試析青少年舉重運動員抓舉支撐練習(xí)要點

荊勇軍

摘 要：長久以來，我國一直是舉重運動高水平國家之一，然而近幾年，我國舉重運動上的傳統(tǒng)優(yōu)勢正在減弱，而青少年運動員作為我國舉重事業(yè)的未來接班人，對其抓舉支撐練習(xí)中的要點進行分析并對其存在的問題加以糾正，具有極強的必要性，本文從舉重運動應(yīng)具備的身體基本素質(zhì)入手，分析當(dāng)前青少年運動員在抓舉訓(xùn)練中存在的問題，并指出解決方法。

關(guān)鍵詞：青少年運動員 舉重 抓舉 支撐練習(xí)

在最近的二十年里，舉重運動在世界范圍內(nèi)獲得了極為迅速的發(fā)展，舉重運動的項目更為集中，抓舉技術(shù)有了跨越式發(fā)展，舉重級別不斷改變，世界紀(jì)錄也在不斷被更新。伴隨著運動員身體極限的不斷突破，舉重成績的不斷更新，舉重運動的訓(xùn)練也變得更加系統(tǒng)，訓(xùn)練方法也越來越科學(xué)化，人們逐漸認(rèn)識到，舉重運動的訓(xùn)練不僅需要在專項上下工夫，而且需要努力挖掘運動員的各方面潛力，科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容，從而為提高專項成績。目前，全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練已經(jīng)成為舉重訓(xùn)練的一項重要內(nèi)容，針對青少年的舉重運動訓(xùn)練而言，立足專項，做好全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練計劃，更是教練員們尤其需要注意的問題。抓舉是舉重運動的重要組成部分，抓舉成績的好壞與運動員的排名直接掛鉤，而支撐動作完成的不理想，就很有可能導(dǎo)致試舉失敗。本文從青少年運動員從事舉重運動時應(yīng)跟進的身體素質(zhì)訓(xùn)練入手，指出抓緊支撐練習(xí)時應(yīng)注意的幾個要點[1]。

一、進行科學(xué)合理的身體素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)對于舉重運動員來說，是相當(dāng)重要的一種素質(zhì)，只有在打好身體素質(zhì)基礎(chǔ)的前提下，才能有效的結(jié)合自己的專項技術(shù)，在賽場上穩(wěn)定發(fā)揮，最終創(chuàng)造佳績。本文結(jié)合不同的身體素質(zhì)訓(xùn)練種類，分別討論對于舉重運動行之有效的訓(xùn)練方法。

1.一般身體素質(zhì)訓(xùn)練

舉重是一項技術(shù)性較強的體育運動，它需要全面的身體素質(zhì)做支撐，舉重運動員可以在日常進行的各種運動訓(xùn)練的影響下，使身體形態(tài)發(fā)生變化，不僅增進了運動員的身體健康，同時提高了運動員的承重水平。而舉重運動員的爆發(fā)力不可能單獨依靠杠鈴的訓(xùn)練而達到，必須通過全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，從而達到事半功倍的效果。一般性身體素質(zhì)主要包括柔韌性，靈敏性，耐力等，訓(xùn)練方法如下：

（1）柔韌性

柔韌性主要可以通過主動性練習(xí)和被動性練習(xí)兩種訓(xùn)練方法提升，柔韌性訓(xùn)練的主要目的是增加關(guān)節(jié)的靈活性，使之能夠順利完成必要的動作。在柔韌性訓(xùn)練過程中，可做下壓關(guān)節(jié)，用竹桿作專項技術(shù)并拉長肌肉韌帶練習(xí)，在課前和課后做關(guān)節(jié)屈伸操，同時還可以通過立定跳遠，原地縱跳，多節(jié)蛙跳等方法增強彈跳性，從而提升關(guān)節(jié)韌帶力量。

（2）靈敏性

靈敏性主要是指身體的協(xié)調(diào)能力和靈巧性，靈敏度的高低通常決定了一名運動員熟練掌握新的動作技巧的速度，在日常訓(xùn)練過程中，可以通過前滾翻后滾翻，球類運動以及倒立走等方式，提升協(xié)調(diào)能力，同時還可以通過退后跑，側(cè)身交叉跑等方式提升靈巧性。

