老師，請(qǐng)別被焦慮嚇倒

馬志國(guó)

心理癥狀：每天都感到焦慮不安

年近40歲的趙老師是一所重點(diǎn)中學(xué)的骨干教師，擔(dān)任語(yǔ)文老師兼班主任。作為一名女教師，張老師帶班嚴(yán)謹(jǐn)，教學(xué)認(rèn)真，曾多次被評(píng)為“先進(jìn)教師”。

但是，趙老師對(duì)待工作過(guò)于緊張，在高考前的一天，因?yàn)榫o張過(guò)度導(dǎo)致上課前出現(xiàn)反應(yīng)失常。此后，趙老師每次上課前，都會(huì)感到緊張、坐立不安，最讓她感到困擾的是頻尿，每次上課前總想跑廁所。

這一天，不堪困擾的趙老師終于預(yù)約來(lái)訪，向我介紹了自己的情況：“我知道自己心理有病了。現(xiàn)在，我每天都感到焦慮不安、坐臥不寧、憂心忡忡。晚上睡不好覺(jué)，還時(shí)常做夢(mèng)，使得精神狀態(tài)更差，對(duì)自己越來(lái)越?jīng)]有信心了。對(duì)工作總是感到力不從心，也沒(méi)有了以往的工作熱情。最近不得已臨時(shí)辭去了班主任工作，回到家里才心里安寧一些。我去看過(guò)醫(yī)生，吃了一陣子藥。結(jié)果只是睡覺(jué)好了一些，心里還是焦慮不安。現(xiàn)在，我心里老是想著焦慮癥這件事，越想越擔(dān)心，越想越焦慮。現(xiàn)在學(xué)校要開(kāi)始評(píng)職稱了，去年滿懷希望的高級(jí)職稱，最終卻沒(méi)有評(píng)上，今年再這樣下去，我的職稱還有什么希望？”

心理解析：正確認(rèn)識(shí)焦慮反應(yīng)

趙老師的焦慮不安屬于焦慮癥嗎？

焦慮癥是一種并非由焦慮刺激引起的，或不能用焦慮刺激合理解釋的，以焦慮情緒體驗(yàn)為主，同時(shí)伴有明顯植物性神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂的神經(jīng)癥。

我們?cè)倏蹿w老師，擔(dān)心職稱評(píng)定再次無(wú)望，是她焦慮反應(yīng)的根源所在。就是說(shuō)，生活中有一個(gè)引起她焦慮的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題，她的焦慮反應(yīng)是有原因的，是由焦慮刺激引起的，是可以用焦慮刺激合理解釋的。因此，這種焦慮并非焦慮癥。

焦慮癥與正常的焦慮反應(yīng)的區(qū)別，關(guān)鍵就在于是否有現(xiàn)實(shí)刺激的原因。焦慮癥的特點(diǎn)是，并不存在引起焦慮的現(xiàn)實(shí)刺激，焦慮沒(méi)有確定對(duì)象和固定內(nèi)容的；正常的焦慮反應(yīng)，則存在引起焦慮的現(xiàn)實(shí)刺激，焦慮反應(yīng)具有確定對(duì)象和固定內(nèi)容。很明顯，趙老師的焦慮有現(xiàn)實(shí)刺激，有確定的對(duì)象和固定的內(nèi)容。據(jù)此，可以判斷趙老師的癥狀不是焦慮癥，而是一種焦慮反應(yīng)。如果說(shuō)她的焦慮反應(yīng)有點(diǎn)不正常，只是這種焦慮反應(yīng)過(guò)度了。焦慮反應(yīng)過(guò)度的根源在于，擔(dān)心職稱評(píng)定無(wú)望，成了她心理上的一種災(zāi)難性的期待，擔(dān)心災(zāi)難會(huì)隨時(shí)降臨，因而影響了工作和生活的質(zhì)量。

趙老師的這種情況具有一定的普遍性。有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常有焦慮情緒的教師占52.9%。雖然不必拘泥于數(shù)字，但是，這告訴我們確有不少教師會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)焦慮反應(yīng)。不過(guò)，這些焦慮反應(yīng)都不能被草率地戴上“焦慮癥”的帽子。就是說(shuō)，教師的焦慮反應(yīng)絕大多數(shù)都有現(xiàn)實(shí)的焦慮刺激。

