中學體操教學中提高“單杠單足蹬地翻身上成支撐”技術的身體運動功能練習方法

孫永生 張喆 尹軍

摘 要：單足蹬地翻身上成支撐是中學體操教材單杠套路練習中的起始動作，它要求“蹬地、擺腿、引體、貼杠”等動作一氣呵成。因中學生的力量相對偏弱，本體感覺不到位，容易出現動作脫節的現象，很難連貫性地完成該動作。因此，有針對性地強化學生力量等方面的訓練尤為重要。本文結合單足蹬地翻身上成支撐的技術動作特點，以提高學生上肢力量和核心力量為切入點，通過有針對性地進行身體運動功能練習達到提高學生較好地完成單足蹬地翻身上成支撐的目的。

關鍵詞：中學；體操教學；單杠單足蹬地翻身上成支撐；身體運動功能

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2018）04-0053-03

一、單杠教學內容與任務

單杠是體操教材的主要項目之一。單杠包括各種支撐、懸垂、擺動、回環、騰躍、屈伸和轉體等非常豐富的動作，是鍛煉身體十分有效的手段。中學單杠教學主要是在低單杠上完成各種支撐、懸垂、擺動、回環及上法和下法等簡單動作練習，用以作為健身、健心及實用性技能訓練手段。其任務是發展學生的上肢、肩帶、腹背肌的力量和柔韌性，提高身體的協調性和前庭分析器官機能，使學生平衡定向能力得到改善。特別是通過各種姿勢的“翻身上”“回環”等動作，可以促進神經系統的調節能力。

二、單杠單足蹬地翻身上成支撐技術原理及分析

從體操動作技術分類看，它是屬于擺動動作中半回環動作，其技術要點是充分利用蹬地擺腿（向后上方擺腿）翻臀同時倒肩引臂，使身體重心升高并靠近器械軸來完成的動作。具體動作過程由站立懸垂開始，一腿向頭上方擺起，一腳用力蹬地，同時屈臂引體使腹部靠杠，并腿后伸，轉腕、抬頭、挺胸，伸髖成直臂支撐。支撐時，兩腿與杠垂直面的夾角在45°以上。從肌肉用力性質看，是通過肌肉強有力的收縮（腹肌、胸大肌、肱二頭肌等），從而克服身體重力，這時肌肉工作的性質是克制性的。

