科學認知“個人健康跑”

王莊林

“如果你想聰明，跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”千百年來，這段刻在奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上的話，無時無刻不在激勵熱愛生命的人們堅持跑步。跑步在古希臘就是人們最喜愛的項目，直至今日，它仍是世界上公認的最經濟、最有效、最安全、最自由的體育鍛煉方式。但是，體育鍛煉專家越來越一致地認為，大多數健身俱樂部提供的種種劇烈跑步運動并不是唯一的，甚至不是最好的增進健康之路。美國運動生理學家簡·艾金德指出：“事實上，運動醫學專家認為，我們大多數個人能進行的最好的體育活動就是健康跑。

個人健康跑就是指以身心健康為目的的一種快慢擇宜、形式自選的體育運動。它不同于競技長跑運動，也不受性別、年齡、體質強弱和場地條件的限制；其跑步速度、強度及形式可以因時而度、因地而別或因人而異。艾金德說：“個人健康跑既是有氧代謝運動，又是對人體最佳的良性刺激，因此對人們的身心健康是非常有益的。”

你希望身心健康吧，你熱愛健康跑步嗎？在正式開始跑步前，讓我們抖擻精神，認識一下個人健康跑這項運動吧！

一、健康跑的時間效益

關于最佳跑步時間，目前運動醫學與體育生理學流行的幾種觀點也是各有主張。綜合幾種觀點來看：

1.晨跑效益（5：00～7：00）。有利于神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處，但是要注意的是晨跑不宜過早，如果太早，空氣反而不新鮮，二氧化碳氣體過多。晨跑量也需要有所控制，研究表明，人們在清晨容易出現脈搏加快、血壓升高、心臟供血不足等情況，而在這段時間進行體育鍛煉會給心臟增加額外負擔，使心臟跳動更加吃力，因此，晨跑時必須控制自己的強度與時間。

2.下午跑效益（14：00～19：00）。也是很不錯的選擇。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。其中下午（14：00～16：00），是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%。

3.晚上跑效益。也有它的益處；黃昏（17：00～19：00），特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率最平穩或偏低，運動而導致心跳增快和血壓上升的幅度均較緩慢，對健康有利。晚跑還有促進睡眠更香的作用。不過要注意的是，跑步最好在睡前兩小時或之前，否則容易造成神經元的興奮而不利于馬上入睡。

二、健康跑的正確姿勢

如果對一個正在跑步的朋友說：“你跑得不對。”他多半會生氣地說道：“跑步還有什么對不對的？”其實，健康跑的正確動作應當是兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強，這也是身體健美的有效方法。健康跑的正確姿勢主要包括身體姿勢與跑步姿勢兩個方面。

1.正確的身體姿勢

（1）頭和肩：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

（2）臂與手：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

（3）軀干與髖：從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

（4）腰部：腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

（5）大腿與膝：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

（6）小腿與跟腱：腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

（7）腳跟與腳趾：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

2.正確的跑步姿勢

比較常見的一種錯誤的跑步姿勢被俗稱為“坐著跑”，即跑動時動作重心偏低。它主要是因踝關節力量差，加之對跑步的技術概念并不太了解，久而久之就形成了錯誤的動作，這樣的跑步動作由于重心偏低，不利于整個身體向前行，而且容易造成疲勞。

三、健康跑前放松與拉伸活動

在個人健康跑的準備過程中，一般先是熱身放松，然后進行身體拉伸，使身體充分活動開來。

1.跑前放松活動

個人進行健康跑前的放松活動，能有效地緩解肌肉的休眠程度，緩解人體內乳酸的堆積現象，并直接影響到健康跑的安全與成效。對于放松過程，可以先進行：深呼吸放松法、肌肉群松弛法、冥想放松法和貫氣放松法。

2.跑前伸拉方法

（1）頭和肩：聳肩；肩放松下垂，然后盡可能上聳，還原后重復。

（2）臂與手：抬肘擺臂；兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺；隨著動作加快時越抬越高。

（3）軀干與髖：弓步壓腿；兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原；軀干始終保持直立。

（4）腰：體前屈伸；自然站立，兩腳開立，與肩同寬；軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

（5）大腿與膝：前弓身；兩腳站距同髖寬，雙手放在頭后，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

（6）小腿與跟腱：撐壁提踵；面向墻壁1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁；提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

（7）腳跟與腳趾：坐式伸踝；跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立；慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復；動作要有節奏，緩慢。

彌夏艾爾教授最后指出跑的距離、時間、速度都應遵循循序漸進的原則，并持之以恒，在足夠長的時間里，將心率保持在訓練水平上就可以達到健康跑的目的。總而言之，制訂個人健康跑計劃最重要的一條原則是：循序漸進。切不可為了提高成績而急功近利，使身體超負荷運轉，而受到意外傷病的折磨。畢竟，我們只是業余愛好者，并不是專業選手。