紅薯與土豆，哪個(gè)更減肥？

文/鄭西希（醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

“土豆讓你發(fā)胖”“減肥千萬不能吃土豆”“吃土豆相當(dāng)于吃白糖”，這些說法很多人都聽說過，有過健身減肥經(jīng)歷的人很多都對土豆敬而遠(yuǎn)之。相反地，“紅薯”卻成了健身減肥人群的寵兒，很多“減脂餐”的標(biāo)配主食都是紅薯或紫薯，而紫薯也成為了紅薯家族的明星食物。還有一派觀點(diǎn)認(rèn)為，土豆和紅薯都不怎么樣，因?yàn)樗鼈兊闹饕煞侄际翘妓衔铮妓衔飼屓碎L胖，所以都要少吃。土豆會讓人發(fā)胖，而紅薯可以幫你減肥？從營養(yǎng)的角度比較土豆和紅薯，看看應(yīng)該如何取舍 。

◎“土豆”和“紅薯”的門戶不同

土豆和紅薯都是根莖類植物，看起來似乎是一家，但實(shí)際上它們門戶不同：土豆是茄科植物，和番茄、茄子是近親；而紅薯是旋花科植物，與牽牛花是近親。土豆的種植始于1萬年前的南美洲，之后廣布?xì)W、亞、非洲大陸，在全球范圍內(nèi)，土豆是僅次于大米、小麥、玉米的第四大農(nóng)作物。自土豆傳入中國后，我國已經(jīng)成為了世界最大的土豆產(chǎn)地，也是世界土豆消費(fèi)最多的國家，平均每人每年需要消耗40千克土豆。紅薯源自中美洲，隨著地理大發(fā)現(xiàn)，紅薯被帶到世界各地，16世紀(jì)末來到了中國。目前紅薯在全世界農(nóng)作物中排名第七，全世界89%的紅薯產(chǎn)自中國。

◎“土豆”和“紅薯”營養(yǎng)大比拼

那么土豆和紅薯的營養(yǎng)成分到底有怎樣的差別呢？先從宏量營養(yǎng)素來比較，土豆熱量較高，蛋白質(zhì)含量也相對較高，而紅薯的糖含量比較高，所以紅薯確實(shí)吃起來甜。從微量營養(yǎng)素來講，土豆和紅薯都可以為人體提供很重要的微量元素。土豆的鉀含量是蔬菜中比較高的，同時(shí)和其他主食（小麥、玉米等）相比，土豆中的植酸含量較少，不會影響鐵、鋅的吸收。紅薯是維生素A的大戶，當(dāng)我們提到維生素A時(shí)總會想到胡蘿卜，其實(shí)1個(gè)中等大小紅薯的維生素A含量相當(dāng)于兩根胡蘿卜，能夠滿足一個(gè)成人全天的維生素A推薦量。同時(shí)，紅薯中還有可觀的維生素C。所以從宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素的角度比較，土豆和紅薯其實(shí)各有長處，總體來講不分伯仲。

◎碳水化合物=長胖嗎？

根莖植物中的碳水化合物是不是會讓人長胖？很多人對于土豆和紅薯這類根莖類植物的恐懼在于它們碳水化合物含量高，這種想法顯然是不夠全面的。碳水化合物在營養(yǎng)學(xué)上是一大類物質(zhì)，除了吃多了確實(shí)能夠讓人長胖的“糖”（特指單糖和雙糖），還包含其他復(fù)雜碳水化合物，比如淀粉、膳食纖維，這些復(fù)雜碳水化合物不會被完全吸收為熱量，在被消化的同時(shí)還能促進(jìn)消化道的正常功能。土豆和紅薯雖然都是以碳水化合物為主，但大部分都是“好的碳水化合物”，包括膳食纖維和淀粉，而淀粉中的直鏈淀粉經(jīng)過加熱再冷卻后還可以產(chǎn)生“抗性淀粉”，對于控制血糖有幫助。所以根莖類食物中的碳水化合物并不可怕，注意不要在主食的基礎(chǔ)上額外加紅薯或土豆，盡量用土豆或紅薯來替代目前的精制主食。相對于大米白面，土豆和紅薯熱量低而且膳食纖維含量高，同時(shí)還富含微量元素。

