糖友運動牢記“1357”原則

糖友在運動中需要掌握一定方法。有一個“1-3-5-7”運動原則，可幫助糖友做到循序漸進又不會過量。具體如下：

飯后1小時運動。選擇一項適合自己的運動，如慢跑、自行車、游泳、踢毽子、跳繩等，但最好在飯后1小時左右進行。不少人都有過飯后立即運動引發(fā)腹痛的經(jīng)歷，這是因為剛吃完飯時是消化、胃腸運動的高峰期，此時運動不僅會導(dǎo)致腸胃的消化過程受阻，同時還會震動胃腸，兩者都會引起腹痛。

每次運動在30分鐘以上。運動時間過短，效果甚微；運動時間過長，容易造成疲勞累積，甚至引起低血糖。在有氧運動的前30分鐘，身體供能以糖原消耗為主，至少30分鐘后，脂肪才開始作為主要供能物質(zhì)。因此，進行有氧運動最好是30分鐘以上，才有消耗脂肪的效果。

每周運動5天。研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉達到一定頻率才有利于血糖的降低和穩(wěn)定，鍛煉太少則起不到效果。每周鍛煉3～5次是最適宜的頻度。運動中要遵循循序漸進的原則，根據(jù)《全民健身指南》，運動者可從每周3天逐漸增加到每周5天，一周至少休息1天。

運動中脈搏不超過（170-年齡）次/分。心率在100～140次/分范圍相當(dāng)于中等強度運動，對身體的刺激強度適中。一般來說，運動的目標(biāo)心率為170減去年齡的數(shù)值。例如50歲的糖友，運動中目標(biāo)心率就是170-50=120（次/分）。運動時可隨時數(shù)一下脈搏，將其控制在120次/分上下，運動強度就是合適的。若比目標(biāo)心率低太多，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)；高出太多，則意味著運動過量，也應(yīng)適宜調(diào)整。