游泳訓練疲勞的特點分析與恢復方法

孫勇

摘 要：游泳訓練出現疲勞現象是時有發生的事情。在游泳訓練后如何更快地讓運動員恢復體力是游泳訓練一直不斷探究的問題。根據訓練的疲勞性和游泳訓練的特點，在本文中我們根據訓練過程產生的疲勞現象進行解析，也按照不同的原因去找到最為合適的解決方法。游泳教練需要重視運動員的訓練疲勞程度恢復體能的方法。讓運動員的身體和心理狀態達到最佳，從而達到游泳訓練的最終目的，訓練和比賽也能達到最佳效果。

關鍵詞：游泳訓練 疲勞特點 恢復方法

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（c）-0035-02

1 游泳疲勞的特點

游泳運動是一項在水中進行的活動，水的阻力也遠遠大于空氣的阻力，所以，人體在水中承受的阻力是在陸地上承受空氣阻力的約800倍。所以，這種有強烈差異的環境下，人體阻力增大，人體支出的能量也就越大，這也給游泳運動員的訓練加大了難度，相比其他競技類運動而言，游泳運動訓練更容易產生疲勞感。其次，水的散熱性更好，使得游泳運動員的體力消耗比在空氣中的體力消耗更大，人體就更容易產生疲憊感。疲勞是一種主觀不適感覺，但客觀上會在同等條件下，失去其完成原來所從事的正常活動或工作能力。在我們勞累到一定極限，身體會給出及時的主觀反應，身體機能及各項身體素質開始表現出疲態。訓練疲勞是運動員在整個游泳運動的過程中身體給出的正常反應，是由肌肉伸縮的過程中最大收縮力量和最大輸出功率性能的暫時性機體能力下降所引起的一種主觀意識。在游泳訓練的過程中，運動員的肌肉會失去彈性，甚至還有可能出現腫脹酸痛等情況，肌肉此時自身的調節能力受到一定程度的影響，也會有一定程度的減弱。在運動員游泳訓練時和訓練后，因為長時間的進行強度訓練，身體會出現疲勞狀態，這是身體機能產生的正常現象。因為體能消耗過大，運動員的身體會有一定的主觀能動反應，表現的身體部位多是在游泳時用力過大的四肢部分。疲勞是通過大腦皮層神經細胞進行反應，由此可知，疲勞的狀態和神經細胞的供給是相關聯的。在游泳運動員的體能訓練中，高強度的耐力訓練會讓運動員出現心血管乏累的情況，所以，在運動訓練過程中，教練員要有目的地關注運動員的心血管各項身體指標，也要時刻關注運動員的心理狀態，是否出現了心理疲勞現象。高強度的訓練讓運動員產生疲勞現象，對運動員的身心健康都睡有一定程度的影響，而與活動元的身體素質和運動技能與比賽成績息息相關，是直接的影響因素。這種對于運動員生理和物理上的傷害，不但會損害運動員的身體健康，還極有可能給運動員的心理帶來傷害，打擊到游泳運動員訓練的積極性。所以，教練員在對運動員的日常訓練中，要增強運動員恢復體能的訓練，多關注運動員的疲勞恢復能力。

2 游泳疲勞的恢復方法

2.1 睡眠恢復

人最好的恢復體能的方法就是通過睡眠來讓身體得到一定的體能恢復，這也是最簡單和最有效的恢復身體機能的方式，而保證充足的睡眠時間是讓運動員快速恢復體能的方式之一。所以，教練員在讓運動員高強度訓練后，保證充足的失眠，同時要有高質量的睡眠，運動員也要做到配合訓練課程，安排好個人的作息時間，按時作息，提高睡眠質量，盡可能地減少做刺激睡眠或影響睡眠的事情。