三、一般性動作準備練習方法

1.肌肉動員練習

（1）肩部肌肉激活

起始姿勢：俯臥于墊上。

動作過程：兩側手臂分別成“I”字、“Y”字、“W”字、“T”字進行練習。

練習要點：“I”字、“Y”字、“W”字、“T”字分別練習時大拇指朝上，在完成一定數量的同時更要保證動作完成的質量。

（2）臀肌激活

起始姿勢：側臥于墊上。

動作過程：以右側臀肌激活為例，側臥于墊上，屈髖屈膝，一手置于腰間，一手臂屈肘置于耳側，雙腳腳掌與背部在同一垂直面上，旋外90°。

練習要點：膝關節旋外90°時，兩腳跟不分離。

（3）腹部肌群激活

起始姿勢：仰臥姿勢，勾腳尖，小腿與大腿成90°，大腿與軀干成90°，雙臂與軀干成90度伸直。

動作過程：左腿伸直的同時，右臂上舉，還原至開始姿勢，交換做。

練習要點：確保骨盆在交換手和腿的時候不傾斜，保持骨盆的水平位置。

2.動態拉伸練習方法

（1）腕關節拉伸

起始姿勢：跪立姿勢。

動作過程：將手撐于地面，手指向前重心前移做拉伸動作，然后手指向后重心前移做拉伸動作。

練習要點：拉伸循序漸進進行。

（2）背闊肌拉伸

起始姿勢：跪姿。

動作過程：向后靠近腳后跟跪坐，雙手伸向前方，手臂和上體伸直或側彎，肘部離開地面，然后盡可能遠伸，同時有意識下壓，反復進行。

練習要點：練習時充分體驗動作，動作幅度逐漸增加。

（3）髂腰肌拉伸

起始姿勢：站成前后分腿蹲姿勢。

動作過程：以左腳在前為例，右腿跪地，右臂上舉，后背保持平直，向前傾斜拉伸，還原到原始位置，再反復進行。

練習要點：練習時注意感覺拉伸部位的準確性。

四、核心力量練習方法

（1）側臥體側屈

起始姿勢：身體側躺，雙手抱頭。

動作過程：髖部著地，保持雙腿伸直，上體做上、下抬起，并且保持身體在同一水平面上。

練習要點：身體保持平直，腹部收緊。

（2）仰臥卷腹

起始姿勢：仰臥躺在凳子上，膝蓋彎曲90°，雙手抓緊支撐物。

動作過程：臀部和膝蓋在空中彎曲90°，膝蓋向胸部運動，當膝蓋貼近胸部時，臀部上舉離開凳子，緩慢把臀部放下并恢復起始姿勢；重復以上動作。

練習要點：核心收緊，膝蓋和臀部在空中彎曲90°。

（3）俯臥屈伸腿

起始姿勢：上肢和軀干俯臥趴在凳子上，臀部垂直向下，膝蓋彎曲；雙手抱緊支撐物。

動作過程：雙腿伸直，然后做上下擺動，再返回到屈腿動作，依次進行。

練習要點：核心收緊，臀部收緊。如果可以，建議練習者屈腿時膝蓋和腳離地。

（4）元寶收腹舉腿

起始姿勢：仰臥姿勢。

動作過程：雙臂上舉，雙腿伸直，然后做舉腿跟上體練習，再返回到仰臥姿勢，依次進行。

練習要點：手盡可能觸及腳面，舉腿跟上體同時進行。

五、專項身體運動功能練習方法

1.專項力量練習

（1）斜身屈體直角引體

起始姿勢：雙手直臂握杠，屈體90°姿勢，雙腳搭于體操凳。

動作過程：屈臂引體將身體拉近杠子，身體成一條直線，還原起始姿勢，反復進行。

練習要點：屈臂引體將身體拉近杠子后，身體要保持成一條直線，不能出現塌腰或翹臀現象。

（2）斜身直體引體

起始姿勢：雙手直臂握杠，身體懸空姿勢，幫助者手扶練習者腳踝處。

動作過程：屈臂引體將身體拉近杠子，身體成一條直線，還原起始姿勢，反復進行。

練習要點：整個過程身體要始終保持成一條直線，不能出現塌腰或翹臀現象。

（3）懸垂屈體屈膝引體

起始姿勢：面向杠子成站立姿勢，雙手握杠。

動作過程：直臂拉杠，屈膝屈髖，使身體懸空，屈臂拉杠引體，反復進行。

練習要點：練習時，每次盡可能下巴超過杠水平面。

（4）懸垂舉腿

起始姿勢：站立姿勢面向杠子，雙手握杠。

動作過程：做屈腿或直腿舉腿練習，連續重復。

練習要點：盡可能控制好身體，擺動幅度不要過大。

（5）懸垂擺動腿練習

起始姿勢：站立姿勢面向杠子，雙手握杠。

動作過程：舉腿屈髖至90°，做交換擺動腿練習，連續重復。

練習要點：控制好屈髖角度，擺動腿時盡可能到最大幅度。

（6）穿杠前后翻練習

起始姿勢：站立姿勢面向杠子，雙手握杠。

動作過程：直臂拉杠，使身體懸垂，做團身穿杠前后翻，連續重復。

練習要點：團身要緊，控制好翻轉的節奏。

2.專項技術練習方法

（1）墊上模仿練習

起始姿勢：仰臥姿勢。

動作過程：兩手握體操棍，臂伸直，雙腿伸直。練習時，擺動腿向后上方擺動，腹部貼體操棍向后翻滾，蹬地腿積極向擺動腿靠攏，成翻臀姿勢。

練習要點：擺動腿向后上方擺動時，兩臂要模仿屈臂拉杠，使腹部完成貼體操棍。

（2）跳上成支撐前翻還原練習

起始姿勢：站立姿勢，雙手握杠。

動作過程：跳上成支撐，慢慢往前翻，當翻到其臀部基本向上時，用力翻腕還原成支撐姿勢。

練習要點：練習時要以腹部為軸，貼杠進行前翻、還原的動作，體會以腹部為軸的動作感受。

（3）蹬物翻身上練習

起始姿勢：站立姿勢，雙手握杠。

動作過程：腳踩在保護臺（或體操凳）上慢慢向上，然后蹬離保護臺（或體操凳），完成翻身上動作。

練習要點：屈臂引體，腹部貼杠。

六、教學中應注意的問題

中學單杠教學，雖然動作都不太難，但對上肢力量要求較高，并需要身體各部分的協調配合。因此，教授學生單足蹬地翻身上成支撐過程中，除了掌握上述若干種身體運動功能練習方法外，還應注意以下幾個問題：

（1）單杠教學中，恰當運用教學方法，指導教育學生在掌握技術原理的同時，必須克服膽怯、怕疼等不良的心理反應，勇敢、頑強戰勝自我，才能實現單杠教學目標。

（2）單杠教學中，既要注意培養學生良好的意志品質和心理素質，又要加強保護與幫助，增強自信心和責任感，確保活動安全。

（3）有條件的學校，可充分運用現代化手段進行教學，通過錄像分析動作要點，反饋學生掌握動作情況，分析原因，以幫助學生更好地掌握動作技能和保護幫助方法。

參考文獻：

[1]耿培新.體育與健康七-九年級（教師教學用書）[M].北京：人民教育出版社，2011.

[2]張春伶，陳建勤.單足蹬地翻身上成支撐的輔助練習[J].中國學校體育，2016（9）.