那么，誘發(fā)教師焦慮反應(yīng)的原因有哪些呢？

首先是外部的客觀原因。

就全國(guó)情況看，教師的工作環(huán)境、工資水平、職稱待遇等，并不很樂(lè)觀，有些地區(qū)教師的收入還很低。但是，教師的工作量并不小，甚至很多教師的工作量是超負(fù)荷的。有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)教師的日平均工作時(shí)間為9.67小時(shí)，與我國(guó)實(shí)行的8小時(shí)工作制相比，要超出1.67小時(shí)，許多隱性勞動(dòng)的付出還沒(méi)有計(jì)算在內(nèi)，尤其是班主任在校時(shí)間常會(huì)超過(guò)10小時(shí)。與此同時(shí)，教師還承受著很大的工作壓力。這些壓力，有來(lái)自教育系統(tǒng)內(nèi)部的升學(xué)競(jìng)爭(zhēng)，有來(lái)自學(xué)生家庭和社會(huì)的過(guò)高期待，有來(lái)自學(xué)生難以管教的壓力。此外，還有近年來(lái)不斷發(fā)生的教師遭受學(xué)生和家長(zhǎng)的人身攻擊的惡性事件，這都會(huì)誘發(fā)教師的焦慮反應(yīng)。

其次是教師個(gè)人的主觀原因。

為什么教師面臨同樣的工作環(huán)境，卻未必有同樣的焦慮反應(yīng)？這就與教師個(gè)人的主觀原因有關(guān)了。其中包括教師的性格特征、對(duì)自身的期望值、對(duì)工作壓力的心理承受力的不同、對(duì)焦慮刺激的反應(yīng)敏感度、自我心理調(diào)節(jié)能力的不同等因素，這些都會(huì)影響到教師的焦慮反應(yīng)程度。比如，性格比較平和的教師、自我實(shí)現(xiàn)期望值比較適中的教師、心理承受力比較強(qiáng)的教師、對(duì)焦慮刺激不太敏感的教師、自我心理調(diào)節(jié)能力比較好的教師，在面對(duì)同樣的工作環(huán)境時(shí)，往往焦慮反應(yīng)就比較輕，或者沒(méi)有焦慮反應(yīng)。因此，趙老師的焦慮反應(yīng)，除了客觀原因外，也不能排除個(gè)人的主觀因素。

心理對(duì)策：改變認(rèn)知化解焦慮

改善教師工作生活的外部客觀條件，當(dāng)然有助于化解教師的焦慮反應(yīng)。這需要全社會(huì)的共同努力。從心理咨詢的工作角度來(lái)說(shuō)，主要側(cè)重從心理調(diào)節(jié)角度，來(lái)幫助教師緩解焦慮情緒，來(lái)獲得健康的生活狀態(tài)。

對(duì)于一般的焦慮癥狀，心理調(diào)節(jié)的方法有很多，主要有行為療法、認(rèn)知療法等。美國(guó)心理學(xué)家貝克認(rèn)為，有焦慮傾向的人容易過(guò)高估計(jì)和夸大危險(xiǎn)性，內(nèi)心產(chǎn)生一種夸大的災(zāi)難性期待，也就容易產(chǎn)生焦慮。所以，很多焦慮癥狀的調(diào)節(jié)都需要從認(rèn)知療法入手，通過(guò)認(rèn)知調(diào)節(jié)來(lái)化解焦慮癥狀。

具體說(shuō)來(lái)就是，如果由于某些現(xiàn)實(shí)問(wèn)題陷入焦慮不安的情緒，就要對(duì)自己假想的災(zāi)難性事件進(jìn)行分析，從中找出消極的觀念，取而代之以積極的觀念，從而認(rèn)識(shí)到所謂的災(zāi)難是主觀臆想。

