董山山

摘 要：速度和靈敏素質是足球運動中的重要素質，它是確保學生在運動中能夠做到急停、啟動、加速、改變方向的基礎。本文以身體運動功能訓練理論為指導，通過設計多方向移動跑和靈敏性訓練的方法，以期達到提高學生速度和靈敏能力的目的。

關鍵詞：身體功能訓練；專項速度；靈敏素質；校園足球

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2018）04-0063-03

速度是極為重要的身體素質之一，良好的速度素質有利于青少年快速完成任意的特定動作[1]。現代足球運動攻防轉換速度極快，不僅需要運動員向前、向后、向側以及向對角線方向移動，還需要運動員掌握快速變向、在快速運動中制動和靜止狀態下的快速啟動，這些都對運動員的速度及靈敏性提出很高的要求。身體運動功能訓練的理念與傳統的進行單方向、單關節、時效性低、有序的體能訓練理念不同，它是圍繞多維度、多關節，無軌跡、無序的場上所需的動作設計動作模式，強調的是動作的質量，能夠有效地展現運動技能[2]。本文以多方向為出發點設計速度訓練方法，用繩梯、小欄架、標志桶等器材設計發展學生靈敏素質的訓練方法。

一、足球專項速度和靈敏素質的概念

目前對于足球專項速度素質的定義有所不同，但總體上差別不大，各個定義都是建立在速度素質的概念之上，即速度素質是指人體快速運動的能力，包括人體快速完成動作的能力（動作速度）和對外界信號刺激快速反應的能力（反應速度），以及快速位移的能力（移動速度）[3]。足球是一項高對抗性、高強度的體育運動，速度是比賽中取得時間和空間優勢的重要條件，往往能體現出個人或整體進攻的威脅性和防守的可靠性。

Sheppard等認為靈敏素質是指全身做出快速運動通過改變速度或方向來對外界刺激進行反應的能力[4]。《運動訓練學》[5]指出神經系統是人體生長發育最早和最快的系統，在此時期，神經系統的可塑性大。如6～12歲的孩子節奏感較好、7～11歲的孩子具有良好的空間定向能力、7～12歲的孩子具有良好的反應能力等，這些都為發展靈敏素質提供了良好的條件。而良好的靈敏素質能夠確保足球運動員熟練、協調、準確地完成急停、急起和急停后轉身急沖等動作以及面對刺激時快速反應的能力。

二、足球專項速度和靈敏素質的訓練方法

1.多方向跑練習

練習目的：發展學生多方向移動的能力，提高速度素質、反應時間、跑動時機和觀察能力。

練習場地/器材：空曠場地一塊，小標志桶和小欄架若干。

練習方法：按照圖1中的器材布置場地，學生從A點沿圖中路線側滑步到B點，從B點正向跑到C點，然后倒退跑到D點，最后跑到小欄架處單腳跳過欄架。

練習要點：（1）在變向時要有明顯的急停制動的過程。（2）在練習過程中眼睛要目視前方。（3）加強手臂的擺動。

變換練習：（1）改變練習場景，將木棒擺放成如圖2的形狀，學生站在A木棒采用交叉步移動到B木棒，然后正向小步跑從C點到中心，接著是側向交叉步從中心到B點，然后側向交叉步返回中心，最后倒退小步跑到H點。

（2）可以將木棒變為標志桶，根據實際場地器材情況而定。

（3）也可以將單腿跳的形式加入進去，進行組合。

2.“十字形”多方向跑

練習目的：發展學生多方向移動能力，提高速度素質、反應時間。

練習場地/器材：開闊場地一塊，20個標志桶和1個地標盤。

練習方法：將場地布置成如圖3所示的形狀，學生在A點排成一隊站在標志桶的右側，中心的紅色標志桶為O點，跑動路線為A-O-B-O-C-O-D-O-A，當第一個人跑到B點時，第二個人出發，依次類推進行練習。

練習要點：（1）在變向時要有明顯的急停制動的過程。

（2）在練習過程中眼睛要目視前方。

（3）加強手臂的擺動。

變換練習：（1）可以將標志桶之間的距離加大，變成繞標志桶跑，可以是正向運動也可以是側向運動。（2）可以設計成不同的形狀，如“米”字形、“W”形、“T”形等或者一些較為復雜的形狀加大難度。（3）將標志桶變為繩梯，將繩梯的練習方法和多方向進行結合來練習。

3.正向單腿交叉步跑

練習目的：發展學生的速度和靈敏的能力以及髖部的靈活性。

練習場地/器材：在室內或室外較大場地上，間隔2米平行放置兩個繩梯。

練習方法：學生左腳站在第一個格內，右腳經左腳前方邁向繩梯的左側（如圖4），然后右腳返回到原來的位置，同時左腳向前進一格，這樣依次循環練習；第二組練習是右腳始終在繩梯內，到繩梯終端時進行10米加速跑，然后走到隊伍的末尾等待下一次練習。

