大學健美操教學中核心力量訓練的應用

常瑞英

摘 要：本文對核心力量的訓練內容、訓練方法進行研究，探討了在競技健美操訓練的過程中，核心訓練的必要性。也就是核心力量訓練對運動員身體素質的影響。在實踐的過程中，證明核心力量訓練是非常有必要的，是競技健美操訓練過程中必不可少的一部分。運動員在長時間核心訓練的過程中能夠提高自己的身體素質，更好地呈現整套健美操的動作。

關鍵詞：大學 健美操教學 力量訓練

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（c）-0028-02

核心力量訓練和常規(guī)力量訓練相比，能夠提高運動員的平衡能力。在時間的過程中，我們能夠發(fā)現，學生在進行核心力量訓練之后，單個難度動作的完成質量也得到了提高。學生在進行成套動作的時候，核心力量訓練能夠幫學生得到更多的藝術分和難度分。綜上所述，與常規(guī)力量訓練相比核心力量訓練更能取得好的訓練效果。

1 核心力量訓練概述

在長時間訓練的過程中，運動員能夠達到相對平衡的狀態(tài)。這個過程非常漫長，也是循序漸進的。不能急于求成，我們要從簡單到困難，逐步深入。讓運動員適應這個過程，在第一階段，可以先進行穩(wěn)定性的練習，進而過渡到非穩(wěn)定型的練習，之后增加一些運動器材?；蛘呦仍黾油绞志毩曉僭黾舆\動器材。在訓練的過程中不能只朝著一維運動的方向發(fā)展，要在這個基礎上增加兩維或者是三維運動。在不平衡訓練的過程中運動員能夠增加對本體的感覺，進而提高平衡能力。

2 常見的幾種競技健美操核心力量訓練方法

2.1 非持器械單人訓練法

2.1.1 仰臥頂髖

運動員要屈膝仰臥，躺在地面上，把雙臂放在身體的兩側，用力上頂髖，在這個過程，身體已經下肢部位要呈現直線的狀態(tài)。一組為4個動作，一般情況下是兩組，要根據具體情況增加或者是刪減。具體的訓練順序如下，運動員平躺在地上，仰臥頂髖，之后抬起自己的左腿，這過程中其他部位保持不動，之后放下左腿再把右腿抬起，完成動作之后重復，每個動作保持30s左右。

2.1.2 俯臥

身體保持直線，小臂和腳尖支撐起整個身體。保持這個動作這個為一組，重復兩次即可，根據具體情況增加或者是刪減。

訓練的具體順序如下，運動員保持仰臥，用手肘撐起，在這個動作的基礎上，抬起右臂，與此同時抬起左腿。放下之后，再抬起左臂和右腿。之后回歸原來的動作，最后仰臥在墊子上頭部和腳步同時上揚，在這個動作之前的每一個動作都要保持1min左右，最后的動作保持30s即可。

2.1.3 側撐

運動員身體保持靜止，同一側的手和腳支撐起整個身體。之后再把一只腳抬起放在另一只腳上，兩只手保持垂直的狀態(tài)，一只手舉起，最終支撐起身體，其他部位要和身體一致為一條直線。一組是6個動作，一般情況下兩組就可以完成，要根據具體情況增加或者刪減。

具體順序如下，運動員身體保持靜止，側撐起來，在這個動作的基礎上抬起自己外側的腿，之后放下，在抬起內側的腿。之后換上另一側的手腳。依然保持原先的動作，抬起外側的腿，放下腿后抬起內側的腿，每個動作保持30s左右。

2.1.4 仰臥兩頭起

放置一個海綿墊，運動員仰臥在上面，雙腿并其自然彎曲，腳掌一定要緊抓地面，把自己的雙手放在腦袋后面。雙肘保持在耳朵延長線以內，在仰臥起坐的過程中保持30°，身體成v字形，雙腿雙腳都要抬起來。運動員身體靜止仰臥在海綿墊上，上半身抬起，呈90°角，雙腿也要抬起，上半身和雙腿的夾角為90°。雙臂自然放在大腿的兩側，收腹抬腿保持姿勢不動。雙腿要伸直保持上舉的動作，之后多次重復這些動作。

