腘繩肌對籃球運動員前交叉韌帶的重要意義及其強化方法

趙思揚

摘 要：籃球運動員在比賽中要依靠大腿進行大量的跑動與起跳動作，在此過程中腘繩肌發揮著至關重要的作用。然而根據人體生理結構和生物力學的特征，大腿后側的腘繩肌初始肌力與大腿前側的股二頭肌差異較大，表現出顯著的不均衡性。并且在日常訓練中，運動員更加注重身體前側鏈的功能提升，位于后側鏈下部的腘繩肌發展并未受到足夠的重視，所以時常會引起膝關節損傷的連鎖反應。文章在參考大量文獻后對腘繩肌在籃球運動中對于運動員完成技術動作以及減少傷病的重要意義進行分析，并提出擴展腘繩肌能力的強化方法。

關鍵詞：腘繩肌 籃球 前交叉韌帶 離心收縮 向心收縮

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）09（b）-0003-02

1 腘繩肌

1.1 腘繩肌的生理解剖結構

腘繩肌位于人體大腿后側，與大腿前側的股四頭肌互為拮抗肌群。它由股二頭肌短頭、股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌共同組成。其中股二頭肌短頭為單關節肌肉（只跨過膝關節）、股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌為雙關節肌肉（跨過膝關節與髖關節）。股二頭肌短頭起于股骨粗線，止于腓骨頭。股二頭肌長頭起于坐骨結節，止于腓骨頭。當近固定時，股二頭肌可以讓膝關節屈曲并且外旋，長頭還可以使髖關節伸展；遠固定時，可以使大腿繞膝關節屈曲，并且當小腿伸直狀態下可以讓骨盆向后傾斜。半腱肌起于坐骨結節，止于脛骨上端內側；半膜肌起點同樣位于坐骨結節，止點在脛骨內側髁后部。當近固定時，可以使膝關節屈曲及內旋，也可以讓髖關節伸展。遠固定時側與股二頭肌功能相仿[1]。

1.2 腘繩肌在籃球運動中的作用

在籃球運動中，運動員需要不斷地完成急停投籃、快速上籃、沖搶籃板球等一系列動作，此類動作充斥著大量跑動沖刺。完成它們需要借助膝關節反復進行屈伸才能完成。在跑動過程的大腿前擺階段，腘繩肌處于拉長狀態以進行屈髖和伸膝；在腿部碰觸地面的支撐階段，腘繩肌的持續收縮發力以維持運動員軀體向前快速位移；進入大腿后擺階段時，后群肌肉快速收縮以保證屈膝伸髖；腘繩肌作為伸髖的主要肌群在此動作鏈中起著至關重要作用。膝關節在快速伸展時，腘繩肌進行離心運動，股四頭肌進行向心運動，人體利用前者的離心收縮對抗來自后者的向心力矩及運動過程中身體產生的慣性沖量，從而防止脛骨過度向前錯動引起的膝關節過伸[2]。其次，為了快速完成每個跑動或者跳躍動作爭取比賽主動權，需要盡量減少運動員腿部與地面的接觸時間及摩擦阻力。這就要求籃球運動員合理地擺動大腿的幅度，以保持重心與腿部支撐點之間的距離盡量小。經研究發現運動員在高速狀態下，一次觸地支撐的平均時間大約為0.5s左右。在如此短的時間段中要產生足夠的動能供應運動員完成后續動作，腘繩肌的離心和向心收縮起到關鍵性作用。當腘繩肌受到牽拉時，拉長肌肉中的彈性元件，將產生的一部分能量以彈性勢能的方式儲存起來，當被拉長到一定程度時，彈性勢能被釋放出來使腘繩肌產生向心收縮的加速度；與此同時，腘繩肌受到快速牽拉后使本體感受器——肌梭受到刺激，經中樞神經作用，反射性引起受牽拉的白肌纖維收縮[3]，在二者共同作用下，使腘繩肌離心運動后的向心收縮產生強大的爆發力，讓籃球運動員能夠快速進行位移。

