仰臥起坐 卷腹，哪個比較好

仰臥起坐可以說是我們最先學會的訓練動作之一，無論是體測還是訓練都能想到它。之前許多人一提到練習腹肌想到的就是仰臥起坐，而現在很多人都說仰臥起坐不好，做多了會腰痛，要練平板支撐、卷腹等等。也確實有不少的患者腰痛是因為練了太多仰臥起坐造成的。

那么仰臥起坐和卷腹到底要什么區別呢？從上圖中我們可以發現卷腹和仰臥起坐有兩個非常重要的區別，一個是卷腹的上半身并不是全部離開地面，而仰臥起坐則是上半身全部離開地面；另一個是卷腹的髖關節是不動的，骨盆保持穩定，而仰臥起坐的時候，髖關節是在不斷地屈伸。這兩個區別究竟會帶來什么樣的結果，想要明白這個問題我們還要了解兩塊肌肉。

從右圖中我們可以看出來，腹直肌是從肋骨和胸骨連接到恥骨也就是骨盆，它是沒有辦法讓髖屈的，而髂腰肌是從髂骨和脊柱連到股骨也就是大腿骨的，它主要就是讓髖屈的。之前我們發現卷腹練習是不屈髖的，而仰臥起坐卻要屈髖。因此我們可以判斷仰臥起坐練到的更多是髂腰肌，這也是為什么我們在做仰臥起坐時壓住腳面會感覺輕松很多，因為髂腰肌是屈髖的肌肉，所以我們固定住腿部更有助于它的發力。

我們在做仰臥起坐時的確也會感到腹部發力，這是由于在起身的過程中為了維持身體的正直，腹直肌要做靜力性的收縮就像平板支撐那樣。但當我們力量不足時，頸部過度彎曲使得頸椎壓力過大從而導致頸椎問題，不斷練習髂腰肌而不去放松，使得髂腰肌過緊，從而牽扯腰椎，還有起身時腰部彎曲過大使得腰椎也壓力過大，從而引發了腰部問題。……