肌肉群的運動支撐作用才能在競賽中取得良好的成績。

2 小肌肉群力量訓練方法

2.1 小肌肉群力量訓練的常見方法

可以采用橡皮條訓練法來練習小腿肌肉群，俯臥收小腿訓練，采用橡皮條捆綁踝關節，在這樣的狀態下開展屈膝動作，腳后跟最大限度地貼近臀部。也可以在原地站立的狀態下，用橡皮條固定踝關節，原地進行大小腿折疊跑動作，以此來提高小肌肉群的收縮力量和速度。可以采用全蹲訓練法加強對踝關節和腳掌的鍛煉，將兩腿自然開立，使腳尖向前，整個身體保持全蹲，利用腳掌和踝關節的力量向前走動，兩只手也要擺動，借助腳掌和踝關節的力量行走，膝部也參與到蹬伸之中。還可以采用全蹲跳法來進行訓練，運動員將兩腿自然開立，腳尖向前，保持全蹲，借助踝關節的支撐力腳掌蹬地向前方進行運動，主要是針對腳掌與踝關節的鍛煉。此外，還可以采用負重訓練法，包括凳上負重提踵和負重弓步前蹬走等，其中凳上負重提踵就是身體腳著地，將腿與膝關節形成九十度，在膝上加上負重，兩只腳同時做提踵訓練，上升時保持快速，下落時保持緩慢[2]。負重弓步前蹬走就是運動員在前進狀態時，一腿向前，一腿用力向后伸，形成弓箭步。

2.2 軀干小肌肉群的練習方法

軀干小肌肉群的練習方法主要包括連續蹬足起、連續收腹舉腿、雙手持重物腰繞環、雙手撐地弓步屈膝交換腿、平板俯臥撐、連續跪跳起左右轉體180°、舉杠鈴弓箭步走、甩腰、馬步半蹲、連續坐跳和連續跪跳起等。

2.3 腿部小肌肉群的訓練方法

腿部小肌肉群的訓練可以采用腳尖勾沙包練習、負重半蹲、大腿綁沙袋做內收練習、負重半蹲、坐姿夾球、足綁沙袋做背屈和拓屈練習、箭步蹲、上坡或臺階全蹲走、仰臥分腿、左右內扣腳跳向前行進等方法。

2.4 手臂小肌肉群的訓練方法

對于手臂小肌肉群的練習，可以采用上卷重物、正握左右扭轉練習、手掌交換俯臥撐單杠懸垂、單臂拉力器劃船、雙手上舉啞鈴扭轉練習、手指伸展力練習手指、握啞鈴腕部做8字繞環、單臂啞鈴劃船等方法來訓練。

3 小肌肉群力量訓練中應該注意的問題

3.1 掌握正確技術動作，建立肌肉正確發力順序

在小肌肉群的力量訓練中，一定要掌握正確的發力順序，建立肌肉用力順序的條件反射，這樣運動員在具體的體育項目中才能正確發力。在具體的訓練之前，要讓大肌肉群處于等長收縮狀態，施展小肌肉群力量來克服大肌肉群力量發揮的阻力[3]。訓練的過程中還要讓一些肢體保持一定的狀態，要盡量減少多關節肌的參與，而是要將訓練的力量放在小肌肉群中，以此來進行定向訓練。另外，在小肌肉群訓練時，大肌肉群也可以處于疲勞狀態下。

3.2 注重大肌肉群和小肌肉群之間的協調配合訓練

很多教練員在訓練過程中都非常注重運動員大肌肉群訓練，希望通過大肌肉群的訓練來為運動動作發力。但是實際上運動動作的完成要同時依靠大肌肉群和小肌肉群協調配合下完成，所以，教練員一定要加強對小肌肉群力量訓練的重視，在小肌肉群力量訓練過程中要注重大肌肉群和小肌肉群之間的關聯，兩者缺一不可，要先針對小肌肉群開展訓練，然后針對大肌肉群開展訓練，尤其是要加強對小肌肉群薄弱環節的訓練，這樣才能有效促進運動員身體的均衡發展。在小肌肉群實際的訓練過程中，不能長時間對一塊肌肉進行訓練，要根據項目的特點制定訓練計劃，讓肌肉群有一定的時間來調整和恢復，這樣才能取得最好的訓練效果[4]。

3.3 避免運動創傷

在小肌肉群力量訓練中一定要避免運動創傷，要確保運動員的安全。因此，一定要提高運動員的自我保護意識，做好充足的熱身運動和前期準備，選擇合適的運動場地，采用完善的運動設施設備，提高運動員在訓練中的注意力，這樣才能避免運動創傷。

3.4 循序漸進、科學制定訓練計劃

一個良好的動作技術形成，一個高效的肌肉發力完成，一定要循序漸進。訓練過程由易到難，由慢到快，由局部到整體。在了解項目特點的同時，具備一定的生理解剖知識，這樣在制定訓練的訓練計劃時，就會更加實效、科學。

4 結語

體育運動中小肌肉群發揮著重要的作用，因此，在運動訓練中加強運動員小肌肉群的力量訓練，采用正確的訓練方法，要熟悉掌握小肌肉群力量訓練的原則，注重大肌肉群和小肌肉群之間的協調配合訓練，要先針對小肌肉群開展訓練，然后再針對大肌肉群開展訓練。在訓練中科學的、循序漸進地把小肌肉群的力量訓練，融入到整個運動訓練中，讓大力量有了穩定的支點、讓大力量有了準確的方向、讓大力量提高了速度、讓大力量效率倍增。

參考文獻

[1] 李秋利.田徑運動中不可忽視小肌群和薄弱肌群的訓練[J].體育時空，2015，12（23）：124-125.

[2] 王家磊，劉根平.體育運動中的小肌肉群及其力量訓練[J]. 牡丹江教育學院學報，2016，24（6）：99-100.

[3] 歐遠群，梁玉婷.上肢小肌群力量訓練對籃球運動員中投命中率的影響研究[J].當代體育科技，2013，3（9）：22-23.

[4] 郭炯.體育運動中小肌肉群和力量訓練的作用[J].體育時空，2017，28（14）：103-104.