椎病、腰間盤突出的你 比孩子更需要爬行訓練

段佳強

爬行，是人類降生后首先采用的行動方式，是古老的運動方式和健身方法。四足著地，氣運丹田，似獅似虎，似狼似豹，既可以慢若龜步，也可以動如脫兔。

小孩學會走路之前，先進行充分的爬行學習其實是非常必要的，因為類似四足動物的爬行方式，可以充分鍛煉穩定脊柱的相關肌群，能夠鍛煉感知系統進而加強平衡能力和協調能力，促進大腦的充分發育。所以，各位寶媽們，在育兒的過程中，要尤其重視爬行過程的鍛煉。而成年人練習爬行，能促進血液循環，鍛煉全身大部分肌肉，增強許多器官的功能，從而達到防治疾病、強身健體、延緩衰老的目的。

在爬行時，身體重量分散到四肢，可以大大減輕腰椎的垂直負重，也就是預防和改善腰間盤突出，強化腰腹力量，恢復彈性。四足支撐的動物，都沒有腰間盤突出。

那么，爬行訓練到底適合哪些人群呢？簡單來說，除了高血壓、冠心病、腦動脈硬化的患者，都是可以進行爬行訓練的。而爬行訓練，尤其適合腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰背部僵硬、下肢靜脈曲張、上肢肌肉萎縮、長期低頭不運動的人群。甚至還能改善消化不良、脊柱側彎（須有指導）等。

下面就由易到難，為大家介紹一些常見的爬行訓練。

1.熊爬

簡單版

想象自己是一只熊，四肢著地，背部盡量地保持平坦并且腹部內收，核心保持穩定。然后進行最簡單的爬行訓練，四肢交替進行爬行。前后移動。直到累為止。

進階版

側向熊爬：可以想象自己是一只被螃蟹感染了的熊，在四肢交替的基礎上，更多地進行側向爬行的移動。同樣，還是注意保持腰背挺直，腹部內收，呼吸流暢。

2.猩猩爬

雙手伸直置放于雙腿中間，雙腿呈外展屈膝狀態。首先先盡量蹲低，然后以手部的前后移動，帶動整個身體的移動。還可以左右移動，同樣帶動身體重心進行移動。注意保持平衡，不要摔倒。

3.毛毛蟲

此法較于復雜，起始姿勢可以是俯臥撐的姿勢，然后雙手保持不動，兩只腳交替前行，逐漸貼近手臂；之后，繼續將雙手交替移動前行，直到再恢復到俯臥撐的四足支撐的狀態，這為一個完整動作，可以多做幾個回合，保持平衡，到累為止。

4.蜘蛛爬

此種爬法最為困難，不過也最為有趣。起始動作可以是像蜘蛛一樣，手腳盡量外展，整個身體盡量打開，然后手腳交替彎曲，下肢稍微外展，進行爬行訓練。

爬行鍛煉的地點，在草地上、地板上均可，直線向前、向后或轉圈爬行可以交替進行。爬行的速度由慢逐漸加快，爬行的時間由短逐漸延長。一般每日鍛煉1次，每次10～15分鐘。注意配合呼吸，保持平衡，預防摔倒。

腰間盤突出、腰背酸痛的患者不妨試試，也許會有意想不到的神奇效果。