正是基于這樣的認(rèn)識(shí)，我決定采取認(rèn)知療法，就如何看待職稱評(píng)定，與趙老師進(jìn)行了詳細(xì)的交流。幫助趙老師變消極為積極，通過(guò)改變認(rèn)知來(lái)進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，使其勇敢地正視所謂的災(zāi)難，明白看到最壞的結(jié)局其實(shí)并沒(méi)有什么可怕。隨著溝通的深入，隨著趙老師的領(lǐng)悟，最后我們達(dá)成共識(shí)。臨別時(shí)，趙老師如釋重負(fù)地對(duì)我說(shuō)：“對(duì)，大不了職稱不要了，健康的生活最重要！”

后來(lái)，一個(gè)周六的晚上，趙老師打電話告訴我，她已經(jīng)徹底想通，已經(jīng)從焦慮狀態(tài)走出來(lái)了，職稱的事就順其自然吧。事情就是這樣，一旦連最壞的結(jié)局都不怕了，心中的焦慮癥狀也就徹底消失了。

心理鏈接：焦慮程度自測(cè)

下面是20個(gè)測(cè)試題，請(qǐng)看看是否符合自己的情況。符合的記1分，不符合的記0分。

1. 覺(jué)得比以往變得更容易著急。

2. 經(jīng)常無(wú)緣無(wú)故地害怕。

3. 心里容易煩亂或感到驚慌。

4. 覺(jué)得自己可能要生病。

5. 總擔(dān)心有什么不幸就要來(lái)臨。

6. 感覺(jué)四肢顫抖。

7. 因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱。

8. 容易疲乏。

9. 經(jīng)常坐立不安。

10. 覺(jué)得心臟跳得很快。

11. 為一陣陣頭痛而苦惱。

12. 曾昏倒過(guò)或有要昏倒的感覺(jué)。

13. 感到手腳麻木和刺痛。

14. 感到胸悶氣短。

15. 因胃病、胃脹消化不良而苦惱。

16. 越緊張就越想小便。

17. 常常手腳發(fā)涼。

18. 經(jīng)常面部發(fā)熱。

19. 一直入睡比較困難。

20. 常做噩夢(mèng)。

統(tǒng)計(jì)一下得分，5分及以下，焦慮癥狀很輕，可以不用放在心上；6～10分，焦慮癥狀較重，平時(shí)要注意放輕松；11分以上，焦慮癥狀很嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)去看心理醫(yī)生，進(jìn)行心理咨詢。

與教師共同深入探討

這個(gè)案例啟示我們，作為教師，我們應(yīng)該提高心理素養(yǎng)，增強(qiáng)自我的心理調(diào)節(jié)能力，從而更好地預(yù)防和化解焦慮反應(yīng)，提高自身心理健康水平。

對(duì)于一般的焦慮反應(yīng)，通常可以用“最壞結(jié)果法”來(lái)化解。

什么叫“最壞結(jié)果法”？請(qǐng)先看下面的故事。

卡利爾雖是著名的工程師，卻也難免在工作上有所失誤。當(dāng)他意識(shí)到，這次的失誤會(huì)給公司造成很大損失時(shí)，這猶如當(dāng)頭一棒，把他給打懵了，整天焦慮重重，好長(zhǎng)一段時(shí)間都睡不著覺(jué)。后來(lái)，理智提醒卡利爾，這種焦慮狀態(tài)不僅于事無(wú)補(bǔ)，弄不好還會(huì)造成更大的損失。于是，他開(kāi)始了真正的心靈自救，來(lái)告別焦慮反應(yīng)。

卡利爾對(duì)自己說(shuō)，這次失敗會(huì)留下不光彩的一頁(yè)，會(huì)給自己造成不好的影響，但是，再壞也不至于坐牢，頂多丟掉工作。即便在這里把工作丟掉了，還可以在其他地方找到事做，也沒(méi)什么大不了。當(dāng)卡利爾仔細(xì)分析了可能造成的最壞結(jié)果，并準(zhǔn)備心甘情愿地把它承擔(dān)下來(lái)之后，他的焦慮狀態(tài)立刻消失了。隨后，卡利爾首先想到，要盡量減少工作失誤可能造成的損失。為此，他付出了不少努力。結(jié)果，公司不但沒(méi)有損失，反而凈賺1.5萬(wàn)美元。

