運動營養及其在羽毛球訓練中的科學補充研究

蒲艷 馬光成

摘 要：運動營養對體育訓練至關重要，但由于運動項目眾多，且各項目技術特點、訓練強度以及神經緊張程度等都存在不同，因此不同運動項目訓練時所需的營養也有所不同。本文首先分析了運動營養及其與訓練的關系、不同類型運動項目的營養需求，然后基于此重點闡述了運動營養在羽毛球訓練中的科學補充。

關鍵詞：運動營養 不同運動項目營養需求 羽毛球訓練

中圖分類號：G847 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（b）-0053-03

1 運動營養及其與訓練的關系

所謂運動營養，就是指人體根據不同運動項目的技術特點、運動強度和神經緊張程度等，從外界攝入所需的營養素，以滿足運動引起的對各種營養素的需求。營養素就是指能夠在人體內通過消化、吸收，為人體提供熱量，構成機體組織、調節生理功能，維系人體正常新陳代謝所必需的物質，通常從食物中獲取。而與運動訓練密切相關的營養素主要有蛋白質、糖、脂肪、水、維生素和無機鹽，下面介紹其與運動訓練的關系。

1.1 蛋白質與運動訓練

蛋白質是構成人體一切細胞、組織的重要成分，它是建造、修復身體的重要原料，不但參與人體的發育、受損細胞的修復與更新，還能被分解為供應各種生命活動的能量。蛋白質對人體的運動能力非常重要：在運動訓練時，蛋白質代謝會加強，隨著運動量的增加，人體對蛋白質的需要量也隨之增加，而且不同運動項目對蛋白質的需求量也存在不同。

含蛋白質較多的食物包括蛋類、瘦肉、乳類、魚類等動物性食物和豆類、花生、核桃、瓜子等植物性食物。

1.2 糖與運動訓練

糖（即碳水化合物）是構成機體的重要物質，是人體最主要的熱量來源，參與人體的很多生命活動。體內的糖儲備影響著人的運動耐力，而人體運動量的大小，則是決定糖利用的關鍵因素。一般情況下，糖通過有氧代謝分解為二氧化碳與水，同時放出大量熱能，為有機體供能；在訓練強度大、運動劇烈時，有機體會暫時處于缺氧狀態，這時糖還能進行無氧酵解，生成乳酸并釋放部分能量，為有機體在缺氧條件下暫時供能。

含糖較多的食物包括米、面、玉米等谷類，紅薯、土豆、芋頭等淀粉類以及葡萄糖、果糖、蔗糖等糖類等。

1.3 脂肪與運動訓練

脂肪是細胞的重要構成成分，它能夠在人體內存儲熱能、調節體溫以及保護臟器。脂肪含熱量高，但體積很小，它被吸收后能為人體供能，供熱能力是同等量蛋白質或糖類的兩倍。因此，通過運動可以增加機體對脂肪的氧化利用，從而減少對蛋白質和糖的消耗。脂肪作為人體長時間運動的主要能源，但須在供氧充足的情況下才能被氧化利用，供應能量。

含脂肪較多的食物包括豬油、牛油、魚肝油等動物油和菜籽油、花生油、橄欖油等植物油。

1.4 水與運動訓練

水是生命的源泉，是機體的重要構成成分，是維系人體正常生命活動的重要物質。水參與人體內許多的代謝過程，能轉運維持生命必需的各種物質、排泄代謝最終產物、促進體內的化學變化以及保持腺體正常分泌等。在運動訓練時，人體溫度增加（尤其在高溫環境下），人體要通過排汗來調節體熱平衡，導致人體水分會流失，因此要適當補充水分。但人在劇烈運動中和運動后，都不應一次過量飲水，而應多次少量補水。

1.5 維生素與運動訓練

維生素不是機體的構成成分，也不能提供能量，但卻是維持人體正常生命活動必不可少的物質。人體對維生素的需要量，與其營養水平、機能狀態以及運動量有關。對經常進行運動訓練的人而言，維生素具有特殊作用。在運動訓練時，人體物質代謝加強，使維生素需要量增加；而微生物無法在體內合成，通常存儲量極少，因此在運動訓練后（尤其是大運動量后）必須及時、適量地補充維生素，否則可能會引起代謝紊亂，以及出現維生素缺乏癥等。

微生物一般應從食物中獲取，簡單而安全的補充方法就是食用新鮮的蔬菜和水果。

1.6 無機鹽與運動訓練

無機鹽是維持人體正常代謝的重要物質，主要作用是構成機體的組成成分、調節機體的生理功能。在運動訓練時（尤其在高溫下高強度運動時），大量無機鹽會因排汗而流失，因此運動后應及時、適量地補充無機鹽，以預防肌肉痙攣、緩解身體疲勞。