2.2 持不穩(wěn)定器械的支撐訓練

2.2.1 瑞士球靜立性和動力性訓練

運動員在靜立訓練的過程中，可以借助瑞士球。這樣也能增強運動員核心部位的力量。這種訓練分為兩種：第一，就是仰撐，運動員保持仰撐的姿勢，把雙臂撐在地面，確保脊柱平行于地面，雙腳放置在瑞士球上面。第二，是補充訓練。躺在地面用手撐起，脊柱平行于地面，雙腳放置在瑞士球上。借助瑞士球進行訓練能夠增強運動員的核心部位生存小肌肉群力量。常見的訓練方法有3種，分別為俯臥撐、仰撐頂髖和旋髖。只需要在訓練的過程中擺好相應的姿勢，把雙腳放在瑞士球上就可以了。

2.2.2 睜/閉眼狀態(tài)下站立和蹲起訓練

運動員進行睜眼、閉眼的蹲起和站立訓練，長時間下去就能增強平衡穩(wěn)定性。如果經常在這個狀態(tài)下進行站立訓練，運動員能夠增強對本體的感覺。在這種情況下，運動員的核心肌群力量也得到增強，進而提高了身體的協調能力和控制能力。那么在比賽的過程中就會更加穩(wěn)定，能夠完美地展示自己的技巧。

3 核心力量訓練對競技健美操運動員身體素質的影響分析

3.1 身體平衡性和控制力得以提高

要在比賽的過程中掌控身體，完美的展示自己的技巧。第一步就要保持身體平衡力和控制力。近幾年競技運動項目發(fā)展迅速，越來越多的觀眾開始關注這一運動。我們對最近幾年比賽現狀進行研究分析能夠發(fā)現，競技健美操比較重視編排。內容的創(chuàng)新復雜多樣。難度和之前相比也越來越大，范圍越來越廣。選擇難度的主要特點就是均衡性和多樣性。所以運動員要合理地控制自己的身體，首先要增強平衡力和控制力。要想實現這兩點，就要進行核心力量的訓練。這種訓練方法能夠在不穩(wěn)定的條件下控制身體，確保運動員能夠保持平衡。如果運動員長時間的練習，就能增強自己的平衡能力和控制力。

3.2 提高核心力量向四肢和其它肌群的能量輸出

運動員進行核心訓練，可以增強自己的核心力量，穩(wěn)定近端固定。也能增強末梢肌肉的發(fā)力。運動員通過核心訓練，使自己的身體越來越協調，在競技健美操的過程中調動身體的各個部位，增大身體能量的輸出。我們可以把核心區(qū)域的肌肉當作氣缸，區(qū)域之內環(huán)繞的髖部肌肉和盆底肌當做缸底，這些部分之外的就稱作為蓋板。

肌體在發(fā)力的狀態(tài)下，核心區(qū)內部就會快速蓄集能量，并傳送給身體的各個部位。在訓練的過程中核心肌群越來越大，身體的能量越來越多。而這些能量支持都是健美操活動中必不可少的一部分。

3.3 預防身體損傷

健美操包括多個類型，但競技健美操比較特別，屬于競技運動的項目。所以運動員一定要經常訓練，而且運動量比較大。這過程中可能會出現身體的損傷，比較容易受傷的部位就是腰部、椎間盤等。因為競技健美操和普通的健美操不同，這些獨特之處也帶來了這些部位的損傷。在競技健美操訓練的過程中，這幾個部位都會發(fā)力，而且包括在核心肌群之內。如果運動員進行核心力量的訓練，這些部位的力量都會增強，即使突然發(fā)力，也能保持正常的狀態(tài)。如果長時間的進行核心力量的訓練，那么運動員的身體損傷就會減少。

4 結語

綜上所述，在大學健美操教學的過程中，引入核心力量訓練是非常有必要的，但要根據實際情況合理的安排訓練內容，這樣才能增強學生的核心部位力量，提高學生的平衡能力，進而提高動作完成的質量?？梢园讶粘５挠柧毢秃诵牧α坑柧殐热萁Y合在一起，讓學生發(fā)揮自身的優(yōu)勢，進而取得好的教學效果。核心部位的力量能夠幫助學生完成其他運動項目，更好地發(fā)揮自己的能力。所以我們要根據不同的運動內容，選擇合適的核心力量訓練方法，最大程度的發(fā)揮核心力量的訓練價值。

參考文獻

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