不難想象，如果卡利爾一直焦慮重重，絕不會(huì)取得這樣好的結(jié)果。因?yàn)榻箲]狀態(tài)只會(huì)破壞人們集中思維的能力，人的思想會(huì)因?yàn)榻箲]而不能專心致志，進(jìn)而喪失分析判斷的能力。反過(guò)來(lái)，如果強(qiáng)迫自己正視現(xiàn)實(shí)，準(zhǔn)備好承擔(dān)最壞結(jié)果，就可以打消焦慮情緒，心里也就踏實(shí)了，人就有可能集中思想考慮和處理問(wèn)題，做好該做的事。這樣反倒可能避免最壞后果，或者把不好的影響降到最低。

這就是我們所說(shuō)的“最壞結(jié)果法”。

這個(gè)方法誰(shuí)都可以用：第一步，命令自己冷靜面對(duì)現(xiàn)實(shí)，設(shè)想問(wèn)題可能造成的最壞結(jié)果；第二步，看清最壞結(jié)果不過(guò)如此，心也就安定了；第三步，盡最大努力拿出行動(dòng)，不管最壞結(jié)果是否出現(xiàn)，都能告別焦慮反應(yīng)。

現(xiàn)在回頭看，趙老師的焦慮反應(yīng)主要就是采取“最壞結(jié)果法”化解的。

如果遇到趙老師這樣的情況，我們也可以這樣做：先命令自己想清楚最壞的結(jié)果是什么？無(wú)非是職稱沒(méi)戲了。一旦把最壞的結(jié)果看透了，焦慮就減輕了，精神就好了，工作狀態(tài)也就好了。這樣一來(lái)，即便評(píng)職稱希望不大，也可能由于工作狀態(tài)好而希望增大。最關(guān)鍵的是，人一旦從焦慮反應(yīng)走出來(lái)后，心情就放松了，反而能更好地面對(duì)生活。

此外，下面這些方法也可以幫我們化解焦慮反應(yīng)。

一是認(rèn)知調(diào)節(jié)法：也就是如趙老師那樣，改變對(duì)事情的看法，適當(dāng)調(diào)低自我期望值，學(xué)會(huì)用平常心面對(duì)壓力。

二是自我放松法：感到焦慮不安時(shí)，先利用課余時(shí)間，讓自己坐下來(lái)，緊握拳頭，繃緊胳膊，體驗(yàn)上肢的緊張感覺(jué)，然后忽然把拳放開(kāi)，體會(huì)手臂的放松。反復(fù)做幾次，身體的放松會(huì)帶動(dòng)心理的放松。

三是體育運(yùn)動(dòng)法：容易焦慮的教師課余應(yīng)多參加慢跑、太極拳、游泳等活動(dòng)，可以化解焦慮，穩(wěn)定情緒。

四是變換環(huán)境法：多參加一些戶外活動(dòng)，節(jié)假日親近大自然，培養(yǎng)琴棋書(shū)畫(huà)等愛(ài)好，多聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，可以幫助緩解焦慮。

五是為所當(dāng)為法：就是堅(jiān)持做應(yīng)當(dāng)做的事，不要因心情不好而逃避，堅(jiān)持做下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)事情遠(yuǎn)沒(méi)有預(yù)想的那么糟。

六是主動(dòng)減負(fù)法：必要的時(shí)候，也可以暫時(shí)減少工作量，比如除去任課外，可以暫時(shí)放下兼職工作。

當(dāng)然，如果焦慮反應(yīng)很嚴(yán)重，就需要及時(shí)進(jìn)行專業(yè)求助，在專業(yè)人員的幫助下，通過(guò)系統(tǒng)脫敏療法和滿灌療法等行為療法，來(lái)逐漸化解焦慮情緒。如果確實(shí)已經(jīng)患了焦慮癥，則需要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療。

最后，必須說(shuō)明的是，如果哪天你也焦慮了，千萬(wàn)不要忘了：一般焦慮反應(yīng)不可怕，適當(dāng)焦慮對(duì)人還有積極意義。從這個(gè)意義說(shuō)，焦慮也是我們的一個(gè)朋友。

責(zé)任編輯 李敏芃