只要注意飲食多樣化、不偏食，食物中的無機鹽就能滿足人體需要，運動量大時可適當多食用一些含鹽食物或飲用運動飲料（不宜長期喝）；還應注意適當多食一些含鐵量較多的食物，以防運動性貧血。

2 不同類型運動項目的營養需求

人體進行運動訓練時，機體往往處于缺氧狀態，會在短時間內消耗大量能量，從而使機體必須提高自身的代謝強度。有些運動項目因持續時間短，總能耗不大；但有些運動項目強度雖不大，但持續時間長，總能耗較大，因此機體的新陳代謝會受到不同運動項目技術特點、訓練計劃、運動強度等的影響。只有深刻了解不同運動項目的營養需求，才能進行合理的運動營養補充，促使運動時的機體代謝能順利進行，進而提高運動能力。下面分別對不同運類型運動項目的營養需求進行簡要分析。

2.1 速度類運動項目的營養需求

速度類運動持續時間短，代謝強度大，運動訓練中會高度缺氧，其能量主要來源于磷酸原系統與糖原的無氧酵解，這會導致大量的乳酸等產物在人體內聚集，從而影響血液循環與神經系統。

因此，這類運動項目的營養需求為：膳食中應含較多易吸收的糖、維生素B1、維生素C、磷以及蛋白質；蛋白質攝入量每日應超過2g/kg體重，應占每日總熱量的20%；還應多食用蔬菜、水果、牛肉等食物，其供熱比（每日供給能量占每日總熱量的百分比）應為15%～20%，以增加體內堿儲備。

2.2 耐力類運動項目的營養需求

耐力類運動持續時間長，耗能大，其能量主要來源于有氧代謝，運動訓練時肌糖原消耗增加，脂肪則成為主要供能源。

因此，這類運動項目的營養需求為：膳食中應含較多的蛋白質、鐵、維生素B2以及維生素C，以使人體血紅蛋白與呼吸酶處于較高水平；為保證、提高肌糖原含量，提高耐力，平時膳食的供熱比應為50%～60%，訓練運動量大或比賽前可提高至70%，長時間耐力項目訓練前，可適當補充糖（建議不超過1g/kg體重），以防發生低血糖；為促進體力恢復，還應適當補充維生素B1和維生素C。

2.3 力量類運動項目的營養需求

力量類運動要求肌肉發達，爆發力較強，且能耗較大。

因此，這類運行項目的營養需求為：膳食中應含較多的蛋白質，以增加肌肉的力量；特別是訓練初期，蛋白質必須充足，供給量應高至2g/kg體重；其供熱比平時為15%，減重期為18%～20%；為促進肌肉蛋白質合成，還應多補充維生素B2。

2.4 靈巧類運動項目的營養需求

靈巧類運動能耗不大，但機體協調性要求較高，神經系統校緊張，為實現高難度動作，還對人體重、身體成分有嚴格要求，這就導致對熱量平衡要求很嚴。

因此，這類運動項目的營養要求為：膳食中應含充足的蛋白質，其供熱比平時應為12%～15%，控制體重期應為18%；應多攝入磷、維生素B1和維生素C等，以確保神經系統機能；不宜攝入過多脂肪，以保持體重和體脂。

2.5 其他類運動項目的營養需求

（1）籃球、足球、排球、羽毛球等運動項目對身體素質（包括速度、耐力、力量和靈巧等）要求比較全面，且運動量大、能耗較大，因此需要全面的、層次較高的營養水平。

（2）游泳、水球等水中運動項目對速度與耐力要求較高，且運動環境特殊，導致機體容易散熱，能耗大，因此需要較多的脂肪以保持體溫、保證身體的能動性與協調性，還應攝入較多維生素A以保護皮膚。

（3）射擊、射箭、乒乓球等運動項目對視力要求較高，因此要攝入較多維生素A，以保持視力和身體穩定。

3 運動營養在羽毛球訓練中的科學補充

在運動訓練中，為了適應運動時人體內代謝的變化特點，就必須依據不同運動項目的營養需求，合理安排運動營養，科學地進行訓練，才會更好地提高運動能力。

羽毛球是一項運動強度大、場上移動快速頻繁的隔網對抗性運動項目，具有多變性、突發性、綜合性等特點。因此，羽毛球對人的身體素質要求比較高且比較全面，即在速度、耐力、力量和靈巧性方面都有較高的整體素質。從運動技能特點對營養的需求出發，下面分析羽毛球訓練中運動營養的補充。

