走開，壓力！

文/陳露 編輯/南溪

喬喬，33歲，最近感到壓力很大，原因是孩子生下來沒有上海戶口。因為是新上海人，她要在所在的單位工作滿一定的年限才能辦上海戶口。先生在朋友單位里打工，掙的錢沒她多。在上海沒房子，沒戶口，她感覺經濟負擔很重。她的工作本身還可以，一直很優秀，連續三年是單位的先進。但是最近換了個領導，要求更高，不茍言笑。她盡管拼盡全力，總還是有領導不滿意的地方。因為單位常常加班，當她拖著疲憊的身體回到家的時候常常是晚上八九點鐘了。但是，先生居然比她還晚歸，說是談生意，可也沒見錢進來。直到有一天，她才發現，先生在外面打牌賭博，甚至已經把存款全部賭輸掉。她一生氣，一個巴掌抽過去，孩子哭，婆婆叫，家里亂成一團。

從那以后，她整個人的狀態就很糟糕。晚上睡眠質量很差，記憶力下降，和客戶對話明顯反應遲鈍，不在狀態，經常出錯，然后被領導批評，如此惡性循環。

-- 關于壓力 --

有一項關于壓力的調查研究，結果表明現代人普遍身處高壓環境中。《哈佛商業評論》上曾經刊登了有關壓力的一篇文章，文中有些證據表明在醫生接收的患者中，有60%～90%的人的癥狀都是因各種各樣的壓力而導致的。事實上，我們的身體會對壓力產生反應，導致免疫系統功能的下降，而且這些表現會讓人感到震驚：比如常見的皮膚病、濕疹等；患心臟病和糖尿病的概率增加；壓力激素的突增，會提高患癌癥的概率。此外，職業性壓力能改變人在壓力下的一些認知表現：反復不停的焦慮；表現不佳；失去判斷力；記憶力衰退等。

如果一個人想要獲得個人成長或者是職場上的成功，那么他不可避免地要做出某些方面的犧牲，比如花更多的時間工作，較少陪伴家人，擠壓休閑的時間，導致精神疲憊，倍感焦慮。

-- 壓力溯源 --

壓力能對人的家庭關系和情感關系產生負面影響，因為人在壓力下很容易引發一些不好的表現，如情緒失控、暴躁易怒、人與人之間很容易引起沖突等。壓力的這些負面作用會影響我們與周圍人的關系，也會影響我們對別人行為的判斷和解讀。喬喬為了工作拼盡全力，本身就犧牲了維護親密關系的時間。因為經濟壓力又使得她對先生的能力心存不滿。先生在壓力之下想“走捷徑”，反而使得家庭雪上加霜。喬喬和先生面對壓力，不是攜手合作，共渡難關，而是彼此埋怨，各自為政。當喬喬指責先生的時候，先生選擇壓抑，不回應，然后賭氣去冒險，孤注一擲，最終兩敗俱傷。

一個人在孩童、青少年時期所擁有的一些不好的記憶，會成為他成年生活的消極因子，而這些消極因子在他遇到壓力之時，就會被集中和放大。喬喬努力工作，表現優異的主要心理動力就是希望得到領導的認可。追根溯源，因為她是個女孩，不被家族里的奶奶喜歡，母親對她也非常嚴厲，只有她成績出類拔萃，他們一家才能在親戚當中掙回點顏面。所以，喬喬的學生時代活得戰戰兢兢，因為她的成績承擔了家庭被認可的使命。一旦考試不理想就要被責罵。即使全班第一，母親的笑臉也是稍縱即逝，更多的是板著臉說：“一次考試不算，不要驕傲。你能保證以后次次考試都能拿第一嗎？”當童年的自我沒有被喂得很豐盈，一生都可能在找尋被認可。即使已經很優秀，也不會有太深刻的滿足感，如同母親的笑臉稍縱即逝，然后投入下一段征程，循而往復。小的時候，喬喬的努力只是想得到父母的認可，長大了是想要得到領導的認可，當沒有得到相應的表揚和肯定，她就覺得是壓力而不是動力。

