把運動當成終生必修課

生命在于運動。運動是你身邊免費的良醫、良方，合理運動就是方子里的良藥。它能防治糖尿病、高血壓、肥胖等數十種疾病。世界衛生組織指出：“靜坐少動是當今慢性疾病發生的第一獨立危險因素。”遺傳是無法改變的因素，而“靜坐少動”這種不良生活方式應加以改正。

一、運動益處諸項

改善心血管和呼吸功能，提高生活質量。生命所有活動都離不開氧，心肺功能越高，攝氧能力就越強。比如上五樓，有人心肺耐力水平高就很輕松，有人心肺耐力水平低就覺得喘不上氣。運動可以明顯改善心肺耐力，每天30分鐘中等強度運動，堅持兩周，再上樓梯的費力程度就會不一樣。

人在緊張、激動時，血壓都會升高，越是不運動的人血壓升幅越大。這種情況對血管的沖擊很大，容易出現血栓脫落、腦溢血等意外。所以適當運動可以預防高血壓，緩解輕度高血壓，與藥物共同治療輕中度高血壓。

可以降低壞膽固醇，升高好膽固醇。有氧運動堅持三個月以后，血脂水平與血黏稠度就會有明顯的改善。

控制體重。在不增加食物數量的前提下，堅持每天中等強度運動一個小時，足以消耗一個饅頭的熱量。久而久之，體重就會減輕。

可以調節大腦自主神經功能，改善睡眠，減少精神壓力，增加自信心，預防并治療抑郁癥。

可以減緩大腦灰質老化萎縮，減少認知障礙發病率，還能夠防跌倒。

二、不同人群的“運動功課”

不同人群需要不同的運動處方：

維持現有健康狀況者：每周至少150分鐘中等強度的有氧運動，或每周至少75分鐘較大強度的有氧運動，或中高強度運動的組合，有氧運動應該每次至少持續10分鐘。對體弱、初始運動或年齡大的人推薦中低強度運動：每天運動30分鐘；如果沒時間，也可以一次10分鐘，累計夠30分鐘，但運動強度要達到。每周至少鍛煉5天。

為獲得更多的健康效益者：增加有氧運動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較高強度有氧運動，或中高強度兩種活動相當量的組合。每天30～60分鐘。每周至少應有兩天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

慢性病人群：慢性病人群運動是有禁忌的，他們需要醫生或運動醫學人士制訂運動處方，并嚴格按照運動處方去鍛煉。首先明確運動的目的，比如是降血糖、降血壓、降血脂、減肥等還是其他，同時對個體的身體素質和疾病狀態進行評價；然后是制訂合理的運動方案，要規定運動方式、強度、時間、頻率、消耗目標和注意事項；再次，對運動中的心血管反應進行觀察，例如心率增快幅度、血壓增高幅度等；最后是鍛煉監督，慢性病患者特別是疾病比較嚴重的人鍛煉，最好有家屬監督陪同，提醒高血壓患者運動時頭不要低于胸部，否則會引起血壓波動幅度加大。