2.2 訓練恢復

身體機能的恢復是需要一定的時間和過程的。在訓練的全程中，要根據訓練的實際操作性來找到訓練中可以實行的休息和恢復身體機能的方式方法，做到邊訓練變恢復體能，讓身體在運動的過程中能夠有張有弛。訓練的強度和訓練時間的緊湊程度的有效控制，能夠讓訓練更好地配合運動員的身體來進行同步訓練，也就是說訓練強度的合理安排和時間節點的合理安排，能夠讓運動員在高強度訓練的同時也能夠讓身體得到緊張訓練后的休息狀態。在訓練過程中的休息時間也應該按照不同身體素質的運動員來進行實際的安排，要考慮到不同身體素質的運動員及其現有的身體狀態，避免讓運動員過度勞累，讓身體產生過勞現象。水中漫游也是在游泳訓練中可以讓身體恢復體能的方式之一。游泳運動后糖原代謝產物血乳酸堆積能夠引起肌肉酸痛疲勞，劇烈運動可使乳酸增加20～30倍，引起肌肉能力衰退。要讓身體恢復狀態就要迅速消除血乳酸堆積十分重要。研究表明血乳酸完全消除到安靜水平需要1～2h，而積極性恢復只需要30～60min。由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中慢游可以加快乳酸消除，所以，在游泳訓練后，教練員安排800m以上的中速慢速游能夠達到恢復體能的效果。

2.3 訓練后恢復

人體能力的大量消耗不是在運動的過程中，而是在運動之后。在運動員完成高強度的游泳訓練之后，身體各項素質和技能以及人體能量會大幅度下降，損耗過多，甚至個別運動員的身體機能下降速度過快，出現疲憊不堪的現象，這也就是我們在運動的過程中可以承受整個訓練的強度，在運動后將會出現過度疲勞和渾身乏力的原因。為了讓身體在訓練后得到放松，讓身體機能盡快回復，教練員要從游泳運動員的身體和心理兩方面來進行調節和恢復。訓練后的恢復方法有很多，最有效的兩種方式：一種是物理恢復法，也就是沐浴和熱敷方法。很多運動員在游泳訓練或游泳比賽結束之后，會選擇用淋浴、溫泉、桑拿、熱敷等方式來緩解身體疲勞，讓身體的每一部分得到充分休息。通過水療的方式或者桑拿的方式可以消除身體的疲勞狀態，讓緊繃的肌肉和神經得到緩解和放松，改善肌肉酸痛和肌肉僵硬的現象。另一種就是按摩法。按摩是很多人熟知的緩解壓力和改善身體疲勞現象及身體不適情況的有效方法，在游泳訓練或比賽后，采用針灸、按摩等方式能夠緩解婆老現象。同時在訓練之前，也可以對身體關節、肢體、肌肉等進行10～20min的按摩保健操，訓練前和訓練后的按摩都能夠對身體起到一定的保護作用，避免身體在運動中出現抽筋、拉傷等情況。按摩還能夠促進人體的血液循環，讓身體得到有效放松，身體機能達到最佳狀態。所以，在運動后有效的按摩身體器官與肌肉，可以達到恢復身體素質的作用，還有一種恢復身體素質的方法，就是營養供給恢復方法，通過攝入營養成分讓身體各項指標恢復正常達到正常狀態。所以，在給運動員制作營養配餐時候，要以科學的飲食搭配方法，為運動員搭配健康飲食，讓運動員攝入所需補充的各種微量元素和能量，方式運動員發胖，也要讓運動員保持充足的體能。所以膳食搭配很關鍵。每日需要補充蛋白質、脂肪、微量元素、維生素等營養的攝入，保證食物供給能夠滿足人體所需。對于訓練過程中的能量消耗，要在運動后的就餐中進行有效補充。將肉、蛋、果、蔬進行合理搭配，滿足口感的同時也要滿足身體的各項需求，讓運動員的身體指標均能夠保持在最佳的狀態，每一項都要進行科學合理的安排。

3 結語

本文指出，游泳疲勞是高強度訓練師運動員出現的正常生理現象，也是游泳訓練中頻繁發生的問題。所以為了不影響運動員的身體機能，讓訓練能夠效果更好，大幅度提升訓練效果，教練就應該在日常的訓練中對運動員的身體和心里進行客觀的觀察，根據運動員身體素質和心里素質，合理安排游泳訓練課程，對于時間和強度的安排也要根據實際情況來進行具體的分析。同時要注意運動時和運動后對運動員身體機能的恢復，讓運動員在訓練后能夠有充分的休息，日常生活中也要注意作息和飲食對身體機能的影響，只有利用科學的作息和飲食以及科學的安排訓練課程，才能更有利于運動員的訓練，讓運動員的身體和心理狀態都達到最佳，從而達到游泳訓練的最終目的，訓練和比賽也能達到最佳效果。

參考文獻

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