從小，她不敢反抗，惟命是從，唯獨在婚姻的選擇上，自己做了一次主，最后鬧到眾叛親離。只是因為她的先生對她沒有任何要求，無條件地包容她。但是先生的家境貧寒，讓父母感到丟臉。結婚后現實的滄桑，使她沒有辦法給先生好臉色看，也失去了和先生攜手合作的機會。

-- 走出困境 --

據研究，我們每個人遭遇的壓力值呈上升趨勢，2/3的成年人都在遭受著越來越大的壓力。所以，我們這一生，會面臨各種各樣的壓力，這幾乎是生活的一個部分。

壓力帶來的焦慮情緒有兩種：一種是真實客觀存在的，比如家里缺錢；一種是想象的，比如缺錢帶來的一系列潛在的后果，這些后果當下并未發生，但是讓我們的焦慮程度不亞于如同真實發生。

消極看待事物或者認知扭曲，是一種功能失調的思考模式，它會引發很多壓力、焦慮和絕望，因為消極因子會釋放出壓力激素皮質醇，當這些皮質醇達到一定含量時，會使大腦記憶中心的神經系統受損。這種不幸帶來的結果就是你可能無法進行很清晰的思考，創造力也會下降。當皮質醇導致神經突觸數量的減少，使人的大腦總是按照一種相同的路線去運轉，周而復始。于是，你很難想出一件事情的新的解決方法，而總是從很負面的角度去思考，會持續地讓人處在一種壓力狀態下。皮質醇還會制造一些負面的記憶，讓你對自己或者別人有一個很頑固的負面印象。比如，覺得這個人不好溝通，自己就是這個樣子，等等。

對于喬喬來說，童年的經歷讓她認為只要通過好好表現就會獲得愛和尊重。當良好的行為沒有帶來預期的肯定，喬喬就認為自己必須表現得更好，更完美。追求完美本身沒有對或者錯。但當完美主義者過分擔心會犯錯、使別人失望或者力求使自己達到不可能的標準時，就會帶來沮喪、焦慮、疲勞，因此而產生的皮質醇，會讓我們的大腦再次發出壓力的信號。皮質醇會限制清醒的思考，損害準確地觀察和理解的能力。于是，太追求完美所帶來的焦慮，只會讓自己更緊張、更糟糕，而不是更好。

-- 如何減壓 --

心理學告訴我們，不是發生的事情傷害了我們，而是我們對這些事情的反應（想法、感受、行為）引起了我們各種各樣的情緒。我們可以如下做來減壓。

一、改變認知。

認知扭曲包括“忽視積極的方面”“絕對化”“非黑即白的思維”。以認知扭曲中“絕對化”為例。

激發事件∶我的上司在我的報告里發現了一個錯誤。

信念∶這下在他眼里，我是個不認真負責的人，他以后就不會再信任我、重視我了。

結果∶自責、壓力、對權威的逃避。

新的信念∶老板的一次批評并不代表他認為我是一個失敗者。

新的結果∶當我犯錯誤的時候，我可以向他尋求幫助，而不是逃避他，甚至自己獨自生悶氣。

面臨工作、學習和生活壓力，人自然會有應激反應，即出現“自我對話”。若是消極的自我對話，極易造成有害的認知、情緒和生理反應。所以，主動地用“積極自我對話”來擠占掉“消極自我對話”，造成的身心效果便會完全相反。

□“自我對話”的句子要簡短、肯定 。“糟了，麻煩了，不行了，又要頭疼了。” ——“好好好！原來是這樣！肯定行！肯定有辦法！”

□“唉，今天感覺又不好，一點情緒也沒有，真沒意思。”——“我今天感覺很好（還不錯）！待會兒還會越來越好！事情總會好起來的！”

切記，你怎么想，你就會怎么感覺，你的情緒和生理反應就會怎么變化!

