老年人游泳的注意事項

白 佳

游泳能夠改善老年人的肌肉質量，還有利于老年人的關節和心血管健康，但游泳被列為高危險性體育項目。身體健康的老年人當然是可以進行游泳鍛煉的，但是隨著年齡的增長，身體逐漸衰弱，以他們的身體狀況參與游泳運動中會有很多風險，老年人需要理性地判斷自身的身體狀況。因此，無論是出于休閑娛樂還是促進健康的目的，老年人都應該切實地做好風險篩查和自我監控。而對有些疾病的患者，不論是成年人還是老年人，都是不推薦參與游泳和其他水上運動的，如嚴重的糖尿病、頑固性高血壓、心臟病、中耳炎或癲癇患者。

除此之外，老年人游泳時應注意以下問題，也可避免損傷或危險情況發生。

老年人的身體組織結構退化，肌肉關節等組織僵硬，游泳易出現肌肉韌帶拉傷，因此需要在游泳之前做好熱身活動。

老年人機體產熱功能較弱，體溫調節功能不良。在泳池中如果水溫不適宜可能引起老年人發生肌肉抽筋情況，同時水溫過低會加重心臟負擔，甚至引發意外，因此老年人如果在泳池感到寒冷應及時上岸保暖。

老年人經常伴有腰腿疼痛、骨性關節炎等問題，在這些病癥的急性發作期不宜游泳。另外，在疾病的恢復期，以康復訓練為目的的人，則要注意別過分追求標準游泳姿勢。因為標準的游泳姿勢對腰腹部、肩部、腿部等部位的肌肉力量要求很高，沒有一定的力量基礎強求標準游泳姿勢的運動就容易引起相應身體部位的勞損。

游泳作為改善和控制老年人糖尿病的一種常見運動，應注意掌握合理的運動量，要避免因游泳不當，身體出現的各種不適反應，尤其要防止因為游泳造成的低血糖危險。

游泳也是改善和控制老年人高血壓的有效方法，但是游泳時應該切忌做低頭和憋氣等動作。這類老年人在選泳姿上也應該盡量選擇仰泳或是蛙泳這些相對不費力的泳姿，同時對于水性不好的老年人應該有人陪同，消除心理緊張，同時盡量在淺水區活動。

對老年人游泳的運動負荷，往往是以心率作為反映指標。而在活動量的安排上，一些研究建議50～60歲年齡段的人，每周游泳3～4次，每次游（累計距離）600～800米；60～70年齡段的人，每周游泳2～3次，每次游400～600米；70歲以上者，每周游泳2～3次，每次300～400米。

老年人游泳時可以通過自身心率還有主觀體力感覺來監控運動強度。老年人進行游泳鍛煉的強度控制在50%～60%的最大心率（最大心率=220-年齡）是較為適宜和安全的。對長期堅持鍛煉的老年人來說，可以通過自身體重、食欲、睡眠狀況等來監控自己的身體狀態，身體不舒服時不宜去游泳。