增強心理韌性的10個關鍵要素（上）

彭予陽

樂觀主義

樂觀者傾向于相信生活是光明的，好事會發生在自己身上，只要努力就會獲得成功。樂觀者對未來有更好的期待，這種期待在面對困難時能促使他們尋求對問題的解決而不是坐以待斃。樂觀者也有更開闊的思維——消極情緒會激活交感神經系統從而增強生理性喚起，這種喚起會縮小人的注意力范圍;而積極情緒則相反，它讓注意力和行動得到舒展，讓我們更有創造力、靈活且包容。這有利于人們采取不同的視角看待問題，在更廣闊的格局中衡量現狀。

樂觀并不是盲目樂觀，而是基于對現實的準確評估。海倫·凱勒曾說：樂觀是在看到邪惡之后，仍舊相信善的力量并愿意與善為伍。

想要增強韌性就要首先學會樂觀。第一步是學會識別自己的消極想法，并在日常生活中對其進行有意識的改變。有一些技巧可以提供輔助，比如每天將令人感到積極的想法列在紙上，在心中重復幾遍;再比如在腦海中形成一個成功的自我形象，并永遠銘記在心。無論事情看起來有多糟糕，都要時刻想象成功。

恐懼

學會應對恐懼能夠增強韌性。

短暫的恐懼是有利的，這將有助于提高你的敏銳度和注意力。當你一點都不害怕的時候，錯誤就會發生，你會認為事情是理所當然的。但當你感到有點害怕的時候，就會重新檢視自己，確保事情按照應有的方式發展，然后在考驗中進步。

但長期處于恐懼或警惕的慢性壓力下則是有害的，這將會產生失眠、免疫力低下等生理性癥狀，還會影響你的理性決策。想要克服這種恐懼的首要前提是承認它，接受人人都會感到恐懼這一事實;其次通過調節將恐懼控制在合理限度之內，比如專注于自己要完成的任務與目標。由于大部分恐懼來自于未知，更多地了解你所恐懼的事物也有助于緩解它。與他人共同面對恐懼則可以增強人們跨越恐懼的能力。

同時，你需要學會的是進入恐懼內部，觀察內心的恐懼是如何生長，又如何消退的。如果你試圖逃跑，而不是直面或擁抱你的恐懼，你就不會觀察到它的本質，也不會有機會找到出路。

道德勇氣

樹立更高的道德標準、錘煉自己的道德勇氣，有助于增強人們的韌性。

道德勇氣指的是人們擁有一套價值觀并認識到堅持這些價值觀可能面臨的危險，人們愿意忍受這種危險并相信自己做的是正確的事情。

亞里士多德在他的《尼各馬可倫理學》中寫道：“我們通過做正義的行為而變得正義，通過做有節制的行為而變得溫和，通過做勇敢的行為而變得勇敢。”

想要提高道德勇氣首先要對自己的價值觀足夠坦誠，你可以通過一些疑問來進行犀利的自我評估。我的價值觀是什么？哪個對我來說最重要？我是否遵循這些原則？我有動力去改變我的價值觀嗎？其次可以與道德感高的朋友就日常困境進行討論，你將會更加明白對方的思考立場和方式。最后，要不斷地實踐自己的道德觀，你并不用到處尋找需要道德勇氣的情況，這些情況每天都圍繞著我們每個人。

宗教信仰

上帝就像一位父親。宗教信仰能夠給人們提供巨大的精神支持，幫其渡過難關。信仰上帝讓人們確信存在一個至高者陪伴自己，無論如何他都在那里，他知道我的處境，并和我一同承受痛苦，戰勝苦難。我相信降身于我的苦難是有其原因及意義的，我的痛苦使我更接近本質，讓我意識到我和某種更偉大的東西相連。這些想法都能給人們帶來堅定與安寧。

不信奉宗教的人也可以通過相似的行為達到這種體驗。比如祈禱，祈禱并不是祈求某個至高者給自己的回應，你甚至可以對著墻、樹或其他任何事物說話。人們在祈禱中敞開心扉，通過言語表達自己的內心，更好地理解自己的現狀。

宗教信仰的另一個好處是教會人們寬恕。人們從創傷事件中走出來的標志之一就是寬恕。寬恕自己可以擺脫自責和內疚的心理;寬恕施害者則代表對受害者身份的拋棄，轉身進入到日常生活。“上帝降雨給好人，也降雨給惡人”，擁有這種觀念的人，寬恕會更容易些。

社會支持

為了在這個世界上健康成長，人們需要別人。擁有健全的社交網絡與良好的親密關系會讓人在面對壓力與危險的時候增強力量，相互依賴非但不代表軟弱，反而是提供韌性的源泉。

在遭遇困難時人們要學會尋找支持，這并不意味著你是在被動地等待援助。你要學會主動打開自己，讓他人進入到自己心中。這種打開也會使得雙方建立更深層次的交流互動，更進一步地鞏固彼此的聯結。

你要學會評估和加強你的社會支持。詢問自己：如果遭遇了情感不順是否有可以哭訴的對象？如果你此刻被公司開除，你會指望誰來幫助你？即使發現你現在的社交網絡很小很弱也不必惶恐，從向你的朋友微笑著說“你好”開始逐步增強你的網絡，多參加一些你感興趣的社交聚會。有效的社會支持通常需要超越表面的真誠溝通，與瑣碎或閑聊的對話相比，深刻問題與有主題的交談會帶來更大的幸福感。