（3）耐力

人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續(xù)肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力，具備良好的耐力，可以幫助運動員在高強度的運動過后，快速的恢復(fù)過來。舉重運動員的耐力主要表現(xiàn)在心肺功能上，在日常的訓(xùn)練中，運動員可以在每天用一個小時左右的時間通過中長跑游泳，跳繩等方式，提高心肺功能，

2.專項身體素質(zhì)訓(xùn)練

專項身體素質(zhì)是指與運動員所從事的專項有密切聯(lián)系的身體素質(zhì)，在舉重運動的訓(xùn)練中，通常采用杠鈴練習(xí)與肌肉練習(xí)法相結(jié)合的方式達到訓(xùn)練效果，你保證運動員的專項素質(zhì)過硬[2]。在舉重運動中，力量素質(zhì)是運動員專項素質(zhì)的重要組成部分，貫穿于舉重運動全過程的各個環(huán)節(jié)，包括支撐能力，上拉速度力量，腰部力量，腿部力量等，其訓(xùn)練方法如下：

（1）腿部力量

腿力是舉重運動員的力量核心，如果腿部力量不足，就會直接導(dǎo)致運動員的舉重水平，很難有質(zhì)的飛躍。在當(dāng)前形勢下，國家對于舉重運動員的腿部力量越發(fā)重視，專業(yè)的運動員幾乎每天都需要安排腿部力量訓(xùn)練。在日常訓(xùn)練過程中，可以通過前后蹲腿靜力半蹲等方式提升腿部力量，也可以通過負(fù)重前后屈腿負(fù)重縱跳的方式訓(xùn)練腿部肌肉。

（2）腰部力量

腰力大小直接影響提鈴的第一步動作，它是完成專項技術(shù)的支柱，一般每周四次訓(xùn)練。腰力主要運用在提鈴動作的第一步，它作為整個專項技術(shù)的支柱，直接影響到動作完成質(zhì)量。在平時可以通過墊鈴超負(fù)荷拉、寬窄速拉、墊人拉等方式增強腰部力量，也可以在日常訓(xùn)練結(jié)束后，通過負(fù)重躬身、仰臥起坐、負(fù)荷專題，負(fù)重山羊挺等方式鍛煉腰部肌肉。

（3）上拉速度力量

在體育運動中，無論是抓舉下蹲后反上拉的發(fā)力都離不開速度力量，由于運動員在日常訓(xùn)練中，通常想用小臂去拉杠鈴，導(dǎo)致小臂用得過多，產(chǎn)生反作用甚至拋杠等錯誤動作，現(xiàn)如今，越來越多的優(yōu)秀運動員已經(jīng)意識到，速度就是力量，因此他們非常重視速度力量訓(xùn)練。速度拉力的常見訓(xùn)練方法有墊鈴下蹲、直腿抓、窄速拉、墊鈴寬、墊鈴聳肩拉、寬窄速拉等。

（4）支撐能力

支撐力量是抓舉最后的關(guān)鍵的一步，應(yīng)結(jié)合隊員的專項動作特點去練，主要是握距適度。

支撐練習(xí)法：架上寬、窄支撐，靜力超負(fù)荷寬、窄支撐。

支撐肌肉練習(xí)法：采用頸后寬、窄借力推，寬挺慢下等，把前、中、后三角肌都練到，自然能增強兩臂的支撐力量。

無論是在抓舉練習(xí)中，支撐是最后一步，也是最關(guān)鍵的一步，運動員需要在，身體素質(zhì)過硬的基礎(chǔ)上，掌握好握距，從而提高動作的成功率。在日常的訓(xùn)練中，可以通過靜力超負(fù)荷寬窄支撐、架上寬窄支撐等方式練習(xí)支撐能力，也可以通過寬挺慢下、頸后寬窄借力推等方式鍛煉三角肌，從而提升手臂的支撐力量。

綜上所述，力量訓(xùn)練是一個長期而持久的過程，在此過程中，仍需要教練員根據(jù)運動員的實際特點，在準(zhǔn)備訓(xùn)練中或者運動結(jié)束后安排多次數(shù)多組數(shù)并且強度偏高的訓(xùn)練去刺激各個部分，從而提升力量。