2 腘繩肌對籃球運動員前交叉韌帶的影響機理

前交叉韌帶又稱為前十字韌帶，位于膝關節腔內部，起于股骨外側髁內側面，止于脛骨上端髁間隆起前部。長度約4cm，粗度約6～8mm，韌帶纖維分為前內束和后外束兩部分，能承受180kg左右的重量。前交叉韌帶主要作用是可以限制脛骨相對于股骨的前移滑動；當膝關節處于伸直和屈曲位時，它也可以限制脛骨側向滑動，過度內外旋；并且可以限制膝關節在外力作用下超過正常角度的伸直或者大角度彎曲?；@球運動員在比賽中通過膝關節反復完成屈伸動作進行移動參與進攻和防守。在膝關節伸展過程中，腘繩肌離心收縮產生的肌力對抗股四頭肌向心收縮產生的肌力以及人體運動的慣性動量，防止小腿脛骨過度前移，使膝關節在合理范圍內活動，維持其運動過程中的穩定性。由于腘繩肌在解剖學上的生理橫斷面積只有約30cm2，遠遠小于股四頭肌生理橫斷面積（約83cm2），所以產生的肌肉力量前者明顯低于后者。而運動員在籃球比賽中，肌肉需要進行持續爆發性的強力伸縮，來幫助運動員完成大幅度的跳躍和沖刺急停。均衡的肌力是持續工作的前提。但是股四頭肌力量要比腘繩肌力量大60%，導致二者在某程度上是非常不均衡的，為了減少這種差距，需要運動員有意識地通過訓練加強大腿后群肌肉力量，讓二者力量比趨于接近。但在現實中，不在少數的運動員更加側重于提高股四頭肌的訓練，忽略了后側鏈的腘繩肌練習，從而導致本來就不均衡的前群和后群肌力差距越來越大[4]。若腘繩肌力量相對于股四頭肌過于薄弱，側會在膝蓋伸展過程中產生的離心收縮力矩小，無法緩沖股四頭肌向心收縮產生的力矩以及人體下肢在運動過程中產生的巨大慣性沖量，就使得腘繩肌離心收縮產生肌力的牽制作用減弱，不能有效地完成腘繩肌對膝關節前交叉韌帶限制脛骨水平方向前移距離的作用。當脛骨前移超過一定幅度就會伴隨形成巨大的剪切力，此時前交叉韌帶承受的負荷遠超過自身極限，就會導致撕裂甚至斷裂的后果。

3 腘繩肌的強化

3.1 腘繩肌的柔韌訓練

為了發展腘繩肌肌力，需要增加腘繩肌的柔韌性，可以采用以下幾種方法。

（1）平躺提腿。身體平躺在地面，抬起需要拉伸的一條腿，使腳底與地面平行，并且不要鎖住膝關節。用一條彈力帶繞過腳底，雙手抓住彈力帶兩端將腿拉近胸腔來延伸腘繩肌。下背要保持自然的曲線，另一條腿伸直平放于地面上。保持15s左右，左右交換拉伸另一條腿，重復3～4次。

（2）站立前屈伸展。腘繩肌收縮時會拉動坐骨向下，阻礙髖關節前伸，所以通過屈動膝關節和臀部向前折疊可以解除腘繩肌的持續伸展狀態。站立時雙腳保持平行與髖部同寬，雙手觸地點與髖關節在地面的投影點重合。同時保持大腿相互平行和踝關節位置對齊。此時彎曲膝關節，髖關節前屈并保持后背直立。每組維持20s，重復3～4組。

（3）坐姿單腿屈膝體前屈。雙腿伸直坐在地面，上半身軀干保持直立。然后左腿屈膝，右腿伸直并且右腳尖豎直向上，左腳掌貼在右大腿右側，雙手向前伸直帶動上半身軀干前傾，盡量去靠近大腿，每組保持15s左右，左右交替進行，重復3組。