◎土豆升糖指數(shù)很高？

吃土豆相當(dāng)于吃白糖？這種說法的來源，其實(shí)是因?yàn)镚I（升糖指數(shù)）這個(gè)概念。GI值是衡量碳水化合物的一個(gè)指標(biāo)，代表含有50克碳水化合物的某種食物與50g葡萄糖相比，在餐后2小時(shí)內(nèi)引起體內(nèi)血糖升高的水平。土豆的升糖指數(shù)屬于中高水平，有些時(shí)候會接近100（也就是純葡萄糖的水平），但這并不表示吃土豆相當(dāng)于吃白糖。首先食物的GI值和很多因素相關(guān)

（1）個(gè)體差異。每個(gè)人對于碳水化合物的消化能力不同，即便吃同樣的食物，GI也會不同。某種食物的GI值其實(shí)是一個(gè)平均值，比如同一個(gè)實(shí)驗(yàn)室測得的土豆平均GI值是84，但最低的是18，最高的是150，差異很大。

（2）食物種類。不同種類的土豆GI不同，已知的土豆種類有4 000多種，而測定了GI值的有15種，不同種的土豆GI值從59～120不等。

（3）烹飪方式。總體來講，烹飪得越精細(xì)，烹飪時(shí)間越長，GI越高。這是因?yàn)榕腼儠淖兪澄锏睦砘Y(jié)構(gòu)，特別是淀粉類食物，在烹飪后生的淀粉會糊化，使得本身不能被人體內(nèi)淀粉酶分解的成分變成容易被淀粉酶分解的成分，所以烹飪后GI會升高。但是烹飪之后冷卻，會讓淀粉重新膠連，變成更不易消化的抗性淀粉，所以GI反而會變低。土豆的GI值和烹飪的方法有很大的關(guān)系，土豆泥的GI值最高，然后是煮土豆、烤土豆、晾涼了的土豆，而土豆粉的GI最低只有18左右。

（4）同時(shí)吃其他食物。GI其實(shí)只是針對碳水化合物的指標(biāo)，我們很少單獨(dú)只吃碳水化合物，一餐中的脂肪或蛋白質(zhì)類食物都會使GI變低，這也是延緩碳水化合物類食物吸收的好方法。

◎ 單用GI來衡量不可取

另外，單用GI來衡量食物的營養(yǎng)價(jià)值是不可取的，GI對糖尿病等血糖調(diào)節(jié)有問題的人群更有針對性，而不是用來衡量食物營養(yǎng)價(jià)值的唯一指標(biāo)。

（1）食用土豆除了獲得碳水化合物，同時(shí)還可以獲得很多其他營養(yǎng)物質(zhì)，這些是用GI無法衡量的。

（2）有研究者研究了SI（Satiety index），也就是食物的飽感值，土豆的SI在所有主食中是最高的，也就是說雖然吃了土豆后血糖的波動(dòng)會大，但卻可以避免之后進(jìn)食更多的食物，總體來講對于控制總熱量是有利的。

◎“吃多少”和“怎么吃”最關(guān)鍵

土豆和紅薯二者都是很健康的主食替代品，熱量比傳統(tǒng)主食（米飯、面條）低，富含維生素和礦物質(zhì)，高膳食纖維含量對胃腸健康有益，含有抗性淀粉使得SI更強(qiáng)。需要注意的是，土豆和紅薯都是主食，吃多了確實(shí)會增加熱量攝入，長期會增加體重。沒有一種食物是天生具有“減肥”或者“增肥”功效的，減肥還是增肥都在于“吃多少”和“怎么吃”。 像美國這樣的發(fā)達(dá)國家，過去幾十年土豆的消費(fèi)是在減少的，但是體重卻沒有明顯下降。在過去50年里，美國新鮮土豆的消費(fèi)量減少了一半，但是加工后的土豆產(chǎn)品，比如凍薯?xiàng)l等的消費(fèi)卻增加了。這反映了隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，飲食結(jié)構(gòu)從“天然食物”向“加工食物”的轉(zhuǎn)變。所以土豆本身并不是肥胖的幫兇。要多吃天然的食物，減少吃加工土豆制品（如薯泥、薯?xiàng)l、薯片、拔絲紅薯、炸紅薯?xiàng)l等），并且注意適量，每次吃一個(gè)中等大小（約150克）的土豆或紅薯，不要同時(shí)再吃主食。

最后，需要提醒大家，并沒有食物本身就是不健康或者增肥的，“吃了一定胖”或者“吃了就能瘦的超級食物”都是不可信的。