運動前熱身不宜簡單化

○北京大學第三醫院康復醫學科 李航

平時愛打球的小王參加了單位的羽毛球賽，比賽當天興奮之余還有些小緊張，只象征性地“抻了抻筋”就投入比賽了。一次后場回球時雙腳絆在一起，順勢倒下。雖然并沒有大礙，卻明顯能看出是熱身沒到位所致。

要想達到效果，必須學會有針對性地熱身。一般性熱身包括步行、慢跑以及一些伸展運動等，體溫及肌肉溫度會因此提升，進而提高運動效率，在接下來的運動過程中才有更好的發揮和表現。除此之外，熱身運動還有助于預防損傷。

熱身前的準備

熱身不只是跑跑步、抻抻筋那么簡單，一定要根據身體狀況及運動內容制定適合自己的有效熱身。考慮到以下3點，可使熱身運動更順利：

1.環境：包括氣溫、氣濕、日光、風、地面狀況等。

2.身體狀況：評估自身狀況，制定適合自己的運動方案并及時調整。

3.備好物品：確定一下需使用的器材是否備齊。

科學熱身，安全有效

熱身也是講究順序的，即從強度低且緩慢的動作開始，慢慢過渡至強度高、速度快的動作。無論是賽前或日常健身，基本方法都一樣。想要讓熱身更有效，必須仔細安排好先后順序，并規劃好時間，以20分鐘左右為宜。熱身順序大致如下：

1.預先準備：根據個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展，或者按照接下來要練習的內容要求、容易引起的受傷等，進行輕量運動。持續5～10分鐘。

2.慢跑：在做完帶有膝關節活動的伸展運動后，進行慢跑。慢慢提升速度，直到微出汗。慢跑過程中如果能加入一些簡單的變化，效果會更好，如：手臂有時大幅擺動，有時自然下垂放松身體。此方法建議在室外進行，持續3～10分鐘。

3.步法練習：慢跑結束后不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進行5～8種的輕量步法訓練，以將要運動的實際動作作為訓練動作。此階段的主要目的是改善主要關節周邊的動態柔韌度，并加入預防傷害的動作。持續3～10分鐘。

4.伸展運動：體溫和肌肉溫度上升后，便可以進行以改善各關節動態柔韌度為目的的伸展運動。以動態伸展為主，也可在中間穿插靜態伸展。持續3～10分鐘。

5.專門性熱身：是指進行與將要運動中的必要動作或與體力要素有關動作的熱身。例如，即將打籃球，可先熱身籃球特有的步法和跑位，或是直接借助籃球來熱身。持續5～10分鐘。