3.2 腘繩肌的力量加強訓練

（1）俯臥腿彎舉。俯臥于腿彎舉器上，膝蓋剛好超過俯臥板末端，并使踝關節正好卡在滾墊下方。保持軀干平直，股二頭肌收縮發力使滾墊向自己的臀部靠近。當動作進行到末端時，盡力擠壓股二頭肌然后慢慢反向返回初始位置，返回時要盡量控制動作速度，讓負重有力的牽拉股二頭肌，加大對離心刺激。彎舉過程中小腿禁止超過垂直面，腿部也不要完全伸直，保持拉力狀態，并且不能借助慣性完成動作，每組8～12次，重復4組。

（2）直腿硬拉。站立在杠鈴中部，兩腿分離比肩寬略窄。腿部微微彎曲不要伸直鎖死膝關節。雙手抓握杠鈴并且向前屈動身體，不要屈膝，依靠大腿后側肌群發力拉動杠鈴向上離開地面，重心落于腳跟處。在到達最高點時，腿部不要完全伸直，保持微屈以免膝關節承受過大的壓力。杠鈴下放過程中，背部保持平直，臀部后翹，腿部依然保持微屈狀態并全力伸直腘繩肌。當杠鈴處于最低點時，臀部不能下沉，膝蓋保持在原位不要前伸，每組6～8次，重復4～6組。

（3）山羊挺身。俯臥在羅馬椅上，固定高度調整在髖部下方，兩腳固定，兩手抱胸或者負重杠鈴片。然后進行屈髖俯身，下落的過程動作慢一點感受腘繩肌被拉扯，并逐漸加強，同時保持軀干穩定脊椎中立，豎脊肌等核心肌群等長收縮。起身時依靠收縮腘繩肌將上身提起。整個動作中腰背部始終挺直，脊柱保持正常的生理曲度。上體前屈和下落時動作都不能太快，幅度也不能過大，要緩緩移動，保證腘繩肌的刺激感以及防止腰部拉傷。每組練習15次，重復3組。完成每組動作后可以進行放松，雙腿合攏，保持膝蓋伸直，下俯上半身盡量靠近腿部，保持15s?？梢杂行Ь徑馊樗岫逊e產生的疲勞感。

（4）坐姿腿彎舉。坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫杠，腰與背緊靠支撐板，雙手握杠。依靠股二頭肌收縮發力向后做彎舉動作，直到股二頭肌收緊至最短時停留1s，然后對抗性緩慢向上還原。向后彎舉時臀部不能離開坐墊，避免借力。整個動作過程中大小腿之間夾角不能低于60°。小腿還原動作進行到最后不要完全伸直，膝關節不能鎖死，每組8～12次，重復3組。

（5）箭步蹲。雙腳并攏，上身保持豎立且腹部收緊，保持脊柱穩定。一只腳不動維持平衡同時抬起另一只腳離開地面向前跨出一步距離，重心跟隨前移，腳跟先落地，同時臀部向下直到大腿前側與地面平行，在此過程中后腿也跟隨臀部下降而彎曲，然后用力蹬小腿前側，激活大腿后側腘繩肌發力支撐身體上伸回到初始站立狀態。整個動作完成階段中要保證膝蓋不超過腳尖，背部挺直以及身體穩定不晃動，每組10～12次，重復4組。

4 結語

腘繩肌與股四頭肌的初始肌力值差異較大并且腘繩肌力量薄弱容易引發籃球運動員前交叉韌帶損傷繼而導致膝關節結構性不穩定，所以運動員在日常訓練中應重視腘繩肌的力量及柔韌性練習，使大腿后群與前群肌力處于平衡狀態，防止膝關節傷病的發生。這對延長運動員職業壽命有重要作用。

參考文獻

[1] 體育學院通用教材.運動解剖學[M].北京：人民體育出版社，1989：72.

[2] 曹峰銳.“腘繩肌離心收縮力矩/股四頭肌向心收縮力矩”在預防腘繩肌運動性拉傷和膝關節前交叉韌帶損傷方面的應用[J].中國體育科技，2017（2）：43-52，63.

[3] 王瑞元，蘇全生.運動生理學[M].北京：人民體育出版社，2011：244.

[4] 韓經超，劉卉.運動員腘繩肌損傷危險因素的Meta分析[J].北京體育大學學報，2015（2）：79-86.