田徑中跑的體能訓練

鄧德桓

摘要：通過對文獻資料的閱讀和訓練日記的分析整理，將自己在工作、訓練中的體會和經驗進行了總結，探求出田徑中跑運動員體能訓練的思路，為科學的訓練提供可行的理論和方法。

關鍵詞：田徑；中跑；體能訓練

1.前言

田徑中跑的體能訓練是其專項訓練和學生練習的的基礎。競身體素質體能發展水平由身體形態、身體機能、運動素質、心理能力的發展狀況決定。各因素都有各自相對獨立的作用，又有著密切聯系，彼此制約、相互影響，其中每一個因素的水平，都會影響著體能的整體水平。

2.研究方法

2.1文獻資料法

為了深入了解和熟悉掌握有關領域的研究，本研究通過查閱越南學術論文，越南國家的圖書館，越南體育大學的圖書館，翻閱了關于體育教學，教學方法，訓練方法的文章以議決等為本研究奠定理論基礎。

2.2訪問法

目的：幫助測定和評價學生身體素質的練習方法；設計各種評價指標。

方法：跟30位專家、教練、有經驗的教學老師進行談論并統一決定研究內容，客體的研究以及各種練習方法對學生中跑身體素質的能力。

3.結果與談論

3.1田徑中跑的體能特點

中跑屬體能主導類項群。在競技能力決定因素作用的等級判定，在體能的四個組成部分中，素質起決定性作用，形態、機能、心理起重要作用。因此，在的體能訓練中，運動素質的訓練比重應相應的多一些。田徑中跑的供能方式，主要是以糖酵解為主的無氧代謝供能。

3.2田徑中跑的體能訓練

3.2.1身體形態及其訓練

身體形態是指人體外部和內部的形態特征。

反映外部形態特征的指標有：長度（腿長、臂長等）、高度（身高、坐高等）、圍度（胸圍、腿圍等）、寬度（肩寬、髖寬等）和充實度等。反映內部形態的指標有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀與橫斷面等。

3.2.2身體機能及其訓練

身體機能是指機體各器官系統的功能。如心血管系統、呼吸系統、運動系統在運動過程中所表現出的能力。所有這些系統的功能表現均來自于兩個方面，一是遺傳因素的影響，二是訓練適應的結果。

3.3運動素質及其訓練

3.3.1力量素質的訓練

在訓練中，力量素質的獲得首先以最大力量為基礎，在相對力量提高的基礎上再提高力量耐力和爆發力，這是一個循序漸進的過程。

相對力量的獲得可通過如下方法。大強度法：負荷強度85%，每組1～3次，6～8組，組間歇3分鐘左右；極限強度法：負荷強度采用接近本人最大強度進行練習，當隊員從一次到能完成兩次時，增加負荷重量，練習間歇3～4分鐘；計劃到8練習到12的方法：用75%的強度，每組8次，4～6組，組間歇3分鐘，當每組能做到12次的時候增加負荷重量。

爆發力可通過各種形式的跳躍練習獲得。如單足跳、雙足跳、蛙跳、立定三級跳、五級跳、十級跳等。這些超等長的練習，由于動作速度快，其練習強度是很大的，應注意防止運動損傷的發生。

力量耐力應以小的負荷強度和多的重復次數來提高。負荷強度一般為25%～40%，每組負荷數量應盡量使機體達到極限，重復組數不宜過多，以3～4組為宜，組間休息應是機體尚未恢復就進行下一組的訓練，因此，可用心率控制間歇時間，在心律恢復到110～120次/分時，進行下一組練習。

3.3.2速度素質的訓練

速度素質是人體快速運動的能力，包括動作速度、反應速度、位移速度。一位優秀的中距離跑運動員必須同時具備上述三種速度，才能在激烈的比賽對抗中搶占有利位置、擺脫對手。

提高動作速度的方法有：借助信號刺激提高動作速度，如學生所做動作以教練員擊掌的快慢為準；縮小完成動作的空間和時間界限，如利用小場地；減小外界自然條件的阻力，如順風跑等。

提高反應速度的方法有：信號刺激法，利用突發信號提高運動員對簡單信號的反應能力；移動目標的練習，運動員對目標移動發出的信號，判斷目標移動的方位和速度，然后作出自己的應答反應；選擇性練習，如教練員喊蹲下時，隊員站立不動，教練員喊向左轉時，隊員向右轉等。

發展最高移動速度每次聯系的持續時間不能過長，每次練習均應以磷酸元為主要功能途徑，因此，練習應保持在20秒以內，負荷強度在85%～95%之間，重復次數不宜過多，應在6～8次之間，間歇3～5分鐘。以六秒定律為例，負荷強度95%，4次/組，做兩組，次間歇3分鐘，組間歇5分鐘，測運動員六秒鐘的移動距離。

3.3.3耐力素質的訓練

耐力素質是指有機體堅持長時間運動的能力。運動員和學生要在訓練過程保持特定的運動強度和動作質量，就必須具備良好的耐力素質。耐力素質可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力。心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。無氧耐力也叫速度耐力，分磷酸原供能無氧耐力和糖酵解供能無氧耐力。

有氧耐力可采用持續訓練法、間歇訓練法、循環練習等。持續訓練法練習中的適宜心率可通過公式：安靜心率+（最大心率-安靜心率）×60%～70%來計算。訓練時間不少于20分鐘。間歇訓練法的負荷強度心率可達170～180次/分之間，一次練習持續時間不超過2分鐘，間歇時心率恢復到120次/分時進行下一次練習。

糖酵解供能的無氧耐力練習，強度80%～90%，一次練習的持續時間在1～2分鐘之間，距離控制在300～800米之間，2～3組，每組3～4次，次間歇4分鐘，組間歇10～15分鐘。

3.3.4快速素質的訓練

快速素質是指人體在進行快速運動時的運動能力，或在最短時間內完成某一動作。

快速素質的反映動作時間在訓練過程中要應該通過各種重復動作而進行。例如：重復反映槍聲的發令、信號轉向跑；對剛接觸訓練中的對象，重復訓練有相當高的效果。

反映復雜動作常見在體育包括兩種：反映物體移動和選擇反映。其中，物體移動反映是基礎。

快速訓練每次不過長、每次練習～20秒，強度85%～95%，數次不能過多，6～8次；間歇3～5分鐘。

4.小結

綜上所述，田徑中跑的體能訓練在整個訓練中占有非常重要的地位。如何在具體的操作中做到因材施教，使每一名運動員的體能都得到長足的發展，這需要教練員或教師通過長期的訓練實踐進行摸索和總結，這是一個長期的過程。希望通過幾代人的艱辛努力，總結經驗，使中國田徑有一個更高的發展。

參考文獻：

[1]教育部.健康和學校體制的雜志.河內：教育出版社，1992

[2]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000