“日行一萬步”真的好嗎

劉國界

近幾年來，朋友圈流行曬運動步數，很多人對“日行一萬步”的說法都深信不疑。然而，卻有不少人因為走路走出了“傷痛”。

在5月中旬，本刊記者的公司組織了一次北京一日游。旅游的當天，公司里很多人所走的步數都刷新了自己以前的記錄，就連記者自己也突破了兩萬步。然而，在從北京回來后的兩天里，腿疼，腰疼，困乏無力……同去的同事有很多都是這樣“叫苦連天”，甚至有一位足部都磨出了“雞眼”。在這里想說的是：步行是一種很好的鍛煉方法，但是每天一萬步及以上，不一定人人都適合。在生活中，因“暴走”受傷的例子也時有發生，嚴重的還會誘發心肌梗塞、腎功能衰竭等，甚至危及生命安全。

看到記者的親身經歷，或許會有人產生“放棄運動”的想法。也會有人產生疑問，每天走一萬步的說法，到底是否科學呢？走路適合哪些人群，不同的人群每天的步數有何差異？有沒有簡單的方法可以幫助自測呢？

實際上，每個人都應該積極參加運動鍛煉，而走路運動適用于大部分的人群。但是由于個體具有差異性，切不可盲目追求“一萬步”的目標。讀者朋友們要知道，長期暴走容易引起關節滑膜炎（髖、膝、踝關節）、半月板損傷、軟骨損傷、骨關節炎等。走路運動確實是一種很好的鍛煉方式，也是一種比較簡單的運動方式。走路運動還是一種有氧運動，從運動的角度來看，除關節有損傷的人群、身體有特定疾病的人群之外，只要是正常的健康人都適合走路這項運動，但要適可而止。

“日行一萬步”的說法來源于日本。早在20世紀60年代，日本就成立了漫步（萬步）俱樂部。此后，有科學研究發現，一個中等身材的中年日本男人走一萬步大致相當于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生勞動省在“打造健康身體的運動標準”計劃中，也呼吁日本民眾每天行走一萬步。

“日行一萬步”，并非是嚴格意義上的健身運動標準。即便在日本，作為該活動最早的倡議者波多野義郎教授也曾表示，從生理研究的結果來看，其實日行8500步或9000步更為科學，只是一萬步更便于人們記憶。

步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才有健身的作用。究竟要走多少步，存在個體差異，身高、體重、步行速度以及消耗的能量都不一樣。因此，步數也很難有一個嚴格的標準。

那么路該怎么走？

不同人群的運動量有差異

針對不同人群的步數差異，要根據個體差異而定，還要結合年齡、體重、運動的目的性等來決定。一艘情況來說，如果是退休的老人，每天5000步以內；如果是年輕人，每天1萬步的量，大約走上四五十分鐘就夠了。

只是，如何才能了解走路運動的步數是否適宜呢？對此，可以根據心率來調整運動強度。有個簡單的計算公式：有效運動心率=220-（年齡數），然后將數值分別乘以60%和80%，要控制在這個區間段。

舉個例來說，假如有人想通過走路運動減肥減脂，他是20歲，通過公式計算1分鐘的心率在120次到160次之間，他在運動的過程中要達到這個數值，才有達到減肥減脂的目的。

此外，對于走路來說，一般正常人花1個小時走的路程是4～5公里。如果想要達到一定的運動效果，就要有一定的運動速度，要比普通的步速快一些，比如1小時走7～8公里。

走路快慢，效果各不同

走路時不同的快慢走法，效果也各不相同。根據速度的不同，依次分為散步、走路、快走、暴走、競走等。

其中，最慢的走法是散步，它的步伐、動作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時走3.5公里左右。它對運動健身效果不佳，適合年齡較大、行動不便但可行走者等。

第二種速度是走路，步伐依個人習慣速度行走，呼吸不受影響，每小時走4～4.5公里。運動健身效果要看行走的時間長短而定，30分鐘以上達到輕微運動量。

第三種速度是快走，是步伐比一般走路時較大些，每小時能完成5.6～6.5公里。快走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度的標準和目的。

比快走速度更快的叫暴走，每小時能完成6.5～7公里。一般人很難長時間堅持，要視心肺能力及肌耐力進行調整。

最后一種是競走，通常都是專業運動員練習采用的方式。

自測走路對身體的影響

那么，如何判斷走路的步數和時長對自身是否適宜呢？這里有+簡單的小方法，就是走完后，感覺整個人都精神了，身體很舒服就比較適宜。在走路或跑步后，補充能量，洗完澡，睡個好覺，第二天起來感覺很精神，說明運動量是相對適宜的。如果第二天起床，感覺渾身肌肉酸脹，精神不太好，比較疲勞，有可能是運動過量了。此外，如果運動過量的話，睡到半夜，可能會出現小腿抽筋的情況。

如果運動后出現腳跟疼，小腿拉得很緊，膝蓋不舒服，有小刺痛的感覺，就有可能是運動過度或者是跑步、走路的姿態不正確造成了肌肉拉傷。出現這些情況要進行按摩或是減輕運動量，也可以休息觀察幾天，等身體恢復了再運動。

最后，給喜歡運動的讀者幾點建議：

第一，所有運動須先熱身。不管處在什么年齡段，跑步前熱身運動非常重要。做幾個深蹲，往前跨步牽拉大腿關節，活動膝關節、踝關節，原地慢速跑跳等，每次持續5～10分鐘熱身運動后再開始跑步，可以有效預防關節扭傷。跑步也要注意選擇平整的路面。

第二，配備專業跑鞋。很多人跑步時喜歡穿日常穿的休閑鞋。其實，想通過跑步健身的人，選擇一雙合適的跑鞋也是很至關重要的。普通的運動鞋鞋底薄，沒有減震功能，而專業跑步鞋的足弓設計可以有效防震，緩解跑步時對足底的沖擊，對減少膝蓋損傷也非常有效。尤其是扁平足的人，沒有保護措施的跑步，常常會給足底、膝蓋帶來各種疼痛。

第三，只要出現不適、疼痛，首先是停止這項運動，不要加重刺激。疼痛嚴重，影響走路和運動時，要及時到正規醫療機構去檢查。