考試季來臨，焦慮怎么辦

胡艷

隨著考試季的到來，考試焦慮日漸成為考生和家長們面臨的問題。在考試中，許多學生考試失利，并不完全是因為考題太難，而是因為思想過于緊張，以致記憶混亂，思維阻滯，一時茫然不知所措造成的。所以，考試其實不僅是對學生基礎知識和基本技能的考驗，更是對學生有無良好心理素質的考驗。

為了避免考試焦慮給學生所帶來的不利影響，教師應該在引導學生加強自身修養和調整自己心態上好好下一番功夫。

團體心理輔導活動

可以利用團體心理輔導活動的方式讓學生釋放焦慮。如：

1寫出來：學生分小組，每人在統一發放的紙上寫出你對于即將面臨的考試的擔心，最少寫一條，多者不限，不具名，然后在組內交換，看看你的擔心是否與別人相似。

2說出來：小組內向同伴訴說自己內心的擔憂，求得理解和同情。

3出策略：對于別人的問題，每人至少提出一種化解焦慮的方法，使別人得到安慰和勸勉，讓內心得到調整。

教師將全體學生寫有“焦慮”內容的紙張收集起來，宣布：我把你們的焦慮都收走了，接下來就讓我們一起把它們消滅掉。各組派代表互相交流克服考試焦慮的有效策略。

調整認知，排除焦慮

備考期間，教育學生面對考試，不能給自己加壓，而是減壓。既不要考慮考試成功后的鮮花和掌聲，也不要過于關注考試的失敗，要保持一種穩定的心態，使自己在復習、應考階段，能夠盡可能熟練地掌握所學知識，在考試中高水平發揮，考出理想的成績。擔心和焦慮并不能解決問題，盡量不要想“考不好怎么辦？其他人會不會取笑我？父母老師會不會怪我？”，越是到備考關鍵時刻，越要除去雜念，要“頭腦簡單”，只求現在發揮好，而不去想將來。考生之間不要相互攀比，只要能考出自己的實際水平就意味著考試成功，攀比只能挫敗自己的信心，影響自己水平的正常發揮。

勞逸結合，學會放松

人腦活動有潛在的周期，基本上是兩個小時一個起伏，腦力勞動應持續1-2小時就休息一下。若長期過度進行腦力勞動，很可能出現超負荷狀態，導致失眠以及伴隨的神經衰弱。

建議那些因過度緊張而出現身體癥狀，或煩躁不安、惶惶然學不進去的考生掌握一些放松入靜的方法：

如教師可安排學生注視平靜的美景照片。在柔和的音樂背景下，以低沉緩慢的語調描繪出各種美好的景色，配以流水聲、海浪聲或鳥叫蟲鳴等音響效果，讓學生通過視覺、聽覺、嗅覺、觸覺等去感受，輔之以深呼吸和肌肉放松練習，并以積極向上的指導語，不但可助人緩解焦慮，還可增強自信、開發潛能。

深呼吸的方法：用力地吸氣，吸滿，讓腹部膨脹起來，憋住氣，再慢慢吐氣，吐長氣。這樣連續做幾遍，心跳就會變慢，呼吸就會變勻，心情就會逐漸平靜下來。

在放松時，還可雙臂和手平放于書桌上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。放松動作要領是先使某部位肌肉緊張，保持緊張狀態10秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進身心健康。

自我暗示，強化自信心

每次做試卷練習時，一定先瀏覽一遍試題后，進行心理暗示，例如“有很多題目我都會做，先拿該拿的分！”“我能行、我會考好的”“我相信，只要努力了一定會取得理想的成績，功夫不負有心人”?？荚嚽白约簩ψ约捍舐曊f：“我一定會取得成功，我是最棒的！”這樣通過心理語言來調節中樞神經系統的興奮性，從而使神經系統得到調節改善。

