您的吃法是否符合DASH飲食法

文/宋 敏

最近，各大媒體都爭(zhēng)相報(bào)道了一個(gè)和吃有關(guān)的新聞：《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》雜志召集專家，在公正立場(chǎng)上，對(duì)40種不同的飲食模式進(jìn)行了評(píng)估和排名。

評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，主要有四個(gè)方面：首先要比較親民，不能太麻煩、太貴、吃不到；其次要幫助人們輕松預(yù)防肥胖，而且隨著年齡增加不容易發(fā)胖；第三是營(yíng)養(yǎng)充足、安全可靠，長(zhǎng)年累月吃下去也無(wú)損健康；最后，還要看它對(duì)預(yù)防各種慢性疾病有沒有好處，長(zhǎng)期這么吃不容易患上糖尿病和心腦血管疾病。

瘦身、防病、營(yíng)養(yǎng)、又不太難不太貴，聽起來(lái)是不是特別完美、特別令人向往？

結(jié)果，DASH飲食法（也被翻譯為“得舒”飲食法）被評(píng)為第一名。這種吃法，是當(dāng)年為了控制高血壓而設(shè)計(jì)的一種飲食方式，已經(jīng)持續(xù)8年占據(jù)全世界健康飲食法的第一位！那么，這個(gè)DASH飲食法，是怎么個(gè)吃法呢？它的特點(diǎn)，就是以下幾條：

1.常吃蔬菜、水果，包括水果干（葡萄干、棗等）。可以提供充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)。

2.主食多用全谷雜豆，盡量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）。可以提供足夠的慢消化淀粉，還有幾倍于精白米面的鉀、鎂、維生素B1、維生素B2、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)。

3.用魚類、低脂奶類、禽肉和堅(jiān)果提供蛋白質(zhì)，替代紅肉。可以提供足夠的蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素A、維生素E，增加膳食纖維，減少飽和脂肪酸。

4.盡量少用高飽和脂肪的油脂（牛油、豬油、棕櫚油、椰子油等）。

5.盡量不吃甜食，不喝甜飲料。

6.控制鹽的攝入量在每天6克以下。

這樣的飲食方法，適合中國(guó)人嗎？對(duì)于國(guó)人來(lái)說，有幾點(diǎn)需要理解和調(diào)整：

1.無(wú)須追求低脂奶。鑒于我國(guó)居民奶類攝入量很低，絕大多數(shù)人不超過250克，達(dá)不到國(guó)外的每日500～1000克的水平，所以無(wú)須刻意選擇低脂奶，一杯全脂奶無(wú)礙健康。

2.烹調(diào)油仍需控制。DASH飲食提倡用液體植物油，是因?yàn)槲鞣饺藗鹘y(tǒng)用黃油、牛油等動(dòng)物油來(lái)烹調(diào)。我國(guó)傳統(tǒng)就用液體植物油炒菜，所以這一點(diǎn)無(wú)須強(qiáng)調(diào)。

需要注意的是，無(wú)論植物油還是動(dòng)物油，數(shù)量過多都會(huì)促進(jìn)肥胖。所以，把每日烹調(diào)油控制在25～30克才是關(guān)鍵所在，不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。

3.零食點(diǎn)心要限量。DASH飲食提到了控制棕櫚油，很多人認(rèn)為自己很少吃它們。其實(shí)不然，棕櫚油廣泛用于油炸食物和各種焙烤食物，例如市售餅干、酥點(diǎn)、薯片、鍋巴、油炸方便面等高脂肪加工食物，主要都是用棕櫚油來(lái)制作的。多吃這些東西，就必然會(huì)違背DASH飲食的原則。

對(duì)照一下，您每天的飲食狀態(tài)，和最佳飲食的原則有多大的差距呢？