如何挑選購買好燕麥？

李園園

走進超市，燕麥產品種類實在繁多，什么燕麥粒、燕麥米、生燕麥片、速溶燕麥片、醇香麥片、水果麥片等，價格也參差不齊，瞬間有種不知所措的感覺。市場上琳瑯滿目的燕麥及其制品，論營養健康，究竟什么樣的好呢？與價格有關系嗎？怎么去買到適合自己的“好燕麥”呢？

越黏保健價值越好

燕麥之所有有比較好的控制血糖與血脂的效果，很大程度上來自于其中的β-葡聚糖。所以我們的目標就很明確：β-葡聚糖保留越完善，燕麥的營養與保健價值就會越高。而β-葡聚糖也正是讓燕麥呈現粘糯口感的最主要貢獻者，所以可以理解為燕麥的黏度越高，β-葡聚糖含量也就越高，意味著它的控糖控脂等保健價值也就越好，而不黏的燕麥片，保健價值會大打折扣。

所以從營養保健的角度來看，整粒的燕麥粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的；其次是由燕麥粒去皮制成的燕麥米；再次是燕麥米或燕麥粒壓扁后制成的生燕麥片。

不過，跟帶皮的全谷和雜豆類似，整粒的“燕麥粒”因為有皮的保護、結構緊實，需要經過提前浸泡，再加上長時間的煮制（例如用電飯鍋烹調40分鐘以上），才能將其中的β-葡聚糖溶出，得到最粘稠的燕麥粥。那些經過磨皮的“燕麥米”，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以。這些都非常適合三高人群。不過因為β-葡聚糖吸水膨脹后體積擴大，且在胃腸停留時間較長，胃腸不好的朋友吃了可能會有不適，注意別吃太多。

保健效果與加工工藝相關

除了燕麥粒、燕麥米，市面上最多的燕麥恐怕當屬燕麥片。有僅僅壓扁的生燕麥片，有只需要煮幾分鐘的燕麥片，有不用煮只需用沸水泡一下的燕麥片，有不用煮直接就可以吃的膨化燕麥片，還有各種口味的醇香燕麥、紅棗燕麥……不同加工工藝制作的燕麥片，保健效果也不一樣：

將整粒的燕麥粒或燕麥米直接壓扁制成的就是生燕麥片，這種燕麥片營養保留最完全，更容易煮爛，保健價值依然比較好，只不過經過加工后血糖生成指數可能有所上升。生燕麥片煮熟后的血糖生成指數在40-70之間，根據煮的狀況不同而定。而整粒的燕麥粒或燕麥米，血糖生成指數不高于60。對于時間有限、又需要控制血糖血脂的上班族或者胃腸功能較差者，選擇這種比較合適。

煮幾分鐘的燕麥片或沸水沖泡一下即成的燕麥片，需要經過深度擠壓，加工程度更高，導致燕麥片的物理結構已經被破壞（大分子被切斷），淀粉糊化程度高，才能保證速食效果好。意味著這種燕麥片的消化吸收速度更快，血糖生成指數也就越高。與此同時，β-葡聚糖的結構被切斷后，口感的粘度下降，控制血糖、血脂的效果也會下降。例如那種用熱水沖一下就可以吃的燕麥片，粘度明顯降低，血糖生成指數（GI）可高達80以上，與白米飯不相上下，不太適合減肥瘦身以及三高人群吃，相對來說更適合那些消化不良、身體瘦弱的人。

可以直接吃的膨化燕麥片或者谷物脆，大都不是純粹的燕麥，還會有玉米、小麥、大米等膨化谷物，所以很難完全發揮燕麥本身的保健效果，再就是這些產品中還會額外添加糖、油等成分，熱量上升且升高血糖速度會很高，不適合經常當作主食吃；

各種花樣口味的燕麥片以及燕麥粉，燕麥含量較低，占大頭的反而是白砂糖，麥片、大米、白砂糖、麥芽糖漿、奶粉、香精等等成分，去燕麥本身相去甚遠。偶爾作為零食吃即可。

挑純好燕麥看五點

1.到雜糧區買。

雜糧區賣的一般是燕麥粒、燕麥米、燕麥片，價格比較實惠。而在貨架上擺的一大包的，大都是加工后的燕麥制品，例如燕麥片、燕麥粉等，價格相對較高。

燕麥粒，屬于完整的燕麥，營養成分與具有保健價值的β-葡聚糖保留最多，也是最好的；燕麥米，是由燕麥粒去皮制成的，僅次于燕麥粒；生燕麥片，由燕麥粒或燕麥米直接壓扁制成的就是生燕麥片，這種燕麥片營養保留相對還是較完全，且更容易煮爛，保健價值還比較好，可以說僅次于燕麥粒&燕麥米。

需要提醒的是，在雜糧區買的燕麥，要注意聞一下燕麥有無異味，燕麥片的脂肪含量較高（按美國USDA數據，100g燕麥中脂肪含量為6.9g），因此耐儲存性稍差一些。

2.看名稱。

看寫的是燕麥米還是燕麥片，是生燕麥片還是即食燕麥片，選擇自己需要的。

對于需要控制體重、血脂、血糖的朋友來說，燕麥粒or燕麥米是最合適的。整粒的燕麥粒或燕麥米，血糖生成指數不高于60；但是，對于時間有限，又需要控制血糖血脂的人或者胃腸功能較差者，生燕麥片比較合適。生燕麥片相對于燕麥粒or燕麥米更容易煮，煮熟后的血糖生成指數是40～70。

即食燕麥片（熟燕麥片），煮幾分鐘或沸水沖泡一下即成。與生燕麥片比，它經過深度擠壓，粘度口感下降，血糖生成指數也更高，控制血糖、血脂的效果也會下降。

3.看配料表。

這是判斷燕麥是否“純粹”的關鍵，如果配料表只有燕麥一樣原料，那就說明是純燕麥。如果配料名單很長，除了燕麥還有麥片、糖、麥芽糊精、油、食品添加劑等，就不算是好燕麥了。很可能是膨化燕麥片或谷物脆or花樣口味的燕麥片及燕麥粉等。

4.看營養成分表。

看蛋白質，如果產品中蛋白質的含量低于12%，就要慎重，看是不是純燕麥。燕麥本身的蛋白質含量高達15%左右，而一般糧食類蛋白質含量的平均值在10%左右。所以如果不是純的燕麥產品，蛋白質含量就會被其他“低蛋白”的谷類or 其他成分拉低。

5.看烹飪時間。

有的要長時間煮，有的煮幾分鐘，有的泡一下即可，有的開袋即食。烹調時間越短，口感粘度越低，保健價值相對越差了。

整粒的“燕麥粒”，有皮的保護、結構緊實，需要經過提前浸泡，再加上長時間的煮制，要用電飯鍋烹調40分鐘以上，才能將其中的β-葡聚糖溶出，得到最粘稠的燕麥粥；燕麥米可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以，時間大概也在40分鐘及以上；生燕麥片，大概需要煮20～30分鐘的時間，根據自己喜歡的軟硬，可以調整。相對來說比較節省時間；即食燕麥片（熟燕麥片），煮幾分鐘或沸水沖泡一下即成；膨化燕麥片或谷物脆，可以直接吃。