3.1 羽毛球訓練中蛋白質的補充

若運動的時間短，則一般無需用蛋白質來供能；當長時間激烈運動時，蛋白質的基本構成單位——氨基酸則會通過氧化分解為二氧化碳與水，并提供能量，或參與維持人體的血糖濃度。在羽毛球訓練時，對力量的要求極高，而蛋白質是合成肌肉蛋白的前提，若蛋白質攝入不足，可能會出現體乏無力、身體疲憊等情況，還會影響訓練情緒與效果，因此必須保證蛋白質的科學補充。

蛋白質應在日常生活及訓練狀態的初期補充，在膳食中保證適量的優質蛋白質（包括植物性蛋白和動物性蛋白）。有研究顯示，一日三餐中分別補充500mg的牛磺酸，則血液中3-MH的濃度可下降20%，這反映出肌肉蛋白分解的減少及肌肉力量的增強。當然，也要切忌蛋白質補充過量，這會導致體液酸化、體內酸性代謝產物過多，進而使運動員過早進入疲勞狀態。

3.2 羽毛球訓練中糖的補充

羽毛球是一種快速、間歇性運動，其變速運動時間較短，在此期間主要以磷酸原系統供能；而運動中間歇時間較長，在此期間則主要以有氧代謝供能?？傮w來說，羽毛球的供能模式是以有氧代謝為基礎，有氧、無氧代謝系統綜合供能。

因此，在羽毛球訓練前要保證充足的糖原儲備，一般是在運動前6h食用一些高糖飲食，如白砂糖、紅糖、藕粉等；在訓練期間，為提高血糖，以免影響運動能力與運動成績，要適當進行補充糖分，如糖水等；在訓練后，為及時恢復體力與運動能力，一般要在運動后幾小時內補充適當的糖分。

3.3 羽毛球訓練中脂肪的補充

脂肪是長時間運動的主要供能來源和儲能庫，而對羽毛球這樣一項強度高、又對人體的耐力素質要求較高的運動，在其訓練中一定要保證適當的脂肪供應。但是脂肪的補充不能盲目地進行，而是要在平時的膳食中進行合理補充，還要輔以適當的訓練，以提高脂肪的氧化率，只有這樣才能使其在糖供能不足的情況下迅速激發脂肪功能。羽毛球運動中無氧代謝占30%～40%，因此膳食應以低脂（20%～25%為宜）和高糖類食物為主，若攝入脂肪過多，會導致體內脂肪積累，不但影響運動的靈敏度，還會降低其他營養素的吸收等。

3.4 羽毛球訓練中水的補充

在羽毛球訓練中，機體會因散發運動熱量而大量排汗，從而導致身體失水，因此必須及時補液，以免因脫水而造成運動能力下降或虛脫、昏迷等其他嚴重后果。補液最好的選擇是含糖和電解質的運動飲料，且少量、多次為宜。一般來說，訓練前補充400～500mL；訓練期間或運動后也要及時補充水分，同樣少量多次為宜。需注意，補水不能等到有口渴的感覺時才補，這時機體往往已脫水達30%，此時補水已難獲得最佳效果。

3.5 羽毛球訓練中維生素的補充

羽毛球運動對視力要求較高，強調眼明手快，因此在其訓練中要重視維生素A與維生素C的補充；同時，維生素B對運動能力的提高有極大的幫助，維生素D對羽毛球運動的靈活性、爆發力以及速度都有影響，因此還應重視維生素B與維生素D的補充。一般情況下，在訓練前適當補充維生素，有利于機體代謝的順利進行，以提高運動能力與競技狀態；訓練中補充維生素有助于機體代謝的順利進行，能提高供能效率；而運動后補充維生素則有助于消除運動疲乏，快速恢復狀態。

3.6 羽毛球訓練中無機鹽的補充

羽毛球運動中大量排汗，會導致機體對鉀、鈉、鈣、磷、鎂、鐵等的需求增加，尤其是鉀與鈉，因此必須及時補充。一般情況下，在訓練前為提高人體持續的運動能力，應飲用適量的含無機鹽的飲品；在運動后，也應適當補充無機鹽以訓練恢復疲勞。

4 結語

總而言之，良好的體能狀態是體育訓練的根本保障，唯有按照不同運動項目、不同訓練強度等的營養需求，在日常生活中、訓練前、訓練中以及訓練后進行科學、合理的營養補充，才能有效保證運動員的身體健康，緩解體能不足的壓力，盡快實現狀態與功能的恢復，進而提高運動能力。

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