青少年舉重力量訓練方法探索

摘要：舉重是一項以力量決定勝負的比賽項目，因此力量的訓練是關系到比賽結果的關鍵要素。因此，本文以如何對青少年進行有效的力量訓練使其練就強壯的體魄，為未來的提體育人才的培養打下堅實的基礎為論述內容。

關鍵詞：青少年；舉重訓練；方法

隨著體育競技的不斷發展，運動員的年輕化是一個必然的趨勢，在青少年時期對運動員展開有針對性的、專門的舉重技能和體能訓練，能夠有效地促進運動員的專業技能的發展，為青少年運動員的發展創設有利條件，使其在力量、心理和能力等方面得到有效地訓練，從而促進其全面地發展。如何推進青少年舉重力量訓練，在方法上應注意：

一、 科學認識訓練是前提

在舉重的力量訓練過程中，科學的訓練方法是前提，我們在訓練過程中不能盲目地進行力量訓練，盲目地加大力量訓練的強度和力度，青少年若長時間承受自己能力范圍之外的體能訓練，不但自己的身體吃不消，嚴重的情況甚至會影響青少年的身體健康發育，使青少年的身體和心理承受著雙重的壓力，進而逐漸影響到青少年運動員的健康發展，因此，科學的力量訓練是促進青少年力量訓練的前提。根據青少年的身高、體重，以及青少年的身體素質，針對不同的人選擇不同的訓練方法。

1. 科學地認識訓練的過程

在青少年的訓練過程中，應正確地引導其認識訓練的過程的成敗，科學地分析每次訓練的成功和失敗的經驗，青少年在訓練過程中，若長時間的訓練效果不理想，會極大地影響其訓練的效果，因此在訓練過程中應引導學生科學地認識自身的訓練實踐，學會訓練過程中的失敗的經驗。學會科學地認識訓練過程中的每一次成功和失敗的經驗和教訓，學會用正確的眼光認識自己，學會用發展的眼光看待自己的訓練過程，不能盲目地樂觀自信，也不能過于輕看自己，引導學生根據自身的條件，科學地認識訓練過程中的得與失。

2. 科學地認識訓練強度、次數

在青少年的力量訓練過程中，應注重科學的強度訓練，不能盲目地提高或者減輕力量訓練的強度，給自身的力量訓練造成不可挽回的損失。因此，在訓練過程中盲目地高強度訓練是不可取的，尤其是長時間、超負荷的體能訓練，不但不能給訓練結果帶來正面效果，反而會對青少年的身體健康造成一定的影響。在訓練過程中，應根據青少年的身體情況，科學地為青少年制定訓練方案，訓練的強度，應根據青少年的身體素質，身高、體重等綜合因素來考慮。在身體素質提高的基礎上，正確地提高訓練次數和強度是提高力量訓練強度的前提，科學地認識自身的綜合素質，科學地把握自身的條件，科學地認識訓練的方法和強度是達到對自身全面科學地認識的前提，同時也是自身能力發展的保證。

二、 科學的方法訓練是保證

舉重力量訓練是青少年的身體綜合素質與專項的訓練技術相結合，通過專業的技術訓練使其專項技術動作的要領掌握逐漸熟練，進而達到將力量正確傳輸到相應的位置點，由弱到強，根據青少年的體制的強化逐漸加強訓練次數和強度的一個過程，并從中不斷挖掘其能力和潛力，使其訓練的成績得到逐步有效地提高的過程中。力量的表現形式可分為以下幾類最大力量（肌肉痛過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最高力量）、速度力量（不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質）、力量耐力（肌肉長時間克服阻力的能力）三者均與我們的肌肉訓練有密切的關系?？茖W地安排三者的訓練過程是青少年力量訓練能力提升的保證。在最大力量的訓練中：

1. 重復訓練是基礎

重復訓練是有效提高青少年身體強度的基礎，在青少年的身體強度不斷提升的基礎上，即在每周訓練3-5次的基礎上，根據青少年的身體素質，適時增加訓練的強度，而高強度的重復訓練是取得比賽勝利的保證。通過高強度重復訓練逐漸提高青少年的肌肉內及肌肉間的協調度，使其間達到高度協調，以達到提高最高力量、減少肌纖維體積的目的。

2. 極限強度是突破

極限強度是青少年運動員的身體負荷強度達到極限值，從本人的最大強度開始，逐漸遞增，在負荷強度的訓練次數上，以空杠為例，新手以5-10千克遞增，高手則可以從10-15千克，力量70%的訓練3個，80%訓練3個，85%訓練3個，90%訓練3個，當青少年運動員的訓練能夠重復實現這個強度的時候，反復刺激其神經系統，重復的次數越多，就表明其力量真的實現增長了。

三、 科學的體能訓練是保障

舉重的力量來源包括上肢力量，腰部力量以及腿部力量的協同合作。在訓練過程中，根據青少年的身體素質，利用直體上推杠鈴、頸前、頸后坐推、臥推舉、俯臥撐、提壺鈴等方法提升青少年的上肢力量；通過上仰挺身、側腰肌訓練和寬硬拉訓練提高腰部力量；通過杠鈴負重深蹲、站姿提重、頸前杠鈴深蹲訓練青少年的下肢力量。實現青少年的身體機能的有效發展和提高。

總之，在青少年的舉重訓練過程中，身心健康發展是運動員健康發展的前提和基礎，科學的方法訓練是保證，體能訓練是提高青少年身體素質的有效保障，在關注青少年的力量發展的同時，我們更應注重其協調發展，使青少年的未來有著更遠大的發展空間。

參考文獻：

[1]鄧阿鵬.試析舉重力量訓練的原則及其訓練方法[J].經營管理者，2013（22）.

[2]張前鋒.舉重力量訓練探討[J].體育師友，2003（03）.

作者簡介：

黃元賢，福建省福州市，福州市馬尾區少年兒童業余體育學校。