中長跑訓練方法研究

徐苗

摘 要：中長跑訓練主要的目的就是提高隊員的成績，在一些重要場合和比賽當中能夠發揮自己的水平，因此中長跑訓練具有非常重要的價值，需要提高注意，訓練過程中采用正確的方式，才能更有效地提高跑步成績，防止因為跑步過度對自己的身體造成傷害。本文主要就是為跑步人員提供更多訓練的方式，希望可以幫助人們提高跑步的能力，提高跑步成績。

關鍵詞：中長跑 訓練 方法 研究

中圖分類號：G822.2 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（b）-0013-02

中長跑的訓練過程中需要注意方式和技巧，只有采用正確的訓練方式，才能更好地實現訓練目標，每個人都有自己的訓練方式，采用正確的訓練方法能夠有效地提高人們身體素質，提高訓練的水平，提高跑步者的跑步成績。

1 訓練方法研究分析

一般的中長跑訓練有自己的訓練方式，訓練的時候，需要控制自己的耐力，也需要控制自己的速度，非常具有挑戰性。長跑可以鍛煉一個人的意志品質，具有非常重要的訓練價值。在訓練的時候，跑步過程中，人們往往需要憑借自己頑強拼搏的精神達到目的。中長跑訓練的時候，不僅僅需要耐心，還需要一個好的作戰方式，只有采取正確的訓練方式，才能提高學生們的跑步成績，才能提高跑步人員的身體素質，實現訓練的價值。但是如果采用了失敗的訓練方式，就會對人們的身體素質造成嚴重影響，降低人們的身體機能水平。因此，特別需要注意當前訓練的方式，尤其是在一些學校體育教學過程中，需要采取正確的訓練方式，提高學生們的體育成績，主要是提高他們的跑步成績，要想提高學生們的跑步成績，必須要注意訓練的方式，采取正確的訓練方式，不僅能夠有效提高學生們的跑步能力，還能提高學生們的積極性。下面我們就根據學校的訓練方案進行分析。

第一，為了提高學生們對跑步的積極性，需要注意采取訓練方式，因為學生的跑步成績需要加入到中考當中，因此體育教師就非常重視學生們的體育訓練，主要目的就是提高學生們的跑步成績，提高學生中考總成績，具有非常重要的訓練意義。但是中長跑訓練的時候，由于許多同學不能堅持下來，往往累的半死，也不能順利提高學生們的跑步成績，導致學生們非常懼怕跑步，降低了跑步的耐性。因此學校非常重視學生們的跑步訓練，不斷研究訓練的方式，爭取提高學生們的跑步成績，激發學生對跑步的興趣。

第一個興趣訓練方式，就是貼報紙跑的訓練方式。這種方式就是將報紙拿到胸前，然后松開開始跑步，在場地上自由練習，體會速度，保障在報紙不下落的基礎上，進行中長跑的訓練，這樣可以保障學生在訓練的時候，體會跑步的速度，然后教師可以即興發揮，看誰跑的遠。在進行練習的時候，需要全體的學生將報紙貼在自己的身上，然后開始比賽，看看誰的報紙能夠保持最長時間不落下，并且跑步跑的最遠，這樣訓練能夠提高學生們跑步的積極性，具有非常重要的應用價值，而且這種訓練方式能夠非常有效的提高有氧能力，提高有氧能力才能提高學生跑步的能力，學生跑步能力的提高，才能更好地提高學生跑步成績，提高學生的耐性。

第二，就是變速跑。要求學生們排成一路縱隊勻速跑進，訓練開始的時候，就是最后一名練習者從外側快速超越本隊練習者跑到排頭，然后在開始降低速度，變成勻速，這樣不斷循環的訓練，可以提高學生們的跑步速度。每人趕超一次為一輪，依此類推循環往復，直至練習結束。這樣做的方式也是為了提高學生們的跑步能力，提高忍耐能力，在不斷跑步的過程中，還能得到休息。

第三，就是進行間歇跑、重復跑。在跑的過程中，注意配合呼吸，為了使練習者在跑的過程中不至于感到特別枯燥，可要求練習者默念自己的步子，進行粗略的估計，計算自己能夠承受的運動量，然后開始安排自己訓練的項目。至于每組練習的距離，應根據每個練習者的實際情況而定，這樣可以不斷地給自己定位，能夠在不斷訓練中提升自己的能力，通過逐漸提高訓練量的方式提高訓練的強度，提高跑步成績，這樣也能夠循序漸進，不斷地實現訓練目標，還能夠提高學生們的跑步興趣。

第四，是利用圖形跑步。運用各種圖形，讓練習者圍繞行進路線做各種圖形跑，藍、排、足球常上各種線條或對角線跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑，可以提高學生們的耐性和反應能力，具有非常重要的訓練意義，一些跑步人員在跑步過程中常常使用這種方式，能夠鍛煉人們身體各個部位，提高身體的素質，對于老年人具有非常重要的意義。

跑樓梯也是一種非常重要的訓練方式，能夠提高人們的肢體力量，可以迅速提高運動員的身體素質，非常有效，在一些學校訓練也采用這種方式，讓學生們跑樓梯，可以提高學生們的能力，甚至肢體的力量也會得到極大提升，可一步跨2個臺階或3個臺階來鍛煉自己的步幅，可以通過在樓梯上快速導小步練習自己的步頻，不斷地改變戰略，尋找合適自己的訓練方式，提高自己的跑步能力，根據自身的特點，采取合理的戰術，讓自己的水平完全發揮甚至是超水平發揮。

合理地進行體力的分配也非常重要，有的人在跑步一開始就加速，導致后半圈的跑步速度明顯下降，感覺自己的體力不能繼續跑步，這樣會造成人們的速度下降，不能采用合理的訓練方式，就會降低人們的身體素質，甚至對身體器官造成嚴重傷害。趣味訓練主要應用在學生考前跑步當中，能夠提高學生們的成績，避免學生在跑步訓練的時候，出現恐懼心里，因此也需要對學生進行心里的訓練，采用科學合理的戰術，避免在考試之前出現精神緊張焦慮，食欲不振的現象，可以參加一些放松性的活動，才能更好地進行比賽，到達最好的跑步狀態，提高跑步成績，具有非常重要的價值。

2 采用正確方法的意義

中長跑訓練的過程中，人們都非常重視訓練方式，選擇正確的，合適自己的訓練方式具有非常重要的價值，因為正確的訓練方式可以非常容易的提高人們的身體素質，提高跑步的能力，但是如果使用錯誤的訓練方法，不僅會對身體造成傷害，還會嚴重威脅到人們的生命安全，造成嚴重的后果。跑步是一項中高強度的運動，在跑步人數增多的同時，越來越多的人也因為跑步而受傷了，確實在跑步的過程中我們需要注意一些問題。在跑步的過程中，經常看到一些人在跑步之前根本就不拉伸，做熱身，其實這是非常不好的跑步習慣。因為不拉伸，做熱身很有可能導致我們受傷的風險增加。

而且適當的拉伸、熱身可以讓我們肌肉發揮出更好的功能，幫助吸收落地時的沖擊力，從而保護我們的膝蓋。同時適當的拉伸和熱身，能夠讓肌肉變得更加軟。

3 結語

正確的跑步方式具有非常重要的價值，對人們的影響非常大，需要注意跑步訓練的方式，才能有效地提高人們的跑步能力，提高身體素質，避免對身體造成傷害，造成不可想象的后果，適合的訓練方式是在不斷研究當中總結出來的，應該給予推廣。

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