研究表明，經過認知方面的改善，能對前額葉皮層產生積極的影響，有助于人提升自我管理能力。當錯誤的信念得到糾正，會自然地調整你的神經系統——如何產生那些能夠讓你平靜而專注的激素，讓你遠離悲痛和不適。

二、建立自我分化。

自我分化是指區分思考和情緒的能力，這是人內在的心理過程，也是人際交往中的心理過程。喬喬說：“我知道經常罵老公‘蠢、無能、沒用’是不對的。但是情緒一上來，就是管不住自己。”如果可以稍微用些理性接管情緒，讓自己想想，這樣的責罵是否能促進老公更有能力，還是更讓他有挫折感，也許措辭就不會那么尖刻。相應地，先生可能因為不會防御而躲得遠遠的。或者看到先生犯了錯誤，還表現出一種回避、冷漠、無所謂的態度，喬喬能夠安撫好自己的情緒，能夠了解先生表現出來的姿態只是一種防御性的逞強、只是去掩飾內在的虛弱和恐慌，那么她會降低自己的焦慮，稍微平和地與他交談。

對于先生的錯誤行為，如果喬喬更多的是直接本能的反應，這只會讓自己的情緒更糟。對別人的敵意和憤怒只會釋放壓力皮質醇，不會真正緩解自己的壓力，同時也會讓家里的老人和孩子籠罩在愁云慘霧之中。所以，越是遭遇大的壓力，越是要穩住，不做消極被動的反應。

對于工作上的事情，自我分化內在的指導系統能夠使一個人可以不那么在意他人的眼光，不需要太靠別人對她的評價形成自我評價，那么外界對她的壓力就會減小。

三、建立親近的情感關系。

良好的情感關系會持續影響我們一生，長期為我們提供改變大腦回路的機會。大腦回路控制著我們的行為、情感以及我們對壓力、焦慮和平靜等情緒的易感度。大腦能夠對自身進行重構，生成新的神經連接，這就是“神經可塑性”。這就是為什么我們有能力認識并改變曾發展出的扭曲認知，開始對自己和他人產生清晰認知的原因。

哈佛醫學院精神科進行過一次關于身心健康的追蹤研究，結果表明與周圍人的“關系”是影響健康生活的重要因素之一。研究結論是：大多數影響一個人健康和幸福的因素是在個體可控范圍內的，即使個體在社會上沒有成就、收入不高或沒有體面的工作。 George Vaillant博士發現有三項重要因素對我們的健康生活有影響：

√在50歲之前擁有一段美滿的婚姻關系；

√有應對困難情況的能力；

√表現出利他主義行為。

通向健康幸福生活的關鍵是懂得如何管理壓力以及如何建立長期的高質量關系。如果我們知道如何維持親密關系，我們就能夠減少壓力，提高自我價值感。當我們心中充滿愛地離開家，我們的復原力更強、更有能力來處理一天中可能面對的大小壓力。對于喬喬來說，當以前的溝通方式已經無效，那么，是否給自己一個機會，以一種不一樣的方式接近先生，看看有什么不同。不管現實如何艱難，他們還年輕，都有工作，一個人的壓力，兩個人扛，彼此支持，相互扶持，一切都還有希望。

每個人都會遭遇這樣那樣的壓力，壓力甚至可能會長期存在，一直影響著你的各種表現。但是越有壓力，越要抽出時間來健身、娛樂或者喝個下午茶，這短暫的、片刻的時光不一定解決問題，但是會讓太緊繃的弦稍微松弛一下，讓彼此的關系更拉近一些。你也許不能選擇是否讓自己感到焦慮，但可以選擇如何應對焦慮。安撫好自己，換一種角度去理解他人，能使人更加平靜，更加放松，精力更集中，更容易做出相對有利的決定。一切都是有可能的，不是嗎？