教師可提供更多暗示語給學生。如考前暗示：“今天的精神真好，我一定可以考好！”“我已經準備很充實，一定可以好好地表現一番！”“我知道我能應付這個考試?！薄靶⌒牡刈觥⑽矣X得我有能力去解答這些問題?！?/p>

考中暗示：“題目要看清楚，一定沒有問題！”“這題不會沒關系，先做會的?！薄疤袅?！我又做完一題了！”“把握每一段時間，做完后再檢查一遍?！薄安灰?，按時交卷就可以了?！?/p>

考后暗示：“我已經盡力了，成績的好壞并不重要?！薄拔医K于用心地考完了?！薄拔业哪芰€不錯嘛！”

完善學習策略，制訂合理目標

學習活動包括學習目標的確立、學習動機的激發、學習方法的選擇、學習內容的組織、學習結果的評價和反思等過程。這其中任何一個環節掌握不好，如缺乏學習動機，沒有掌握有效的學習方法，沒有優化學習過程，沒有主動地建構知識體系，沒有客觀地分析學習結果，沒有有效利用學習規律進行學習都會導致學習的低效和失敗，從而越學感到漏洞越多，這是焦慮的一大根源。

學生要正確認識自己，找到有效提高成績的關鍵所在，根據自己的實際情況，對成績有個合理的期待，制定合適的學習目標（目標切勿制定過高）并能對目標進行分解。學習有困難不能怕丟面子，及時咨詢老師、家長或同學，努力肯定自己的進步，用自己已取得的小成績不斷激勵自己，增強迎考的信心。經過一段時間的強化，將使自己充滿信心。

掌握應試技能，減輕考試焦慮

有效的考試技能有：

1快速瀏覽。拿到考試卷后，可迅速瀏覽一下，有幾頁，幾大項題目，以免少做漏答。但此時不要仔細審題，以免發現有不會做的題目引起過度緊張。

2先易后難。按先易后難的原則做題，將難題跳過去，先把會做的做完，最后再“啃”難題。

3細心審題。做題前細心審題，切實搞清題意和答題要求，甚至可用鉛筆將題目中給出的已知條件、潛在條件及要求解決的問題一一標出，切忌以過去熟悉的題型來代替審題。

4認真檢查。在要求計算的題目中，要仔細檢查計算的過程，防止因某一步計算失誤而造成整個計算結果的錯誤。

5冷靜回憶。冷靜對待一時的遺忘現象，考場上有時會出現過去熟記的知識一時回憶不起來的現象，這主要是由于過度緊張造成的，遇到這種情況可先做別的題目，隨著緊張情緒的緩解，熟記過的知識還會重現出來。

合作交流，學會積極釋放壓力

培養合作交流的精神，建立良好的人際關系是減壓的利器?！蔼殞W而無友，則孤陋而寡聞?！狈e極主動熱情地與同學交往，盡己所能地幫助同學，積極關心和參加集體活動，建立融洽的同學和師生關系，會帶來安全感和歸屬感，會增強自己克服困難的信心與勇氣，會產生積極愉快的情緒體驗；合作交流依賴于良好的人際關系，而良好的人際關系又能進一步提升合作學習的效率。積極與同學交流合作，一方面增加我們的視野，拓展了解信息的渠道；另一方面人際關系的和諧又有助于傾訴內心的壓力，從一定程度上緩解因學業負擔帶來的緊張與壓力感。

在人生的舞臺和競技場上，心態扮演著極其重要的角色。在平和積極的心態下，一個人會變得從容鎮定，思維靈活，他的潛能會得到最大限度的發揮，從而顯得愈加聰明，不管做什么事都能收到預期的效果。在緊張慌亂的心態下，一個人會變得思維遲鈍，想象力貧乏，他的潛能就會始終處于睡眠狀態中，不管做什么事都達不到理想的效果。

考場上最后的勝利不但屬于知識儲備良好的學生。更是屬于心理素質優秀的學生，只有樹立了正確的學習目標，調整好心態，并借助好的學習方法，一定會遠離考試焦慮，贏得最后的成功！