3.抓舉支撐練習(xí)的常見問題

第一，在支撐階段，運動員常出現(xiàn)松肩的現(xiàn)象。這種現(xiàn)象通常出現(xiàn)在訓(xùn)練年限在一年左右的青少年舉重運動員身上，由于在前一階段的訓(xùn)練過程中，運動員往往采用較輕的杠鈴或者簡易杠鈴作為技術(shù)練習(xí)的道具，較輕的重量使運動員放松了在支撐階段的緊張程度，導(dǎo)致運動員在發(fā)力階段完成之后有時不是很注意支撐，使前掉或后掉的現(xiàn)象頻繁出現(xiàn)，導(dǎo)致運動員的試舉成功率降低。如果不及時加以糾正，很有可能導(dǎo)致抓舉成績不穩(wěn)定，甚至成績停滯不前的現(xiàn)象[3]。

第二，松腰現(xiàn)象。在訓(xùn)練中，腰部肌肉放松的現(xiàn)象嚴(yán)重影響了青少年運動員的試舉成功率。由于初學(xué)者往往用力不協(xié)調(diào)，在抓取過程中會時不時的含胸，同時在支撐過程中膝關(guān)節(jié)未分開，導(dǎo)致重心不穩(wěn)，從而造成了松腰的現(xiàn)象。

第三，抓舉支撐意識不強。由于抓舉動作在支撐時需要下蹲，所以要求肌肉保持一種緊張的狀態(tài)，同時杠鈴的重量也會在一定程度上壓迫運動員身體，久而久之，會使肌肉疲勞，造成抓舉力量薄弱，影響運動員的抓舉成績，也是導(dǎo)致抓緊時代的主要原因之一。

4.抓舉常見問題的糾正方法及要點

首先，針對松肩的問題，在訓(xùn)練過程中要時刻提醒運動員肩部外轉(zhuǎn)，讓其形成兩前臂在頭頂向外翻轉(zhuǎn)，同時使兩肩胛骨向脊柱收緊的感覺。如此一來，背部肌肉和肩帶緊收，從而防止了兩臂和肩帶的移動，同時，還可以利用關(guān)節(jié)做支撐，使尺骨鷹嘴進入肱骨的鷹嘴窩，從而防止尺骨的運動，從而支撐起更大的重量。

其次，針對松腰的問題，我們在試舉過程中經(jīng)常強調(diào)挺胸緊腰，挺胸是緊腰的前提和基礎(chǔ)，從上世紀(jì)70年代起，箭步支撐改為下蹲支撐，從而降低了杠鈴的重心，提高了試舉的成功率和成績，時至今日，運動員們大多采用此種比較理想的抓舉方法。下蹲抓的動作要領(lǐng)中包括膝關(guān)節(jié)向外分開、雙腳呈八字形，從而收緊腿部肌肉，以提供穩(wěn)固的支撐。因此在訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)注意提醒運動員挺胸，同時膝關(guān)節(jié)向外分開，與此同時加強運動員的腰背力量訓(xùn)練。

最后，針對抓舉意識不強的問題，需要我們在平時的抓舉訓(xùn)練中，給運動員培養(yǎng)一種良好的支撐意識，同時督促運動員培養(yǎng)一種不怕吃苦、勇于挑戰(zhàn)體能極限的頑強精神，這也是運動員突破自我，不斷創(chuàng)造佳績的唯一途徑。

結(jié)語

在抓舉過程中，培養(yǎng)運動員良好的支撐意識始終是必不可少的一步，在支撐訓(xùn)練時，應(yīng)注意加強運動員的腰背肌肉力量，并通過靜止練習(xí)，增強運動員各部位肌肉的感受，教練員在此過程中應(yīng)提醒運動員在訓(xùn)練中多動腦，也可以采用寫訓(xùn)練感受的方式加深運動員的記憶，同時應(yīng)注意在訓(xùn)練過程中循序漸進，不可以盲目進行高強度的訓(xùn)練，以免運動員的身體受到傷害。

參考文獻

[1]謝永民，周愛國.爆發(fā)力訓(xùn)練中抓舉的適宜重量研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2017，40（06）：99-104.

[2]朱厚偉，劉金，常鵬飛，馬俊陽，潘慧炬.奧運冠軍石智勇與廖輝抓舉技術(shù)特征的對比分析[J].中國體育科技，2017，53（03）：127-133.

[3]孔祥艷，楊詠.對陜西省女子舉重運動員楊梅抓舉技術(shù)的運動學(xué)分析[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2017（05）：3-4.