練習要點：（1）跑動中眼睛目視前方，不可低頭看腳下。

（2）加強手臂的擺動。

（3）腳下步伐一定要快速靈活。

變換練習：（1）如圖5，可以改為側向的交叉步練習，可以前后都交叉練習，也可以僅向前/向后的交叉。

（2）正向單腿后交叉跑練習。

（3）倒退單腿前交叉跑練習。

（4）倒退單腿后交叉跑練習

（圖6）。

4.繩梯帶球練習

練習目的：發展學生的靈敏素質，提高控球能力。

練習場地/器材：空曠場地一塊，繩梯，足球。

練習方法：如圖7所示，學生依次雙腳交替點球，每循環一次用腳將球移到下一格繩梯內進行練習，當第一個學生到第三個格時下一個人出發。

練習要點：（1）腳下交替要迅速。

（2）加強雙臂的擺動。

（3）控制好球。

變換練習：（1）如圖8所示，學生一只腳在繩梯內，一只腳在繩梯外，每前進一格繩梯同時外側腳要運球走，下一組練習時，兩條腿交換位置練習。

（2）如圖9所示，在一個繩梯中每隔一格放一個足球，學生雙腳依次交替輕點足球后上部，然后做開合跳的動作，同時向前跳到下一格內，依次重復進行練習。

5.側向雙腳前后跳

練習目的：發展學生的彈跳、速度、靈敏和改變方向的能力。

練習場地/器材：在室內或室外較大場地上，間隔2米平行放置兩個繩梯。

練習方法：如圖10，學生側向站立，雙腳向前跳到繩梯里，繼續向前跳出繩梯，然后向后跳到第二格內，繼續跳出繩梯；依次循環，到繩梯終端時進行10米加速跑，然后走到隊伍的末尾等待下一次練習。

練習要點：（1）注意正確跑的動作模式與技巧。

（2）跳動中眼睛目視前方，不可低頭看腳下。

（3）快速但有節奏，不可全腳掌著地。

（4）跳躍過程中注意手臂的擺動。

變換練習：（1）開合跳。學生站在繩梯一端，雙腳跳進繩梯，然后雙腳同時分別跳到繩梯兩側，每跳一次前進/倒退一格，依次進行練習。

（2）橫跨繩梯正向雙腳左右跳。

6.反應速度練習（晃人練習）

練習目的：提高學生的反應能力和速度。

練習場地/器材：足球場地一塊，標志桶。

練習方法：學生分成兩隊相向站立，一隊為主動跑，另外一隊為追隨跑，每次練習為兩人一組（每隊一人），主動跑的人要做出假動作甩掉追隨跑的人，而追隨跑的人要積極反應緊跟對手（圖11）。

練習要點：（1）互相盯緊對方。

（2）反應積極迅速，跑動速度快。

7.綜合性練習

練習目的：提高學生的速度、反應能力，以及傳球、控球能力。

練習場地/器材：足球場地，標志桶，木棒，地標盤，足球。

練習方法：按照圖12所示布置好場地，三人為一組；兩名學生在練習站的末端間隔2米站立準備傳球；學生先是繞標志桶跑到“T”字形標志桶處，左右跳兩次然后向前跳，最前面的小標志桶處繞其一圈，最后是腳下傳球。

練習要點：（1）在練習過程中眼睛要目視前方。

（2）腳下步伐靈活，移動速度快。

（3）加強手臂的擺動。

（4）傳球要準確到位。

變換練習：（1）如圖13，可以將繞地標盤跑變為雙腳跳，“T”形標志桶改為高抬腿，然后傳球高度到膝蓋的高度，其余的動作不變。

（2）如圖14所示，將第一部分改為側向繞地標盤跑，并且每過一個地標盤就轉身一次，最后一個環節改為頭頂球。

（3）如圖15把第一個環節改成繞地標盤一周跑，最后采用胸前停球接腳背內側踢球。

參考文獻：

[1]尹軍.提高青少年速度與多方向移動能力的練習方法[J].體育教學，2014，34（07）：15-17.

[2]尹軍，袁守龍.身體運動功能訓練[M].北京：高等教育出版社，2015.8.

[3]肖輝.我國部分青少年足球隊員專項位移速度能力研究[D].北京體育大學，2012.

[4]Sheppard JM，Young WB.Agility literature review：classifications，training and testing[J].J Sports Sci.2006；24（9）：919-932.

[5]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2012.

（首都體育學院 100191）