榜樣

榜樣提供了參照系，像指南針一樣指引著人們走出困難。除了父母外，榜樣可以包括親戚、老師、教練。他們可能年齡較大或與自己同齡，榜樣甚至可以是孩子。在一些家庭中，有韌性的榜樣可以跨越幾代人，堅強的祖父祖母會生出堅強的兒子和女兒，而女兒反過來又會撫養自己堅強的孩子。與自己有過相似經歷的榜樣對我們的幫助更大，他們會用實際行動告訴我們：“我經歷過，如果我能做到，你也能。”

對榜樣的學習和模仿可以通過建模的方式完成。觀察榜樣的行為舉止，并將其化約為一些處事準則。嘗試將榜樣身上的復雜品質分解成簡單的組成要素，每次只關注其中一個要素。同時，加強練習。遇到問題時，通過想象自己擁有與榜樣相似的態度、風格或行為來進行決策。最后，盡可能地去獲得建設性的反饋。讓一雙訓練有素的眼睛指出你的行為和你試圖模仿的行為之間的相似點和不同之處。以上所講的是科學且精準的模仿方法，當然，即使不知道這種方法，也可以通過耳濡目染的方式獲得與榜樣的接近。有時候人們不止一個榜樣，而是在不同的領域有不同的參照對象。

體育鍛煉

體育鍛煉不僅可以帶來身體的健康，還對人們的心理有所助益。

研究人員對111個相關研究的結果進行梳理，并得出結論認為，有氧運動能夠改善注意力、提高計劃和決策能力、增強記憶力，還在抗抑郁、抗焦慮和壓力保護等方面產生作用。隨著技術的發展，現代人往往忽視體育鍛煉，并采用了一種危險的久坐不動的生活方式。這將會帶來巨大隱患。

想要通過鍛煉增強自己的韌性就需要不斷挑戰自己，而不是僅僅完成常規項目。它涉及不斷突破力量和耐力的極限。評估你身體所能承受的壓力，并每次進行適當的突破，這有時需要專業人員的協助。過于溫和的壓力不會帶來增長，而僅僅是維持，甚至是下降。然而，太多的壓力也會導致衰弱，有時甚至會導致身體或情緒的崩潰。

同時也要注意給身體一定的機會恢復，這包括營養的補給、保證足夠的睡眠。身體不僅僅是靈魂的工具，它是你的伙伴，更是靈魂的一部分。

訓練大腦

大腦比我們想象得擁有更強的可塑性。在日常中被積極使用的神經元傾向于與其他細胞建立更多聯系，并更有效地傳遞信息。這種“依賴于使用”的神經可塑性已經在動物和人類身上得到證實。對大腦的訓練包括智力訓練及情感訓練，這在面對挑戰時都能為我們戰勝困難提供幫助。

“任天堂”曾推出過一系列“大腦時代”的游戲，口號是“每天花幾分鐘訓練你的大腦”。盡管這未被科學證實真的有效，但可以提供一些參考，其中包括了數學挑戰（如計算）、語言挑戰（如單詞列表）和空間挑戰（如迷宮）等內容，針對的是人們的記憶力、決策推理、處理信息等能力的訓練。

情感訓練主要是指控制情緒的能力。如果情緒起伏過大，會使得我們分配太少的精力去解決眼前的問題，而更多的精力被用來內耗。冥想和正念訓練能夠提供幫助。正念意味著以一種特定的方式去關注事物，這種方式是有目的的、當下的、非批判的。通過這樣的練習，我們可以學會更好地觀照負面情緒，而不是沖動地對它們采取行動。

認知靈活性

有韌性的人往往靈活多變，他們可以根據壓力調整自己的反應，而不是拘泥于特定的應對方式。學會接受是認知靈活性的重要組成部分。接受并不是消極放棄，而是準確評估現實。區分不可改變的障礙及能夠做出調試的出路。不浪費時間在“撞南墻”上，而是在有可能改變的地方積極進取。

其次要學會重建認知。重新評價那些我們認為是消極的事件，從創傷和悲劇中提取積極意義，從受害者變為幸存者，乃至幫助他人的助人者。被擊敗或遭遇困難并不意味著出局，而是生活給了我們新的競爭與新的機會。

幽默也是必不可少的要素。幽默代表著某種覺醒，它可以犀利地拆穿我們的行為與反應的真正意義，動搖它們的基礎并引發質疑。幽默提供了遠距離觀看問題的可能，它不否認痛苦與恐懼，但總能將正面和負面同時包裹在話語里。學會幽默并與幽默的人相處能夠為我們提供新的視角。

意義與使命

卡爾·榮格在《人與他的象征》中寫道：“當人確信它們是有原因的，他就能忍受最難以置信的艱難。”當被召喚去捍衛一個寶貴的想法，為一個有價值的事業挺身而出時，也許你會被自己內在的韌性震驚。

經歷過創傷事件的人，可以選擇把不幸變成幫助他人的跳板，在這樣一種身份轉換中賦予生活目的。人類的特質就是能夠把個人的悲劇變成勝利，把自己的困境變成人類的成就。作為普通人，我們也要定期重新評估我們的天賦與實力，尤其是當遭遇挫折或重大事件震撼了原有世界觀的時候。隨著年齡的增長和對現有選擇的了解，我們的生活抱負也會隨之改變，在調試目標的過程中體會自我的成長。我們要學會遠距離地觀察自己，對自己擁有清醒的審視與認知。我們也要學會放棄自己，把注意力從自我挪到意義與使命上，關注他人，為他人付出并以此獲得力量。